Aineksen korvaavien ravistelujen ruiskuttaminen yhden tai kahden aterian päivässä on turvallinen ja tehokas strategia merkittävän ja kestävän painon saavuttamiseksi tappio, toteaa toukokuussa 2003 julkaistussa tutkimuksessa, "Kansainvälinen lehti liikalihavuudesta ja siihen liittyvistä metabolisista häiriöistä". Mutta ei vain mitään ravista. Paras ateriankorvaus naisille sisältää oikean määrän kaloreita ja ravintoaineita ja kyllästyviä ainesosia, jotka auttavat sinua täyttämään ja pitämään sinusta tyytyväisiä seuraavaan aterianne. Kaupalliset aterianvaihtorasitukset sisältävät usein liikaa sokeria ja muita lisäaineita. Sinun terveellisin vaihtoehto on tehdä oma ateriankorvaus ravistelee kotona.
Päivän video
Pidä silmäsi kaloreissa
Ateriansiirron ravistuksessa on oltava riittävästi kaloreita, jotta voit täyttää päivittäiset vähimmäiskaloriset tarpeet. Kalorien vähimmäismäärä, jonka naisen pitäisi syödä päivässä, on 1, 200 American College of Sports Medicinein mukaan. Jos syöt kaksi muuta ateriaa päivän aikana yhteensä 900 kaloria, ravistuksesi täytyy sisältää vähintään 300 kaloria. Syöminen liian vähän kaloreita voi vaikeuttaa sinua saada ravintoaineet elimistösi tarvitsee hyvän terveyden. Käänteiseltä puolelta ateriansiirron ravistelu voi aiheuttaa sinulle painon nousua, jos se ylittää päivittäiset kaloritarpeesi laihdutukseen yhdistettynä muihin aterioihin ja välipaloihin. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta, kuinka monta kaloria syödään päivittäin laihtumiseen ja terveyden ylläpitämiseen.
Pakkaus proteiiniin
Makrotutredienteista - proteiineista, hiilihydraateista ja kuidusta peräisin olevat proteiinit ovat kaikkein tyydyttäviä, mikä tarkoittaa, että se auttaa sinua tyytyväisempiä ja voi auttaa sinua syömään vähemmän, ja laihtua. Proteiini lisää myös termogeneesiä tai lämmöntuotantoa elimistössä, mikä lisää kaloreiden polttamista. Lopuksi, jos harjoitat vahvuuskoulutusohjelmaa laihduttamisen lisäksi - järkevä strategia - syöminen tarpeeksi proteiinia voi tukea lihasten hyötyä ja rasvan menetys. Hyviä proteiinilähteitä, jotka lisäävät ateriansiirtymäsi ravistamista, ovat silkkinen tofu; herne, ruskea riisi, kaseiini tai heraproteiinijauheet; vähärasvainen kreikkalainen jogurtti; ja pähkinät ja siemenet.
Täytä kuidulla
Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja ne ovat myös runsaasti kuituja, kasvien elintarvikkeiden rakenteellinen komponentti, jota kehosi ei voi sulattaa. Se tekee kuidusta käytännöllisesti katsoen kalorivapautta, mutta se vie tilaa vatsaasi ja auttaa luomaan täyteyden tunnetta. Pakkaamalla aterianvaihtorasi ravistelemalla kuidun lähteillä voi sitä täyttää ja täyttää. Kokeile vähän kaloreita mustikoita ja karhunvatukoita, kuitupitoisia omenan viipaleita iholla ja kourallinen pinaattia.
Muut ainesosat Lisää
Ateriansiirron ravistelun pitäisi tarjota kaikki ravintoaineet, joita saat koko aterian, mukaan lukien proteiinit, hiilihydraatit ja terveet rasvat. Valitse matala kaloriasema, kuten vähärasvainen kookosmaito, vähärasvainen lehmänmaito tai manteli tai soija maito. Lisää valintasi proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia. Muita lisäaineita ovat chia-siemenet, flaxseeds, saksanpähkinät, mantelivoita tai avokado, jotka ovat kaikki terveen rasvan lähteitä. Vältä sokerin tai hunajan lisäämistä ravistamiseen, jotta kalorien määrä lasketaan.
