Matala verensokeri tai hypoglykemia voi saada sinut tuntemaan itsesi hermostuneeksi, hikiseksi, ahdistuneeksi ja nälkäiseksi. Kun syöminen antaa keholle valmiin glukoosin lähteen, nälkä on kehosi tapa korjata hypoglykemiaa. Elintarvikkeet, jotka hajoavat nopeasti sokereihin, aiheuttavat suuria vaihteluita verensokeriasi ja aiheuttavat siten nälän todennäköisyyttä, kun taas hitaasti hajoavat elintarvikkeet pitävät verensokerisi tasaisena ja hillitsevät nälkä usean tunnin ajan.
Päivän video
Tausta
Kun syöt ruokaa, solut tunnistavat verensokeritason nousun ja vapauttavat hormonin, jota kutsutaan insuliiniksi, joka auttaa kuljettamaan glukoosia kehosi soluihin jossa sitä voidaan käyttää polttoaineena. Jos elintarvike muuttuu helposti glukoosiksi, verensokeritilanne nousee nopeasti ja nopea lasku, kun insuliini kuljettaa glukoosia soluihin. Ruoasta, joka muuttuu helposti glukoosiksi, sanotaan olevan korkea glykeeminen indeksi ja aiheuttaa nälän tunteen syömisen jälkeen, kun verensokerisi laskee.
Hedelmät
Hedelmät, jotka ovat runsaasti liukoisia kuituja ja alhainen sokeri, kuten omenat, greipit, appelsiinit, päärynät ja persikat, kaikki ovat alhainen glykeeminen indeksi. Nämä hedelmät hajotetaan hitaasti ja aiheuttavat asteittaisen nousun ja sen jälkeen vähitellen laskeutumisen verensokeriin, jolloin voit tuntea itsensä kokonaan kauemmin. Lisäksi liukoista kuitua ei hajota ruoansulatuskanavaan ja todennäköisesti edistää täyteyden tuntemusta. Näiden hedelmien kulutus, kun ne ovat tuoreita ja keittämättömiä, tarjoavat sinulle korkeimman ravintoarvon sekä korkeimman kuidun määrän. Tietyt hedelmät, kuten vesimeloni, ananas ja rusinat, ovat korkeammat glykeemiset indeksit, ja ne saattavat jäädä nälkäisemmiksi.
Vihannekset
Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten valkoiset perunat, sokerijuurikkaat ja maissi, hajoavat helposti sokeriksi ja joilla on korkea glykeeminen indeksi. Bataatit sisältävät enemmän liukoisia kuituja kuin valkoisia perunoita ja niillä on alhaisempi glykeeminen indeksi, kun taas porkkanoilla, vihreillä herneillä ja pavuilla on alhainen glykeeminen indeksi kasvisryhmässä. Kun suunnittelet ateriaa, varmista, että useimmilla aterian elintarvikkeilla on alhainen glykeeminen indeksi, joka auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin.
Proteiini
"American Journal of Clinical Nutrition" -periaatteen mukaan korkea proteiini ruokavalio voi vähentää ruokahalua. Tässä tutkimuksessa proteiinien saannin lisääntyminen 30 prosenttiin kokonaiskaloreista johti vähentyneeseen kalorisyöttöön ja laihtuminen. Koska proteiinit hajoavat hitaasti, nämä elintarvikkeet eivät aiheuta suuria muutoksia verensokeriasi. Lihat, munat, juusto, jogurtti ja maito ovat erinomaisia proteiinilähteitä, jotka voidaan sisällyttää joko aterioihin tai välipaloihin.
Rasva
Rasvaiset elintarvikkeet hillitsevät nälkää, koska ne hidastavat ruoan kulkua maha-suolikanavan läpi.Kun ruoka jää vatsasi kauemmin, täyteyden tunne jatkuu pitkään aterian jälkeen. Lisäksi rasvaiset elintarvikkeet saattavat nopeuttaa hormonin erittymistä, joka ilmaisee täyteyden tunteen. Vaikka rasvaiset elintarvikkeet eivät yleensä pidetä terveinä, esimerkiksi avokadot, pähkinät ja siemenet sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, joita pidetään "sydämen terveinä", koska ne eivät lisää kolesterolia ja voivat jopa pienentää sitä.
Aterian koko
Pienet ateriat usein ruokailevat usein suurten aterioiden sijasta useita kertoja päivässä, joten verensokeritaso säätyy ja hillitsee nälkää. Kaurapuuro, appelsiini ja lasillinen rasvatonta maitoa ovat esimerkki aamiaisesta, joka pitää sinusta tuntea olevan täynnä useita tunteja. Esimerkkejä nälänhädän hillitsemiseksi tarkoitetuista välipaloista ovat raaka porkkanat, joissa on vähärasvainen jogurttiputki, raejuustoiminnas greippi ja omena, jossa on vähärasvaista juustoa.
