Plyometriset harjoitukset täydentävät alemman kehon vahvistamisrutiinia lisäämällä jalkavoimaa, koordinointia ja tasapainoa. Tunnetaan myös hyppykoulutuksena, plyometriset jalkaharjoitukset sisältävät käynnistämisen ja laskeutumisen, jotta haastavat jalkojen lihakset. Saat parannuksia sprinttikykyyn, hyppykorkeuteen ja agilityyn.
Päivän video
Plyo-harjoitukset ovat kuitenkin kaikkea muuta kuin helppoa. Varmista, että olet ollut voimakasta harjoittelua säännöllisesti ja että tiedät kuinka päästäisiin maahan, kun otat tämän hyppykoulutuksen käyttöön.
Paras plyometrinen harjoitukset jalkasi perustuvat normaaleihin liikkeisiin, kuten kyykkyihin ja keuhkoihin, joten voit ylläpitää asianmukaista linjausta ja biomekaniikkaa välttääksesi vahinkoa ja saada mahdollisimman paljon lihasten rakentamista ja tehoa.
Lämmitä aina ennen plyometristen jalkojen harjoittelua. Tee jokainen harjoitus noin 30 sekunnin ajan yrittäen saada niin monta edustajaa, jolla on hyvä muoto kuin on mahdollista sinulle.
Paras viisi tehokkainta jalkaharjoitusta Squat hyppääKyykky hypätä tai hypätä kyykky lisää propulsio peruskyykkään. Tämä on perusplyometrinen harjoitus jalkoihisi ja täydellinen paikka aloittaa tämän tyyppinen harjoittelu.
Siirtyminen
: Aseta jalat hip-etäisyys toisistaan ja taivuta lonkat ja polvet alas kyykkyasentoon. Pidä kätesi lantiosi rinnalla.
Jump Lunges
Jump lastausperusteet perustuvat tavalliseen lonkka- tai jakaantumisasentoon. Jalkojen nopea vaihtaminen ilmassa auttaa kehittämään neuromuskulaarista reaktioaikaa sekä lisäämään tehoa ja voimaa.
Siirtymisen suorittaminen:
Pysäytä taivutustasossa, kun yksi jalka on porrastettu toistensa eteen; pitää jalat rinnakkain kuin ne olisivat rautateillä. Taivuta etupuolta niin, että se kohdistuu etukannen yli, kun laskeutuu laskeutumisasentoon. Työnnä jalat pois lattiasta hyppäämiseen ilmaan ja vaihtamalla nopeasti jalkoja, jolloin vastakkainen jalka on nyt edessä polven taivutettuna. Laatikon hyppyjä ja syvyyshyppyjä
Laitekorkeudet edellyttävät käynnistämisen kyykkyistä tukevalle kohotulle laatikolle tai alustalle. Aloita suhteellisen hallittavilla 12 tuuman korkeuksilla ja siirrä korkeammille laatikoille, kun kykysi paranee. Jotkut urheilijat eivät laatikko hyppää pinnalle 3 jalkaa tai paljon korkeammalle.
Siirtymisen suorittaminen:
Aseta laatikon eteen jalkasi lenkillä etäisyydellä toisistaan. Kyykki alas ja räjähtää ylös pinnalle päin, sillä jalat ovat edelleen lonkkaetäisyydellä ja polvet taivutettu. Palaa lattialle toistaaksesi. Syvyys hyppyjä ovat edistyksellinen muoto laatikko hyppyjä, jotka olet hypätä pois laatikosta sekä sen päälle. Sinun lihakset käyttävät voimakasta laskeutumista ja kääntävät sen elastiseksi energiaksi, joka muuttuu sitten supistumaksi, jotta voit hyppää takaisin ylös.
Tämän energiankäytön kehittymisen avulla voit liikkua räjähdysmäisesti urheilutapahtumien aikana. Mestarin syvyys putoaa ennen syvyyshyppyjen suorittamista, joten voit tuntea olon mukavaksi hyppäämällä ruutuun ja päättymään lattialle taivutetuilla polvilla ja lanteilla absorboimaan laskeutumista.
Siirtymisen suorittaminen:
Vapauta laatikko ja pehmentä polvet ja lonkat. Astu ja laske molemmille jaloille lonkat ja polvet taivutettu; hyppää heti takaisin palataksesi laatikon pinnalle. ->
Sivurajoitukset kehittävät kykynsi liikkua ja imevää vaikutusta, kun menet sivulle, ei vain edestä taaksepäin. Harjoittele tätä suunnattua liikettä kehittäessäsi stabiloitavia lihaksia ja vastustaen monien urheilulajien hyvin lineaarista luonnetta.
Siirtyminen:
Jalusta jalkasi leveämpi kuin lantionne. Taivuta oikea polvi ja lantio; laita kaikki painosi oikeaan maahan ja työnnä maahan vasemmalle jalalle. Varmista, että kun joudut vasemmalle jalalle, että polvi ja lantio taipuvat imemään iskun. Jatka etumatkaa jalkojen väliin koko joukossasi. Jotta voit lisätä lajikkeita, matkustat eteenpäin, kun sidot vierekkäin. Lue lisää
: Kuinka lisätä lihasvoimaa
