Jos uskot, että hedelmät eivät kuulu vähärasvaisen ruokavalion ruokavalioihin, on aika harkita strategiaa uudelleen. Marjat, melonit, kirsikat ja omenat ovat hedelmiä, jotka ovat riittävän alhaisia nettohiilihöyryissä sopiviksi useimpien vähähiilisten suunnitelmien kanssa. Saatat joutua rajoittamaan hedelmää, jos sinulla on rajoittava matala-carb-ruokavalio. Muussa tapauksessa varmista, että sisällytät ne valikkoon, jotta et menetä terveydellisiä etuja. Hedelmät voivat alentaa sydänsairauksien riskiä, ja ne ovat hyviä lähteitä kuidusta, antioksidanteista ja kaliumista.
Päivän video
Marjat: Paras matala-hiilikuidut
Kolme hedelmää listan kärjessä - karhunvatukat, vadelmat ja mansikat -, jotka ovat yhteensä hiilihydraatteja miinus kuitua. Saat 3 grammaa nettohiilihydraatteja 1/2 cupin karhunvatukkaa, kun taas sama vadelmista on 4 grammaa ja mansikat tulevat 5 grammaan.
Atkinsin ruokavalion ensimmäinen vaihe mahdollistaa päivittäin noin 20 grammaa net-hiilihydraatteja. Kaksikymmentä-15 grammaa pitäisi tulla vihanneksista, jolloin vain 5 - 8 grammaa net-hiilihydraatteja täytetään muilla elintarvikkeilla. Karhunvatukat, vadelmat ja mansikat ovat kaikki suuria valintoja carb-kiintiön täyttämiseksi - niin kauan kuin hedelmät sallitaan ruokavaliossa. Noin 30 kaloria / 1/2 cupia, marjat eivät puhaltaa päivittäistä kalorimääräbudjettia, ja ne ovat täynnä C-vitamiinia, joka pitää immuunijärjestelmäsi käynnissä täydellä höyryllä.
Hedelmät, joilla on keskinkertainen nettohartsi
Useat suosikkihedelmistä on 6 - 9 grammaa net-hiilihydraatteja, mutta sinun on rajoitettava annoksen kokoa 1/2 cupiin tai pieni tai keskikokoista hedelmää.
Saat 6 grammaa hiilihydraatteja 1/2 maljassa vesimelonia, loganberries ja cantaloupe. Puolen kupin hunajamelonipalloja on 7 grammaa nettohiilihydraatteja - sama määrä verkko-hiilihydraatteja, jotka löytyy keskisuuresta luumu.
Nauti yksi kiivi tai 1/2 kuppi hapankirsikoita 8 grammaa net hiilihydraatteja. Puolet keskipitkän greippi ja 1/2 cup mustikoita tai appelsiiniherkkejä tuottavat 9 grammaa nettohiilihydraatteja.
Ole varovainen koko, jäädytetty ja säilötyt hedelmät
Koko hedelmän syöminen kädestä tekee helpompi saada enemmän hiilihydraatteja kuin ruokavaliosi sallii. Omenat ovat hyvä esimerkki hiilihydraattien eroista hedelmäkokoon perustuen. Puolesta omenasta on keskimäärin 8 grammaa nettohiilihydraatteja. Mutta jos nappaat koko suuren omenan välipaloille, nethiiliset hiilihydraatit voivat hypätä jopa 25 grammaan.
Sinun on myös oltava varovainen appelsiineilla, viinirypäleillä ja päärynöillä. Vaikka 1/2 cup appelsiinilista on vain 9 grammaa net carbs, saat 13 grammaa koko oranssi. Puolen kupin purppuranväristä rypäleitä on kohtuulliset 8 grammaa nettohiilihydraatteja. Mutta useimmat ihmiset syövät vihreitä tai punaisia siemenettömiä viinirypäleitä, ja ne sisältävät 13 grammaa. Jos ruokakauppasi varastoi aasialaisia päärynöitä, voit nauttia keskikokoisesta päärynöstä ja kuluttaa 9 grammaa nettohiilihydraatteja.Kaikki muut päärynät toimittavat 20 grammaa tai enemmän.
Varo jäädytettyjä ja purkitettuja hedelmiä, jotka on makeutettu tai pakattu siirappiin. Mustikat muuttuvat hiilihappoon - 25 grammaa hiilihydraatteja 1/2 kuppiin - jos ne on puristettu raskaan siirapin sisälle. Jäädytetyt mustikat, jotka ovat makeutettuja, eivät ole niin pahoja, mutta 10 grammaa ne ovat yhä huomattavasti korkeammat nettoraharjoissa kuin tuoreet mustikat.
Hedelmien sisällyttäminen vähähiiliseen ruokavalioon
Seuraavan kerran, kun kypsennät nahattomia kanaa, kalaa tai sianlihaa, yritä täyttää ne vadelma-salsaa. Salsaa, leikkele korianteriä, sipulia ja jalapeno-paprikaa maun mukaan ja sekoita sitten vadelmia, kuminia ja oliiviöljyä. Grillattu hedelmä voi olla astia tai jälkiruoka. Marinoitua kantalipeä ja hunajauhetta hieman lime mehua ja tuoretta inkivääriä, laittaa ne vartaat ja grillata tai broil, kunnes ne ovat ruskeita.
On helppo syödä hedelmiä ja pitää se alhaisena hiilihydraateissa lisäämällä viipaloidut mansikat tai omenat lehtivihreisiin. Esimerkiksi kupin tuoretta pinaattia, 1/2 cup mansikoita ja kotitekoinen vinaigrette punaviinietikkaa ja oliiviöljyä vain 7 grammaa net hiilihydraatteja. Voit myös lukea suosikki vihannesi salaattia ja käyttää hedelmiä kastikkeessa - vain kaataa mansikoita, valkoviinietikkaa ja oliiviöljyä sekoittimeen ja prosessiin, kunnes sekoittuu hyvin.
