Jos haluat lisätä sykettä rasvasta, keskittyä aerobisiin harjoituksiin. Nämä harjoitukset aiheuttavat sydämesi voittaa nopeammin ja pyytää lihaksia käyttämään paljon energiaa lyhyessä ajassa. Sykkeen tarkkailu on arvokasta, koska voi tuntua vaikealta arvioida, jos työnnät itsesi tarpeeksi kovaksi ja poltat rasvaa, jos et tarkkaile numeroa.
Päivän video
American Heart Association ehdottaa vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa harjoittelua viikossa tai 75 minuuttia kestävää liikuntaa hyvän terveyden edistämiseksi. Aktiivisuustason nostaminen lisää kaloreiden määrää päivässäsi, mikä auttaa sinua polttamaan rasvaa vatsaasi ympärillä.
Yrität menettää ei-toivottua vatsa rasvaa koostuu sekä sisäelimistä että ihonalaisesta rasvasta. Rasva juuri ihon alla tai ihonalaisena rasvana, joka kouristuu tai voit puristaa, ei ole kaikkein vaarallisin rasva. Piilotettu rasva, jota et näe - tällaiset lääkärit varoittavat - tunnetaan rasvakudoksena. Tämä on rasvaa, joka saa täynnä elimiä kuten sydämesi, maksa ja munuaiset. Suolistoperäisen rasvan lisääminen lisää sepelvaltimotautisi, insuliiniresistentti tyypin 2 diabetesta, korkea verenpaine ja aivohalvaus.
: Kuinka menettää vatsa rasvaa 3 kuukaudessa Maksimisykkeen laskeminen Fyysiset aktiviteetit aiheuttavat sydämesi voittaessa eri nopeuksilla - riippuen voimakkuudesta. Juoksu aiheuttaa sydämesi voittaa nopeammin kuin käveleminen. Ruokakauppojen kuljettaminen viisi portaita pitkin vaatii sydämesi työskentelemään kovemmin kuin jos kävelet alas portaat tyhjillä käsillä.
Ymmärtääksesi, jos harjoittelet intensiivisesti, sinun on tiedettävä, kuinka laskea sykkeen maksimi. Älä huoli, se ei ole laskimo. Jos haluat määrittää sykkeen maksimi, vähennä ikäsi 220: stä. Jos olet 40-vuotias naaras, se tarkoittaa, että maksimisykkeesi olisi 180 lyöntiä minuutissa (220 - 40 = 180). Jos olet 50-vuotiaan miehen maksimisykkeesi olisi 170 lyöntiä minuutissa (220 - 50 = 170).
Maksimisyistä
Kun tiedät maksimisykkeesi, voit paremmin määritä harjoittelun voimakkuus ja haluatko lisätä sitä hieman tai palata hieman.
Taudinvalvontakeskuksen mukaan liikuntaa pidetään kohtalaisena, kun sykkeesi on 50-70 prosenttia sykkeestäsi korkeintaan.50-vuotiaalle miehelle, että hän ylläpitää kohtalaista intensiteettiä, hänen pitää pitää sykkeensä 85-120 lyöntiä minuutissa.
Harjoittelua pidetään voimakkaana, kun syke laskeutuu välillä 70-85 prosenttia sykkeestäsi.
Lue lisää: Cardio-sykevyöhykkeet
Aloita hitaasti ja paranee ajan myötä
Tietenkin harjoittelun voimakkuuden lisääminen ja sykkeen painaminen yli 70 prosentin merkillä lisää kaloreita, joita poltat. Jos kuitenkin olet uusi harjoitteluohjelma, tämä ei ole hyvä idea. American Heart Association ehdottaa, että juuri aloittavien harjoitusten pitäisi pyrkiä 50 prosenttiin sykkeestään maksimaalisesti ja hitaasti muutaman viikon kuluessa. Liian nopea käynnistyminen voi johtaa lannistumiseen, varhaiseen burnout- tai loukkaantumiseen. Ota se aluksi hitaaksi ja keskityttävä johdonmukaisten voittojen tekemiseen.
Harjoittelujaksojen rasvahäiriö
Kun olet tottunut käyttämään enemmän ja sydämesi voimistuu, voit lisätä intervalliharjoituksia enemmän vatsa rasvaa polttamiseen. HIIT-harjoittelu tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on erinomainen tapa kehittää aineenvaihduntaa, kääntyä rasvanpoltto-oireisiin kehossasi ja lopulta pudottaa vatsa vatsaasi.
Tämä harjoittelutyyli pyörii harjoitusten välillä, jotka nopeuttavat sykettäsi ja harjoituksia, jotka tuovat sen takaisin alas. Yksi tapa tehdä tämä on viettää 30 sekuntia harjoittamalla suurella voimakkuustasolla, kuten sprintti, ja sitten viettää 60 sekuntia harjoittelulla pienemmällä intensiteetillä, kuten kävelyllä.
Esimerkiksi vähitellen lisäämällä sykettäsi jopa 50-65 prosenttia maksimiin noin 10 minuutin lämmetessä. Tee sitten ensimmäinen harjoituksesi pitämällä sykettäsi 50-65 prosenttia maksimisykkeestäsi noin kahden minuutin ajan. Seuraavan minuutin aikana lisää intensiteettiä ja ota sykkeesi korkeintaan 75-85 prosenttia. Jatka näiden voimakkuustasojen vuorottelua 20-25 minuuttia.
