Lahennustapauksessa on monia myyttejä. Monet ihmiset ajattelevat, että on olemassa yksi maaginen harjoittelu, hoito tai täydennys, joka heittää nämä kauheat punat. Tärkeintä on, että se vaatii asianmukaista lepoa, ravitsemusta ja liikuntaa, jos haluat laihtua. Harjoittelua suorittaessasi voit yhdistää sydän- ja verenkiertoharjoittelun ja vahvuuskoulutuksen. Molemmilla on tärkeä rooli painonpudotuksessa.
Päivän video
Perusteet
Jotta laihtua, sinun on toimitettava kehollesi riittävä lepo ja ravitsemus. Sinun täytyy hallita perusasiat ennen kuin voit laihtua ja pitää sen kunnolla. Hanki vähintään 7 tuntia unta yöhön. Yritä mennä nukkumaan ja herätä päivinä. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja rasvatonta tai vähärasvaista päiväkirjaa. Vältä mahdollisimman paljon jalostettua ruokaa. Älä jätä aterioita. Syöminen säännöllisin väliajoin lähettää signaalin elimelle, että sen ei tarvitse varastoida kaloreita, jolloin se voi lisätä sen metaboliaa.
Cardio
Kardiovaskulaarinen liikunta on tärkeää laihdutukselle. Se on tehokas poltettaessa kaloreita ja kehon rasvaa. Aloita harjoittelu elliptisiin. Astu koneeseen päin olevaan näyttöön ja paina pikakäynnistystä. Tartu ohjaustangolle ja aloita polkeminen eteenpäin. Kytke pedaali viiden minuutin ajan kevyesti vastuksen lämmittämiseksi. Lisää tasoa suuremmalle vastukselle ja jatka polkemista 20 minuutin ajan harjoittelun aikana. Kun olet valmis, laske taso uudelleen ja paina vielä viisi minuuttia lepotilassa.
Squat
Säännöllinen voimaharjoittelu lisää lean lihasmassaa. Mitä vähäisemmällä lihasmassalla on, sitä nopeammin aineenvaihdunta toimii ja sitä enemmän kaloreita, kun kehosi poltetaan. Kyykkyjä on suuri vahvuus-harjoittelu, joka kohdistuu alaselälle, lippaille, nelosetavaroille, kainalolle ja vasikoille. Istu suoraan jalkasi kanssa olkapään leveydestä toisella, pitämällä tangon kaulaasi takana. Inhalaa nenän läpi, pidä rintakehäsi, purista ydintäsi ja laske hitaasti lantionne, kunnes polvet ovat taivutetut 90 asteen kulmassa. Polvet eivät saa ulottua varpaisi. Huuhtele ja nosta lonkat takaisin lähtöasentoon. Suorita neljä kahdeksan toistoa. Jos et pysty suorittamaan kaikkia edustajia täydellisellä lomakkeella, käytä kevyempää painoa. Aseta yksi minuutti kunkin sarjan välillä.
Bench Press
Penkki puristus on toinen suuri voimaharjoittelu. Se kohdistaa sinun pennut, hartiat ja tricepesi. Ensimmäinen makaat penkillä selkäsi tasainen penkkiä vasten ja jalat tasainen maahan. Pidä varpaasi eteenpäin. Tartu barbellin kyynärpäihin hieman taivutettuina ja kädet olkapään leveydestä toisistaan. Nosta tangot pois telineestä ja aseta se suoraan rinnan yläpuolelle.Inhalaa nenän läpi ja laske hitaasti painoa, kunnes se koskettaa varovasti rintaasi. Huuhtele suustasi ja nosta painoa takaisin lähtöasentoon. Suorita neljä kahdeksan toistoa. Jos et pysty suorittamaan kaikkia edustajia täydellisellä lomakkeella, käytä kevyempää painoa. Aseta yksi minuutti kunkin sarjan välillä.
Wide-Grip Pullup
Laajakulmaiset pullot kohdistuvat latissimus dorsiin, keskelle selälle ja hauisille. Tartu vetopalkkiin, jossa kämmentäsi on poispäin ja kädet olka-leveydestä toisistaan. Huuhtele suustasi ja vedä ylävartaloasi kunnes rinta koskettaa baaria. Pidä kehosi suoraan palkin alapuolella koko harjoituksen ajan. Inhalaa nenän läpi ja laske hitaasti vartaloasi takaisin aloitusasentoon, kunnes latvat ovat täysin venytettyjä. Suorita neljä kahdeksan toistoa. Jos et pysty suorittamaan kaikkia edustajia täydellisellä lomakkeella, pyydä apua kumppanilta tai käytä avustettua vetopakettia. Aseta yksi minuutti kunkin sarjan välillä.
Polkupyörät
Polkupyörät ovat suuri vahvuus-harjoittelu ydin, joka toimii perusta kehosi. Valehtele matolla, jonka takana on tasainen sitä vasten. Älä vedä liian kovaa, aseta kätesi pään taakse. Nosta yksi polvi ja tuo yksi kyynärpää alas, kunnes ne täyttyvät puolivälissä ja koskettavat keskellä rintaasi. Jatka jalkoja ja kyynärpäitä vuorotellen 30 sekunnin ajan. Hengitä hitaasti ja luonnollisesti koko harjoituksen ajan. Tee neljä sarjaa, jotka lepäävät yhden minuutin välillä.
