Gluteus maximus on erittäin suuri ja voimakas lihasryhmä kehossa. Pähkinän lihaksen tärkein tehtävä on lonkan laajentaminen ja reisien siirtäminen taaksepäin. Se on myytti, että vain naiset käyttävät parantaakseen kasviensa ulkonäköä. Miehet haluavat myös miellyttävän takapuolen, vaikka monet eivät ehkä halua myöntää sitä. Valitettavasti rumpu on suosikkipaikka rasvan keräämiseksi - toinen vatsan alueelle. Siksi mikä tahansa tehokas ohjelma, joka kohdistuu pähkinän alueelle, tulisi sisältää myös oikea ruokavalio.
Päivän video
Squats
Voit aloittaa kyykkyjä aloittamalla seisomalla jalat olkapään leveydellä toisistaan oikean tasapainon saavuttamiseksi. Käytä lihaksia, jotka lepäävät olkapäilläsi kohtuullisella painolla - niin paljon, että halutun toistomäärän viimeistely rikkoutuu kunnolla. Taivuta hieman vyötäröllä ja polvilla alentaessasi alas lattialle, kunnes nelipyöräsi ovat lattian suuntaisia, ikään kuin istuvat tuolissa. Varmista, että pidät selkäsi suorana ja leukaa jopa 8-10 toistoa varten. Palaa aloitusasentoon yhden toiston suorittamiseksi. Suorita kahdet 8-10 toistoa.
Lunges
Aloita seisomaan yhdellä jalalla 12-18 tuumaa toistensa eteen. Aseta kädet lonkkaan ja taivuta eteenpäin polviasi pitämällä selkäsi suorana. Jatka laskeutumista kohti lattiaa, kunnes edessä nelipyöräsi on litteä ja takaosainen polvi koskettaa lattiaa. Keskity painosi pitämiseen etukannelle. Nouse takaisin lähtöasentoon ja täytä yksi toisto. Tee 10-12 toistoa ennen jalojen vaihtamista ja toistamalla prosessi - yhden sarjan täydentäminen. Tee kaksi tai kolme sarjaa.
Step-Ups
Aloita tämä harjoitus ennen askelta, penkää tai alakautta. Aloita joko jalkaterästä, astu ylös penkkiin, seuraa toista jalkaa, kunnes pysyt pöydän päällä, jalat yhteen. Laske yksi jalka, sitten toinen, takaisin alas lattialle ja täytä yksi toisto. Vaihda jalka, jonka aloitat jokaisen toiston koko sarjasta. Lisätyn haasteen käytä jokaisessa kädessä kevyt käsipaino. Tee 1-2 kpl 12-15 toistoa.
Kuolleet nostot
Kuolleen noston suorittamiseksi seisota vasemmanpuoleisen rungon edessä jalat olkapään leveydellä toisistaan. Käytä olkapään leveyden otetta kämmentänne alaspäin kohti lattiaa. Taivuta hieman lonkat ja polvet pitämällä selkäsi suorana koko hissiin, jotta vältät liiallisen stressin ja mahdolliset vammat selälle. Kun olet valmis, seisota hitaasti, suoristaen jalkasi ja selkäsi samalla, kun pidike on lähellä jalkoja. Keskeytä hetkeksi, ennen kuin palaat palkki hitaasti aloitusasentoon ja täytä yksi toisto.Tee yksi joukko 20-30 toistoa.
