Vapaa paino tarjoaa erinomaisen tavan kouluttaa. He harjoittavat vakauttavia lihaksia sekä ensisijaisia lihaksia, joita kohdistat. Käsipainot, barbellit ja kettlebellit tarjoavat monipuolisuutta ja sopivat paremmin todellisiin elämää koskeviin malleihin, mikä tekee koulutuksesta toimivan ja tarkan rakenteen lihasten. Käytä vapaita painoja harjoittelemaan jalkojasi, olitpa sitten urheilija, viikonloppu soturi tai vain yrittänyt päästä elämän vahingoittumattomaksi ja terveeksi.
Päivän video
Vakiotoiminnot ovat parhaita harjoituksia, joissa on vapaat painot, koska ne ovat helppo oppia, turvallisia ja tehokkaita. Älä kuitenkaan pelkää sekoittaa niitä joitain luovaa muokkausta. Tämä voi tarkoittaa laitteen vaihtamista, painon sijainnin muuttamista tai liikkeesi kulman muuttamista.
kyykky
Kaikkien harjoitusten "kuningas" tunnetaan monille kehonrakentajille, kyykkyt toimivat tehokkaasti reiteillesi, jotka sisältävät joitain suurimpia lihaksia kehossa. Kouluttamalla heitä raskaalla barbellilla, voit saada kokoa ja voimaa.
Squatting on luonnollinen liike, joka auttaa sinua jokapäiväisessä elämässä. Voit kyytiä poimia jotain ylös maasta, nostaa raskasta laatikkoa tai päästä alhaiseen laatikkoon.
Ei ole yhtään aivan oikeaa squat-vaihtelua. Vakiovaihtoehto on takaisin kyykky, jossa sijoitat vasemmanpuoleisen hartiat olkapäiden selkäpuolelle, kun taitat ja laajennat polvet ja lantion. Takaisin kyykkyissä painotetaan lantiota ja kihelmöitä sekä rengasrenkaiden etupuolella olevia kaksoistutkimuksia.
Antaaksesi quads ylimääräistä polttamista kyykyssä, vaihda etukulmia, joka muuttaa kuorman kulmaa. Pidä tassujalusta ylhäältä käsin rintakehäsi edessä kun kyykkyjä alas ja ylös.
Lue lisää : Lunges edut
Lunges
Lunges kilpaili kyykkyjä nro 1 paikalla, kun jalkojen harjoituksia. Ne kohdistuvat ensisijaisesti noppaajoihin, mutta ne aktivoivat myös kainalot ja vasikat sekä nokkasi.
Lunges kouluttaa tasapainoa ja työskentelee jokaisen jalan itsenäisesti, mikä voi auttaa estämään voimakkaamman osuuden liiallisen kompensoinnin heikompaan. Pitkät puudut saattavat myös olla sinulle parempia, jos kärsit alhaisten selkäsaivojen aiheuttamista ongelmista, koska ne usein tehdään pitämällä käsipainot lantiosi rinnalla tai rinnassa. Tämä vähentää nikamien kuormitusta ja siten stressiä takana.
Lukuisasti vaihtelevia kaareja on olemassa ja kaikki tarjoavat arvoa. Kävelykaulukset ovat liikkuneet, mikä todella aktivoi jalkasi lihaksia laskeutumisen, laskun ja push-off.
Voit tehdä kävelylenkkien, jalkasi jalkojen lonkan etäisyydellä toisistaan ja pidä käsipainoa jokaisessa kädessäsi, jolloin kädet jumittuvat lantiosi rinnalla.Ota pitkä jalka eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta tätä etupyörää niin, että reisi on lattian suuntainen. Astu eteenpäin vasemman jalan kanssa, jotta voit suorittaa lunge. Jatka jalkojen vaihtoa kun liikut kuntosalin lattialle.
Pidä kädessä tai keittokampissa rintakehän keskiosassa, kun suoritat kävelylenkkejä.
Käsipaino Step-Up
Askelmat vaativat samanlaista liikettä kuin lyönnin aikana, mutta liikut kehosi ylös ylös nousevalle alustalle. Rakennat vakautta ja tasapainoa vahvistaessasi jokaista jalkaa erikseen. Valitse 13 - 24 tuuman penkki tai laatikko.
Jos haluat tehdä askeleen, pidä käsipainoa jokaisessa kädessä kädet rinnalla lonkat. Astu alustan eteen. Aseta oikea jalka penkin päälle ja työnnä jalka nousemaan ylös ja aseta vasen jalka rinnalla. Astu oikeaan jalkaan ja sitten vasemmalle. Tee seuraava rep johtava vasen jalka.
Yhden jalan romanialainen kuolema
Yksijalkainen Romanian jarrutusmekanismi tarttuu jalkojen takaseinään ja pakottaa ydinsi ja pakarat toimimaan. Kehität dynaamista vakautta kainalossa, mikä parantaa kykyäsi työntää joka jalka kävelemällä, juoksemalla tai sprintämällä.
Käytä keittokirjainta tai käsipainoa harjoituksen suorittamiseen. Tee yksijalka Romaniam deadlift, seistä jalat hip-etäisyys toisistaan. Pidä paino vasemmalla kädellä, roikkuu vasemman reisi edessä. Tasapaino oikealla jalalla, kun saranat eteenpäin lantasi ja nosta vasen jalka suoraan takanasi. Anna painon liikkua lattialle oikean säärin eteen. Käytä ohjausta seisomaan ylös.
Lisää ylimääräinen haaste, tee kaikki halutut toistot ilman, että vasen jalka asetetaan alas; ylläpitää tasapainoa oikealla jalalla. Sitten vaihda tekemään sarja vasemmalla jalalla vakaana lattialla.
Lue lisää: 22 uutta lykkää Supercharge Leg Day
