Hyppäämisen alkuun laihduttamiseen monet alhaisen carb ruokavalion suunnitelmat alkavat induktiokaudella. Tänä aikana, joka voi kestää mistä tahansa kahdesta viikosta kahteen kuukauteen, rajoittuu 20-50 grammaan hiilihydraatteja päivässä. Hiilihydraattien rajoittaminen tähän ääriin pakottaa kehosi polttamaan rasvaa polttoainetta varten. Kun hedelmiä, leipää ja tärkkelyspitoisia vihanneksia on pois pöydältä, saatat ihmetellä, mikä on jäljellä syömään tämän vähärasvaisen ruokavalion vaiheen aikana. Jos olet kamppaillut koottamaan induktiota aterianne vähähiilisuodattimelle, ota yhteyttä rekrytoituun ruokavalioon opastuksesta.
Päivän video
Aterian suunnittelu syömisjakson aikana
Syö yleensä proteiineja ja nonstarchy veggies, kun aloitat induktiota. Eläinten proteiinit - naudanliha, sianliha, karitsanliha, kalkkuna, kana, munat, kala ja äyriäiset - ovat carb-vapaita ja niiden pitäisi olla teidän kilvenne tähdet. Jos et syö lihaa, voit korvata soijapavun, soijakakkuja, tofu, seitan ja tempeh, mutta ne eivät välttämättä ole carb-vapaita, joten tarkista tarra ja sisällytä hiilihydraatteja hiilihydraattien kokonaismäärään.
Seuraavaksi kierrä ateriasi ruuan sisältämillä runsasravintoloilla, kuten pinaalla, salaatilla, sienillä, paprikoilla, sipulilla, parsalla, parsakaalilla ja kukkakaalilla. Jokaisella kasveilla on vähemmän kuin 5 grammaa "net carbs" palvelua kohden, ja jotkut, kuten salaatti, sinimailasuutat ja bok choy, sisältävät alle 1 gramman annosta kohti.
Kuitu ei vaikuta verensokeriin, eikä sitä lasketa Atkinsin verkkosivujen mukaan. Termi "nettohiilihiutaleet" viittaa kokonaissairauksiin miinus kuitua, ja tätä lukua käytetään hiilihappojen laskemiseen korkean kuidun elintarvikkeissa, kuten vihanneksissa ja hedelmissä. Esimerkiksi 1/2 cup raakaa, hienonnettua pippuria on 5 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua, joten siinä on 3 grammaa nettohiilihydraatteja.
Juusto on myös matala-carb, noin 1 gramma unssilta ja se voidaan lisätä aterioihin tai syödä välipaloina. Käytä voi, kasviöljyjä - kuten oliivi- tai safloriöljyä - ja majoneesia lisäämällä rasvaa ja makua ilman hiilihydraatteja.
Lisää makua raakoihin vihannesi ja salaatisi kanssa karjatiloilla ja Caesar-pukeutumalla ja käytä yrttejä ja mausteita, kuten basilikaa, oregaania ja valkosipulia pukeaksesi proteiineja. Juoda enimmäkseen vettä, seltzer-vettä, yrttiteetä tai kahvinkeittoa kahvia tai teetä. Vähän lajikkeelle voit nauttia makeuttamatonta manteli- ja soijamateriaalia, joka on hiilihappoa sisältäviä juomia.
Keeping It Low aamiainen
Munat tekevät hyvää carb-free ruokaa aamiaisen aikana induktio vaiheessa. Omenoita, jotka on täytetty 1/2 kuppi viipaloitu sieniä ja 1 unssin sveitsiläistä juustoa, on vain 2 grammaa hiilihydraatteja. Lisää kuutio-kinkku tai pari pekonia, jotta pysyt täynnä. Lue elintarvikekirjeitä lihapaloista, kuten kinkusta ja makkarasta, varmistaaksesi, että ne ovat vapaita, koska nämä käsitellyt lihat saattavat sisältää makeutusaineita tai täyteaineita, jotka lisäävät hiilihydraatteja.Suunnittele eteenpäin ja tee crustless quiche täynnä kuutioiksi parsakaalia ja cheddarjuustoa ja pidä se jääkaapissa nopeasti lämpöä ja syötävää aamiaista. Tarjoile puoli avokadoa aamiaisella, jossa on 4 grammaa hiilihydraatteja.
Sinun ei tarvitse rajoittaa aamiaisiasi munaan tämän ruokavaliovaiheen aikana. Sekoita 1 kuppia makeuttamatonta manteli maitoa 1/2 kuppia ricottajuustoa, 1 tl vaniljajäätelöä, 1 teelusikallinen kanelia ja pakettia makeutusaineella. Tämä on-the-go-smoothie on 4 grammaa hiilihydraatteja. Jos alle 1/2 cup yritystä tofua ricotta-juustoa varten, carb-määrä vähenee 1 grammaan.
Low Carb -ruokailutuotteet
Lounas on hyvä ateria, joka täyttää ravintoaineita sisältävän matalan hiilikuidun vihannekset. Huuhtele 1/2 kuppi keitettyä parsakaalia, 1/2 kuppi keitettyä kukkakaalia, viisi halveksittua kirsikkatomaattia, viisi viipaloitua mustaa oliiviä ja kuutioitua kananrintapaperia 2 rkl parmesan juustoa uuden otteen tavallisen pasta-salaatin kanssa. Tämä kasvisravinteinen lounas on vain 6 grammaa hiilihydraatteja. Jäätelöllisen puolinpäivän aterian yhteydessä täytä salaatin lehtiä 1/2 kupillista soijapommitella maustettua kuminaa ja kuumaa kastiketta, jossa on puoli kuutioitua avokado, pieni hienonnettu tomaatti ja 2 rkl sipulia ja kääri se kuin burrito 7- gram karb ateria.
Et tietenkään voi mennä pieleen salaatin aikana induktiovaiheessa. Luo lounas 6 grammaa hiilihydraatteja täyttämällä 2 kuppia raakapensaitaa 1/2 kuppi vihreää paprikaa, 1/2 kuppia kurkkua, 1/2 cup sinimailanen versoja, grillattua katkarapua, murskattua pekonia ja 2 rkl Caesar-pukeutumista.
Paras ateriat illalliselle
Aamiaisen ja lounaan tavoin päivällisen pitäisi olla yksinkertainen ja keskittynyt pysymään induktiohiilihiukkasi sisällä. Saat 6 grammaa hiilihydraatteja, saatat nauttia kanerviharjasta, jossa on 1/2 kuppi keitettyä pinaattia, vuohenjuustoa ja 1/2 kuppi punaista paprikaa uunissa ja tarjoillaan 2 kuppia salaattia punaviinietikkaa ja oliiviöljyä. Grillaa pihvi ja tarjoile 1/2 cup paahdettua turnips voilla ja raskas kerma ja kuusi parsaa spears. Tällä induktioruokinnalla on myös 4 grammaa hiilihydraatteja. Niille, jotka menevät lihattomia, tavaraa portabello-sieniä, jossa on 1/2 kupillinen kalaa, joka on keitetty oliiviöljyssä ja valkosipulissa ja päällään 1 unssilla mozzarellajuustoa. Tämä lihattomalla illalla on 6 grammaa hiilihydraatteja.
