Harjoittelu vapailla painoilla, kuten taskurapilla, käsipainolla tai kettlebellilla, toimii suihkun ja hamstereiden kanssa yhdessä eikä yksilöllisesti. Tämä voi auttaa sinua saamaan koko kehon voimaa ja polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Parhaimmat harjoitukset teidän glutes ja hamstings riippuu sinun tavoitteita, kunto tila ja urheilu tai toimintaa, että pelaat.
Päivän video
Funktionaalinen anatomia
Sinun glutes ja hamstrings eivät toimi itsenäisesti päivittäisessä toiminnassa ja urheilussa. Koska ne ovat toisiinsa sidoksissa hermoja ja sidekudoksia, ne ovat osa lihasverkkoa, jota kutsutaan pinnalliseksi takajohtona, johon kuuluu vasikoita, selkälihoja ja kaulan takaosaa. Niinpä, miten liikutat liekkisi ja kainalot voivat vaikuttaa liikkumiseen selässä ja alaosissa. Vaikka liekkisi tuottavat voimaa, kun kiihdytät sprintin alussa tai hypät suoraan ylöspäin, hamstyrings toimivat kuten jarrut, jotka ohjaavat hidastumisen nopeutta, kun hidastat juoksua tai kävelet tai jalkasi jalkasi hyppäämisen jälkeen.
Perusteet
Fysioterapeutti Gray Cook ehdottaa, että aloitat kyykky-, step-up ja lunge harjoituksia, koska ne sisältävät yhteisiä liikkeitä kuvioita löytyy monilla alalla, rengas-ja tuomioistuimissa urheilu, kuten jalkapallo, nyrkkeily ja tennis. Tällaisten urheilijoiden urheilijat voivat hyötyä näiden harjoitusten tekemisestä täydellisen koordinaation ja tasapainon saavuttamiseksi. Kyykky yksinkertaisesti tarkoittaa lantion laskemista kohti lattiaa seisovasta asennosta pitäen selkäsi suorana. Kokeile yhden käden kahvikupin kyykky tai pylväsnauha takaisin kyykkyyn. Askelmointiin kuuluu astuminen alustan päälle, kuten penkki tai plyometrinen laatikko, samalla kun kuljetetaan painoa yhdessä tai molemmissa käsissä. Peruslaskos sisältää askeleen eteen tai taakse ja taivuttamalla molemmat jalat alas kehon alas kunnes selkä polvi koskettaa melkein lattiaa. Aloita vain kehon painolla. Lisää vapaita painoja vasta, kun olet perehtynyt näihin harjoituksiin.
Kettlebells Training
Kettlebellin hammaspyörät ja keinut voivat vähentää hamstringin vammojen riskiä ja parantaa alhaisen kehon joustavuutta korostaen eksentristä voimaa, joka on jännittyneiden lihaskudosten pidentyminen. Kettlebellin kuolinsyöjä vahvistaa lantua ja parantaa vatsastasi ja epäkeskovastetta. Pidä kettlebellia yhdellä kädellä ripustettuna lantionne edessä seisomaan asentoon jalkasi kanssa hip-etäisyys erilleen. Inhalaa, kun työntät vartaloa eteenpäin lantion päällä, jolloin paino laskee lattiaan ilman selkäsi tai olkapäitä. Taivuta polvia hieman liikkeellä. Huuhtele kun työnnä jalat lattiaa vasten ja työnnä lantiota eteenpäin nostaaksesi keittosilmukan lattiasta ja tuomasta ylävartaloa pystyssä.Kun olet hallinnoinut kettlebellin pysähtymistä, etene kettlebell-keinuun, joka käyttää samaa hip-saranamaista liikkumavaraa jalkojen välissä ja edessäsi.
Ole spesifinen
Valitse harjoitukset, jotka jäljittelevät tapaa, jolla liikut aktivoituna tai urheilussa. Kansainvälisen journal of sportsfysiologian ja suorituskyvyn kesäkuussa 2006 julkaisemassa katsauksessa todetaan, että harjoitukset, jotka lähestyvät todellista urheilutaitoa, lisäävät voimakkuutta ja voimaa kuin ne, jotka eivät ole urheilullisia. Tämä perustuu SAID-periaatteeseen, joka tarkoittaa "erityistä sopeutumista asetettuun kysyntään". Esimerkiksi sprintit ja jalkapalloilijat hyötyvät enemmän tekemästä keuhkoja kuin hihnan kiharaa koneessa, koska keijut jäljittelevät sprinting-liikkeen kuvioa tarkemmin.
