Vaikka yleinen painonnosto ja ylävartalon harjoittelu toimivat kyynärvarren suhteen, jotkut harjoitukset keskittyvät vain kyynärvarjoihin. Tietenkin "paras" harjoitus riippuu siitä, mitä haluat saavuttaa - onko joustavuus, irtotavarana tai sävy. Kyynärvarren harjoitukset kuuluvat kahteen päätyyppiin: flexor-harjoitukset ja harjoitukset, jotka toimivat extensorina. Käytät flexor lihaksia, kun käsi kädessäsi ranteesi sisäpuolelle ja laajentavat lihaksia liikuttaessa vastakkaiseen suuntaan.
Päivän video
Rannekellot
Yksi selkeimmistä ja tehokkaimmista kyynärvarren harjoitustehtävistä on ristinnauha. Voit suorittaa harjoitus istumassa kädet lepäävät reisissasi ja osoittaa suoraan ulos. Pidä paininnaulaa alapuolelta kämmentilläsi ylöspäin ja anna kätesi pudota polvien reunaan, noin 4 tuumaa toisistaan. Pidä aseesi paikoillaan ja paina barbellia liikuttaen vain ranteesi. Tämä toimii joustavien lihaksia.
Palm-alaspenkki Ranteen kaarre
Kämmenten ranteen käpristyminen kallistelemalla penkillä on paras tapa kehittää lihaksia kyynärvarren päälle ja ulkopuolelle. Tätä varten sinun on sijoitettava paininpainon painon edessä harjoituspenkkiin. Polvistu penkin takana ja sitota se sisustamiseen. Pidä pylväsnauha ylhäältä napata kämmentäsi alaspäin. Tuo barbell ylös ja lepää kyynärpäät penkillä. Vedä palkki rintakehää kohti vain ranteillasi. Tämä toimii laajentimen lihaksia. Hengitä kun nostat ja hengität sisään, kun laske.
Käsipainon ranne Curl
Käyttämällä käsipainot voit keskittyä yhteen käsiin kerrallaan, viettämällä pidempään heikompaan osaan. Ranneharjoitus vaatii vankan penkki. Istu penkillä jalkojen välissä ja taivuta niin, että kyynärvarsi lepää penkillä kädelläsi hieman reunan yli. Pidä käsipainoa siinä kädessä. Vedä tyhmä ylös kyynärpääsi kohti, mutta pidä kätesi paikallaan. Työskentelemällä ekstensorisi kyynärvarren lihakset nosta käsivartesi 90 astetta pitämällä käsipainoa pöydän puolelta kämmenelläsi alaspäin. Tämä on käänteinen ranteen kihara.
Kyynärvarren kestävyys
Kyynärvyn kestävyys on sellaista, jota urheilijoiden, kuten kalliokiipeilijöiden, uimareiden tai nyrkkeilijöiden on kehitettävä. Sivusto Indoorrockclimbing. com viittaa siihen, että roikkuu rutiini on yksi parhaista kyynärvarren harjoituksista rakentaa kestävyyttä. Tarvitset riittävän korkealle kiinnitettävän palkin, joka pysyy ripustettuna jalkoihin maasta. Aloita roikkuu molemmilla käsivarsilla, laske sitten yksi käsi ja ravista sitä. Vaihda aseet viiden sekunnin kuluttua. Tee tämä niin kauan kuin voit ennen rasitusta.
