Vaikka et kilpaile urheilun urheilussa, voit oppia jotain tai muuta penkki painaa kilpailijoiden koulutus rutiineja. Powerlifting on vahva urheilu, joka koostuu kolmesta hissiä: penkki puristin, kyykky ja deadlift. Saat kolme yrittää nostaa eniten yhdistettyä painoa voittamaan kilpailijasi.
Päivän video
Koska painonpaino, joka on tärkeä voimaa nostamassa menestystä, ilmeinen tavoite tehostamisvalmennuksen aikana on kehittää lihaa, voimaa ja muotoa, jotta voit nostaa mahdollisimman paljon painoa.
Paras tehonostorutiini yhdistää useita sarjoja pienen määrän edustajia, jotka ovat täysin erilaisia kuin kolmesta neljään kahdeksasta 12: een uusintakäsittelijää. Niihin kuuluu myös kevyempi päivä tekniikan ja voimantuotannon parissa.
Westside Bench Routine
Westside Barbell -nosturin rytmejä tulee Ohio-pohjaisista kuntosaleista ja valmennuksesta Louie Simmonsilta, arvostetusta vahvuusvalmentajasta ja Powerlifterista. Hänen kuntosalit ovat maailman ainoita, jotka ovat tuottaneet useita urheilijoita, jotka voivat painaa yli 2, 700 kiloa.
Nostoon liittyy neljä harjoituskertaa viikossa, joista kaksi on alavartaloon ja kaksi ylävartaloa. Tyypillinen raskas penkki päivä alkaa kahdeksasta 12: een sarjaa yhden tai kolmen reps maksimipaino penkki paina. Sitten tee 2-4 sarjaa kuudesta 10 toistoa seuraavista:
- lähellä kädensijaa kallistuvan penkki paina
- valehtelevat triceps-laajennus
- lat pulldown
- pystysuorat rivit
Viikon toinen ylävartalon vahvuuspäivä on dynaamisempi ja toimiva. Se alkaa jälleen keskittymällä penkki paina vastustaa bändi, käyttämällä kevyempää painoa kuin aikaisempi harjoitus viikolla. Tee yhdeksän sarjaa noin kolmesta edustajasta. Seuraa kahdesta neljään sarjaa 6-10 toistoa seuraavista:
- käsipaino
- rivejä
- olkapaino
- vasara käyrät
Nämä ovat näytteiden rutiineja; Westside-ohjelmassa olet muuttanut harjoituksia joka kolmas viikko.
Lue lisää: Powerlifting rutiiniluokka vs. voimaharjoittelu
Brad Gillingham on maailmanlaajuisesti valloittava voima. Hän kehitti penkki puristimen tehostamiseen rutiini, johon kuuluu tehdä yksi kevyt päivä ja yksi raskas päivä joka viikko.
Yli 12 viikon aikana raskas harjoittelu viikossa on silloin, kun olet penkki:
viikko 1
- : kolme sarjaa viisi kertaa 90 prosenttia max viikosta 2-4
- : viisi sarjaa kolme kertaa 92-95 prosenttia teidän max viikolla 5
- : kolme viisi kertaa 92% maksimista viikkoa 6 - 8
- : viisi sarjaa kolme kertaa 95 100 prosenttiin max viikolla 9
- : kolme viisi kertaa 95% max viikkoa 10 - 12
- : viisi sarjaa 3 kertaa 97: stä 102 prosenttiin max Valopenkillä paina päivä, aloitat viikon 1 kahdella kahdeksalla edustajalla ja kahdella viikolla kahdeksan sarjaa kolme kertaa.Käytä painoja, jotka vaihtelevat välillä 60-77 prosenttia max. Jatka kahden vuorokauden vaihtoa kerran viikossa 12 viikon ajan toisena penkkipäiväpäivänä.
Doug Youngin lähestymistapa
Doug Young voitti maailmanmestaruuden voittokertoimessa useita kertoja ja valmentanut Arnold Schwarzeneggerin lihaksikokoonsa. Tämä ei ole rutiini alkuhihnalle.
Hän lämmitti ja teki sitten yhden rep penkki paina kussakin seuraavista painoista:
435 kiloa
- 465 kiloa
- 485 kiloa
- 500 kiloa
- 551 kiloa
- Seuraavaksi hän sai valmiiksi kaksi kertaluokkaa 540 kiloa. Lepo oli 3-5 minuutin kuluttua jokaisen toistojoukon välillä. Hän lopetti rutiininsa yhdeksällä edustajalla 490 kiloa ja 14 kavennusta 300 kiloa.
Jokainen ylävartalo / penkkipäiväpäivä sisälsi myös kaapelipyörät, etuvarret, tricepipuristimet, keskitysneuhat ja rivejä kohtalaisella raskaalla painolla - mutta mitään verrattavissa penkin korkeimman painon kanssa. Hän olisi tehnyt tämän täydellisen harjoittelun kolme kertaa viikossa ja kahdeksan kuukauden aikana hän lisäsi huomattavia lihaksia hänen penkki lehdistölle.
Vaikka et ehkä pysty nostamaan tämän mestarin valtapelien tarkkaa painoa, saat idean. Aloita paino, joka on 80 prosenttia max-hinnasta ja hitaasti lisätään 5-10 prosenttia kullekin peräkkäiselle hissille, kunnes saavutat yhden maksimipisteen. Lopeta harjoituksen penkki puristinosa, jossa on useita toistoja kevyemmällä painolla.
Lue lisää
: Powerlifting Chest Workout
