Kaikki nopeusvalmennukset eivät edellytä kelkka-, laskuvarjo- ja muita tarvikkeita, jotka löytyvät korkeakoulun tai ammattilaisryhmän harjoittelupaikalta. Voit tehokkaasti työskennellä nopeammin kotona käyttämällä harjoituksia, jotka on suunniteltu nopeuden ja räjähdystarvikkeiden rakentamiseen.
Päivän video
Plyometrics
Vakiopelometriset harjoitukset sisältävät ruutupoikia, lääketieteellisiä palloja ja suuria askeleita, kun suoritat. Urheilufysiologi Phil Davies toteaa, että plyometriset harjoitukset ovat kolme perusvaihetta. Kun otat esimerkin lyhyestä kyykkyistään ja sitä seuraa pystysuora hyppy, harjoituksen ensimmäinen vaihe on dip, jonka aikana jalkasi lihaksia venytetään. Toinen vaihe on hetki, jossa dip ja hypätä. Mitä lyhyempi tämä vaihe on, sitä tehokkaampi lihaksen supistuminen on ja sitä enemmän nopeutatte paremmin. Viimeinen vaihe on hyppy, kun sopimat lihakset jaloissasi. 6 - 12 viikon plyometrinen harjoittelu voi "merkittävästi" parantaa lihasten supistumisnopeutta, Davies toteaa.
High-Polvipumppu
Voit parantaa nopeutta hankkimalla pidempiä harppauksia ja voimakkaampia ydinliikkeitä, mukaanlukien NFL: n Chris Johnsonin kanssa työskentelevän voimaharjoittelijan Travelle Gainesin mukaan. Yksi tapa parantaa molempia alueita samanaikaisesti kotona on korkean polven pumput. Harjoituksen suorittamiseksi voit viedä 15-20 metriä pumppaamalla polvet mahdollisimman korkealle kyynärpääsi vastakkaiselle puolelle. Gaines toteaa, että avain tähän poraukseen avautuu lonkat ja ajaa jalkasi niin korkealle ja niin kovaa maata kuin mahdollista.
Split Squat
Vaikka sinulla ei ehkä ole täydellistä kyykkyhyllyä kotona rakentaa jalkojen voimaa, on tärkeää, että suoritat tämän tyyppistä liikuntaa, jos olet kiinnostunut rakentamaan jalan nopeutta. Trainer Kelly Baggett kertoo, että voit mukauttaa kyykkyjä kotiin harjoitteluun kuljettamalla käsipainoa kullakin kädellä ja sitten seisomalla yhdellä jalalla toisen jalkaan lepäämällä matalalla penkillä tai pöydällä takanasi. Laskut hitaasti, kunnes polvi koskettaa lattiaa ja räjähtää ylöspäin. Tämä toimii voimakkaasti glutes, quadriceps ja hamstrings enemmän nopeutta.
Sprintit
Jos harjoittelet nopeuttaaksesi juoksumisnopeutta, viikoittaisten viivojen suorittaminen on välttämätöntä, joka auttaa lihastasi lisäämään reaktioaikaa ja tehoa sekä auttamaan sinua arvioimaan edistymistäsi. Baggett suosittelee, että suoritat yhden sprintin istunnon viikossa suurimmalla teholla ja yhden istunnon viikossa noin 70 prosentilla suorituskykyäsi. Jos haluat lisätä kiihtyvyyttäsi, suorita kolmesta viiteen sarjaa 30 metriä sarjaa kohden. Vaihda sprinttien etäisyys 60 metriä, jos tavoitteena on kasvattaa yleistä enimmäisnopeutta.
