Suurella urheilutapahtumalla tai massiivisella harjoitustyöllä horisontissa voi olla huolissasi energiatason ylläpitämisestä ja suorituskyvyn ylläpitämisestä. Älä pelkää - konseptilla, joka tunnetaan nimellä carb-lastaus, voit manipuloida ravitsemuksestasi varmistaaksesi, että tunnet itsesi ja suorittat parhaanne tulevan suuren päivän. Kun suunnittelet carb-lastausta, on tärkeää valita oikeat elintarvikkeet.
Päivän video
Carb-Loading periaatteet
Kun harjoittelet kovaa, kehosi polttaa glykogeenia - varastoitu hiilihydraatti lihastesi - polttoaineena. Jotta jatkaa, tämä glykogeeni on täydennettävä. Kun lataat hiilihydraatteja ennen kilpailua tai tapahtumaa, voit varmistaa, että glykogeenikauppasi ovat täydessä kapasiteetissa, antaen sinulle kestävää energiaa. Sinun carb-kuormituksen aikana tarvitset 3-5 grammaa hiilihydraattia jokaista painokiloa kohden.
Pick of the Bunch
Helposti sulavia hiilihydraatteja ovat paras panos. Nämä tulevat verenkiertoon suhteellisen nopeasti ja voivat auttaa nopean vapautumisen energiassa. Urheilu ravitsemusterapeutin Nancy Clark ehdottaa granola-baareja, tärkkelyksiä, korkeampia sokerihedelmiä, kuten banaaneja ja rusinoita, viljaa, valkoisia perunoita, pastaa, maustettuja jogurttia, riisiä ja riisiä. Jos taistelet syödä tätä paljon hiilihydraatteja, nestemäiset lähteet, kuten urheilujuomat ja pienet määrät hedelmämehuja, voivat olla hyödyllisiä.
Mitä vältät
Vaikka korkealaatuiset elintarvikkeet ovat tavallisesti terveellistä ruokavaliota, carb-latausvaihe on kerta, kun haluat rajoittaa kuituja. Korkeamman kuidun elintarvikkeet ovat hitaampia sulattamaan ja voivat aiheuttaa turvotusta ja kaasua. Tämä tarkoittaa, että syöminen paljon vihanneksia tai papuja ei ole hyvä idea. Haluat myös rajoittaa kokonaisten jyvien ja korkealaatuisten hedelmien, kuten marjojen tai omenien, kulutuksen, samalla kun vältetään kaikki elintarvikkeet, jotka ovat lisänneet kuitua, kuten kuitu- tai leseetuhoa.
Parhaan suunnitelman löytäminen
Kukaan hiilihydraattien latausprotokolla tai elintarvikeluettelo ei toimi kaikille. Hyvä idea on kokeilla hiilikuormitusta erilaisilla elintarvikkeilla 2-3 viikkoa ennen suurta tapahtumaa, joten voit nähdä, mitä parhaiten vastaa. Vältä minkään elintarvikkeen tuomista juuri ennen tai suurta päivää, ja pidä kiinni yksinkertaisista, yhden ainesosan hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, joilla on vähärasvainen sisältö ja vähän tai kohtalaista proteiinisisältöä mahdollisimman paljon.
