Vaikka 58-vuotias nainen voi rakentaa kardiovaskulaarista kuntokykyä kohtalaisen aerobisen liikunnan avulla, vahvuuskoulutus tarjoaa erilainen kuntotyyppi. Kun ihmiset vanhentuvat, he vähitellen menettävät lihasmassaa. He vaativat vähemmän kaloreita pitämään painonsa, joten jos he jatkavat samojen elintarvikkeiden kulutusta samaan määrään, he saavat rasvaa. Naiset 50-luvulla voivat pysäyttää tämän kaavan harjoittamalla viikoittain kahden tai kolmen puolen tunnin kestävyyskoulutusharjoituksia.
Päivän video
Squats Rule
Lähes jokaisella käynnistysleirillä ja vartalonmuokkausluokilla on kyykkyistunto. Kyykkyjen voimakkuus tarkoittaa sitä, että nostat sykettä vahvistamalla, lisäämällä kaloreita samalla vahvistaen jalkojasi ja glutealihaksia. Yleisin virheiden tekeminen kyykkyissä koskee asemaasi. Varmista, ettet laajenna taipuisia polviasi varpaiden kärkien yli. Sen sijaan istu lepäämään kuin olisit istumassa tuolissa. Voit tehdä tämän harjoituksen tuolilla, kunhan et istua tuolille kyykkyjen välillä. Pidä aseesi venyttämässä eteenpäin ja tee 10 syvän kyykkyjoukkoa ennen lepäämistä ja toistamista. Pidä painosi kallistuksessasi kuin jalkojen pallot.
Lisää puskurit
Älä huoli, jos et pääse alas kaikkiin neljään ja tee klassinen pushup. Aloita muokatulla pushup-toiminnolla. Yksi vaihtoehto on pitää polvet matolla ja työntää ylävartaloa ylös ja alas. Helpompi versio on seinäpainike. Tässä vahvistusharjoituksessa kohdistat lihakset käsiisi, rintaan ja hartioihin. Aseta hieman enemmän kuin haaran pituus seinästä. Suorista seinää ja aseta kämmentäsi sitä vasten olkapäähän. Hitaasti taivuta kyynärpäät ja tuo ylävartalo kohti seinää. Pidä asentoa ja nosta hitaasti kehosi takaisin alkuasentoon lukitsematta kyynärpäät. Tavoitteena kahdelle kymmenestä toistosta.
Jalkojen laajennukset ja paljon muuta
Oprah Winfrey tekee osaa käynnistysleirien harjoittelustaan useita vahvistusharjoituksia viikossa. Hänen kouluttajansa, Bob Greene, suosittelee painon ja resistenssikoulutuksen, joka vaihtaa eri lihasryhmiä eri päivinä. Kohdista jalkojen lihakset jalkojen jatkeilla ja jalkojen kiharoilla. Vahvistaa rintakehää rintojen puristuksilla, kallistuspuristimilla ja seisovilla kärpäillä. Työskentele selkä- ja olkapäähän lihaksissa, latvojen vetämillä, istuimilla alasvetoilla, istuilla riveillä, selkänojauksilla, olkapäillä, sivusuuntaisilla kohoilla, etupuolella ja takaisin laajennuksilla. Rakenna hauisesi kiharoilla.
Sun Salutations
Kirurgin ja TV-lääkärin Mehmet Oz suosittelee joogakäytäntöä keinona rakentaa voimaa ja samalla parantaa joustavuutta. Naiset, jotka ovat 50-vuotiaita, jotka ovat vasta aloittamassa voimaharjoitteluohjelmaa, eivät ehkä ole valmiita taittumaan itsensä kuin pureskelut, mutta he voivat alkaa lujittaa liikkumasta ja hengittää auringon tervehdyksiä.Nämä aiheuttavat rungon venyttämistä, kohdistavat suuret lihasryhmät ja hengittävät.
