Kuten hymyn sanotaan olevan paras kasvohoito, hyvä asento voi olla ainoa paras asia, jonka voit tehdä parantaaksesi koko kehosi. Ei ole kyse pelkästään ulkonäöstä. Huono asento johtuu siitä, että jotkut lihakset ovat liian tiukka ja muut ovat liian heikkoja. Nämä epätasapainot voivat asettaa ketjureaktion koko tuki- ja liikuntaelimistössä, mikä aiheuttaa kipua, hermovaurioita ja toiminnallisuuden menetystä.
Päivän video
Vaikka meillä on tapana ajatella posturaalisia ongelmia ylemmän kehon aiheena, he ovat todella melko demokraattisesti jakautuneet kruunusta varpaisiin. Mutta olkapäät ja yläreunat ovat hyvä paikka aloittaa tien hyvällä asennolla. Pituus palautuu varovasti ja vähitellen alkaen isometrisista harjoituksista, ennen kuin se etenee vaikeampiin harjoituksiin, joihin liittyy painoja.
Lue lisää: Miksi asento on tärkeä?
Shoulder Squeeze
Olkapäät puristavat rhomboids ja mid trapezius lihakset, jotka ulottuvat alaspäin useita tuumaa kaulan alapuolelta ja yli olkapäähän.
Kuinka: Nosta jalkaa lonkkaan ja nosta kätesi sivusi puolelle niin, että ne ovat olkavarren korkeudella. Taivuta kyynärpäät niin, että kyynärät ovat 90 asteen kulmassa. Siirrä kyynärpääsi hitaasti taaksepäin puristamalla olkapäät, varmistaaksesi, että tunnet lihasten supistumisen selässäsi. Pidä 3 sekuntia. Voit myös tehdä tämän harjoituksen istunnossa.
ryöstönippa
ryöstönippa kohdistaa alemman trapetsin, joka kohdistaa alaspäin suuntautuvan voiman olkapäille ja pitää heidät huudolta ylöspäin.
Miten : Levitä alempaa vatsaasi sveitsiläisellä pallolla ylävartaloon ulkonevalla rinnalla. Osoita kyynärpäitä kohti takataskuja ja purista olkapäät yhteen. Pidä 3 sekuntia. Pidä kevyitä käsipainotuksia edistyneessä versiossa.
Matala rivi -seinä
Kun yhdistetään vatsalihaksen supistumiseen, alhaisen rivin seinämä aktivoi serratus-anterioriset ja ylävartalon lihakset, jotka ovat molemmat tärkeitä asennolle.
Miten: Seisomme takaosassa seinää vasten, tuijota kätesi rinnakkain olkapäähän. Sovi vatsan lihakset ja paina sormenpäät seinään. Pidä 3 sekuntia.
Lentokone
Lentokoneet vahvistavat hartiat ympäröivät lihakset - lapaluun ja selkäosan yläosassa.
Miten : Valehtele vatsasi varpaineen, jotka suuntautuvat sisäänpäin toisiaan kohti. Vedä kätesi kohtisuorassa vartalollesi kämmentäsi alaspäin. Nosta päänsi, käsiäsi, olkapäitäsi ja yläreuna lattialta. Kun olet nostanut, tuijota kätesi takaisin, kunnes tunnet koukun.
Istuinrivit
Istuin rivi on loistava all-around takaisin harjoitus, joka toimii useimpien "synergististen" lihasten ylös ja alas selkärangan.
Ohjeet : Istu rivitalon penkillä. Vedä kahvat rinnan luuhun puristamalla olkapäät yhteen. Laita käsivarret ja anna lavansiivet kulkea pitkälle. Varmista, että pidät kyynärpäitäsi koko harjoituksen ajan.
Lat Pull Downs
Kuten nimestäkin käy ilmi, Lat-alasvetot toimivat latissimus dorsiin. Koska ne liittävät selkärangan olkapäähän, lavat voivat aiheuttaa olkapäähän liittyviä ongelmia, joten käsien laajentaminen harjoituksen huipulle on tärkeää pitääkseen ne ulos.
Ohjeet: Pidä latin alasvetolaitteen kaapelipalkkia molemmilla käsillä laajalla kahvalla. Istu reissasi tukee. Vedä kaapelipalkki alas ylävartaloon asti. Tyhjennä hitaasti käsiisi ylöspäin, kunnes ne ovat täysin pidennetyt.
Push-Ups
Push-up auttaa selventämään selkäsi monella tavalla. Olkapäiden vahvistamisen lisäksi ne parantavat ydinvakautta ja vakauttavat alaseltaa.
Kuinka: Työnnä lattialla ylösalaisin kädet olkapään leveydellä tai hieman leveämmällä. Työnnä suoraan ylös, käytä kätesi nostaaksesi kehosi lattialta. Suorat takaisin, taivuta käsiasi ja laske hitaasti lattiaan.
Peruskurssit
Kun kuntosuunnitelma aloittaa nopeasti, kaikki on yhteydessä. Vaikka posturaaliset ongelmat saattavat olla näkyvimpiä yläosassa, keskeiset lihasryhmät, kuten vatsalihakset ja gluteet, ovat myös avainasemassa tukevan hyvän asennon ja tasapainoisen kävelyn tukemisessa. Joten edellä mainittujen yläluonnon harjoitusten lisäksi varmista, että se kiertyy rypytyillä, jalkahihoilla ja lankkuilla, jotka tarjoavat vahvan ytimen.
Lue lisää : Best Core Routine Workout
