Et voi koskettaa varpaasi, ei tarkoita, että et ole muodoltaan - sinulla on vain tiukka käämitys! Nämä lihakset ovat usein tiukkoja ja vaikeita venyttää - ja silti he saavat paljon huomiota, koska toe-kosketukset ovat yksi käytetyimmistä joustavuustesteistä. Onneksi on olemassa muutamia tapoja venyttää niitä, jotka ovat vähemmän tuskallisia, mutta silti työskentelevät joustavuuden lisäämisessä.
Päivän video
Kallistustyypit
Kärsivyöhykkeille voit käyttää kaikentyyppisiä venytyksiä: staattinen, dynaaminen ja PNF.
Staattinen venytys on, kun pidät venytystä 30 sekunnin ajan, jotta lihakset voivat rentoutua. Dynaaminen venytys tarkoittaa sekä lämpenemistä että venyttämistä samanaikaisesti. Se tarkoittaa, että liikut venyttämällä lihasten lämmittämiseen ja samalla lisäävät liikkeentunnistasi.
PNF-venytys tai proprioceptiivinen neuromuskulaarinen helpotus on, kun sopimat lihaksen ja rentoudu sitten venytykseen. Kun teet tämän tyyppisen venyttelyn hermostosi rentoutuu enemmän ja voit vetää lihakset edelleen venytys.
Lue lisää: Dynamic Stretches for Hamstring
Hurdler
Istu maassa, kun jalat ovat suorat. Taivuta vasenta polvea ja vie vasemman jalan pohja oikean polven sisäpuolelle. Aja yksi tai molemmat kädet kohti oikeaa varpaista, yrittäen koskettaa sitä. Voit myös nojata eteenpäin saadaksesi paremman venytyksen. Pidä 30 sekuntia kummallakin puolella.
Lue lisää: Mitkä ovat Hamstringin joustavuuden edut?
Sivusuuntainen Hamstring Stretch
Aseta yksi jalka ylös koholla olevalle pinnalle, korkeammalle kuin vyötärösi, polvillasi suoraan. Sinun on kohdattava suoraan eteenpäin seisovan toisella jalalla. Reach to your body ja kosketa jalka jalka, joka on ylös ja sitten siirtyä takaisin alkuasentoon. Tee 10 kpl kummallakin puolella, niin että kumpikin kumpikin venyttää ja palaa aloitusasentoon. Jos tarvitset enemmän venytystä, nosta pinta, johon laitat jalkaasi.
Banded Leg Lift
Tämä venytys on PNF: n muoto. Normaalisti tarvitset kumppani, joka antaa sinulle vastarintaa, mutta bändi tekee sen täysin. Hanki tiukka bändi, koska aiot työntää sitä vasten supistamaan hamstringin ennen rentoutumista venytykseen.
Tartu vastuskaistoon ja makaudu selälle. Laita bändi yhteen jalkaan. Molemmat jalkasi pitävät tasaisina maahan polvien ollessa suorina. Vedä jalkaa, jolla on bändi, pitämällä polvi suorana, kunnes tunnet venytyksen hamstringissä. Pidä sitä kolmen sekunnin ajan ja paina sitten jalkaa alas maahan, vastustamalla sitä nauhalla.Tee tämä viisi kertaa ja pidä 10-lukua viidennelle otteelle ja vaihda sitten sivuja.
Walking Toe Touch
Tämä on aktiivinen ja dynaaminen hamstring-venytys, jossa voit kävellä ja venyttää jokaisen askeleen.
Aloita eteenpäin yksi askel eteenpäin. Laita etupään jalka, pidä varpaat ylös ja suorista polsi. Päätä kehosi toisella kädellä koskettaaksesi varvas, sitten nouskaa ylös ja astu eteenpäin toisella jalalla, toistaen samalla puolella oleva venytys.
Zombie Walks
Kuten kävely-toe touch, tämä on myös dynaaminen kävelyreitti. Ota askel eteenpäin ja käännä selkänoja ylös, pidä polvet mahdollisimman suoraisena. Kick niin korkea kuin mukavasti voi, sitten astu eteenpäin kääntyvä jalka ja potkaista toisella jalalla. Voit pitää kädet ylös olkapään korkeudella antamaan itsellesi tavoite lyödä.
