Voit hankkia haastavan koko kehon harjoittelun kotona vain muutamalla harjoituskerralla, mutta tarvitset paljon energiaa. Piirikoulutus on paras vaihtoehto, jossa yhdistyvät lyhyt sydänväli ja vahvuuskoulutusharjoitukset. Vaihdat sydän- ja voimaharjoittelun välillä, tai voit vain vaihtaa voimaharjoittelua ilman lepota heidän keskenään. Voit levätä vain silloin, kun tarvitset, mikä tekee tästä harjoittelusta erittäin kardiovaskulaarista, vaikka suoritat vain vahvuusharjoituksia.
Päivän video
Välimatkat
Hyvät intensiteetit parantavat harjoittelusi tehokkuutta. Aikavälillä voi olla useita harjoitusten ja ajoitusvaihtoehtojen vaihteluja, mutta useimmat väliot eivät kestä enää kahta tai kolme minuuttia. Aloita ensimmäinen harjoittelu yhden tai kahden minuutin välein, jonka jälkeen lepoajat tarpeen mukaan. Intensiivistä 21 minuutin harjoittelua varten perustele rutiini seitsemällä harjoituksella 90 sekunnin välein ja harjoittele kahdesti. Harjoittelun suorittaminen kolme kertaa kestää noin 32 minuuttia.
Cardio Options
Valitse monista kardio-vaihtoehdoista kotona riippuen asennuksesta. Jogging tai marssi paikallaan, hyppäämään hyppäämään köyttä tai hyppyjohdoja on helppo tehdä kotona. Jos sinulla on portaat, voit kiivetä portaita tai viedä sen ulkona lyhyen sprintin tai oikean hyppykytkennän kautta. Sivukellot ovat hauskoja, jos sinulla on pitkä eteinen. Voit jopa viedä lenkkejä lohkon tai talon ympärille, jos voit tehdä sen takaisin väliajoin.
Vahvuuskoulutusharjoitukset
Paras at-home-harjoitukset täydellisen kehon harjoittelussa ovat kyykkyjä, kouristuksia, koukkuja, lankkuja ja rivejä. Tämä rutiini tekee tasapainoisesta harjoittelusta, ja jokainen harjoitus vaikuttaa myös useisiin lihasryhmiin. Lomake on tärkein voimaharjoitteluharjoituksissa. Jos sinulla on käsipainot, voit lisätä käsipainotusnauhoja kyykkyihin tai bicep-kiharat. Elastinen letku kahvoilla on hyödyllinen työkalu kotona, ja voit käyttää sitä monissa harjoituksissa. Esimerkiksi anna selän harjoitteluun: Kierrä letku ympäri vuoteeseen tai raskas pöytäjalka ja rivi vetämällä kyynärpäät takaisin, pitämällä kätesi puolellasi. Pidä selkäsi tasainen, vatsaontelot sisään ja säilytä hyvä asento koko soutuessa. Tämä voidaan tehdä istuen tai seisomaan.
Yhdessä kaikki
Aloita viiden tai seitsemän minuutin lämmitys. Aloita 90 sekunnin välein ensimmäisen harjoituskerran sarjallesi: lenkillä paikallaan, 15 kyykkyjä, 10 koukkua, hyppyalusta, 20 vuorottelevaa keuhkoa, 15 istuvaa riviä ja kyynärvarren lankkua. Vahvistusväliesi eivät välttämättä ole 90 sekuntia, mutta muista käyttää hyvää muotoa ja pysyä hallinnassa suoritettaessa toistoja. Pidä korttisi välein 90 sekunnissa.Toista alusta kaksi tai kolme kertaa. Juo vettä milloin tarvitset sitä. Jos tarvitset levätä, kävele kunnes sykkeesi hidastuu ja palaa, kun olet valmis. Voit muuttaa harjoituksia milloin tahansa. Jatka aina viileyttä ja useita ulottumattomia koko kehoon.
