Oletetaan, että sinulla on kymmenen ylimääräistä minuuttia joka aamu. Mitä sinä teet? Pidätkö maukkaampaa aamiaista? Pidätkö hiukan enemmän varusteitasi kokoamisessa? (Tule: torkku on laiska miehen vastaus.) Nämä ovat käyttökelpoisia tapoja käyttää aikasi varmasti. Voimmeko asettaa jotain muuta: liikuntaa. Ennen kuin muutat pyjamasta, jopa ennen kuin siemailet aamua Joeasi, on tapa aloittaa aineenvaihdunta ja limpata loukkaavaa päivää varten. Ja mikä parasta, se on vain 10 minuutin harjoittelu, ja se vie vähän tilaa, joten voit tehdä sen kylpyhuoneessa. Joten liuskaa tämä hammasten harjaamisen ja kasvojen pesun välillä. Sinut sovitaan viuluksi nopeasti. Ja jos sinulla on muutama minuutti ennen lähtöä töihin, kokeile lisätä kaikkien aikojen paras aamuharjoitus rutiiniin. Aloitetaan lämmittelyllä:
1 korkean polven maaliskuu ja käsivarren ympyrä (20 toistoa)
Seiso korkealla kädet kiinni sivuillasi lattian suuntaisesti, kämmenet ylös. Maaliskuu paikallaan kohtuullisella nopeudella nostamalla polviasi niin korkealle kuin pystyt jokaisella askeleella. Kaksi askelta vastaa yhtä rep. Pyöritä samanaikaisesti käsiäsi taaksepäin. Aloita tiukka ympyrä ja lisää vähitellen niiden kokoa. 10 marssin jälkeen toista varren ympyrän suunta. Saat lisää hienoja lämminilmiöitä oppimalla 5 osaa, jotka houkuttavat sinua mihin tahansa harjoitteluun.
2 paino kyykky (10 toistoa)
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Nosta kädet suoraan edessäsi, maan suuntaisesti, kämmenet alas. Nyt työnnä takaosa takaisin ja taivuta polvia kyykkyäksesi, kunnes reidesi ovat ainakin yhdensuuntaiset lattian kanssa. Ota kolme sekuntia laskeutua ja kaksi seisoa. Kuten niin tapahtuu, kehon painoiset kyykky ovat yksi tapa torjua kymmenen kiloa viimeistään heinäkuun neljäntenä.
3 Bear Crawl (6 toistoa)
Hanki nelinpeli polvillaan suoraan lantion alla (muttei kosketa lattiaa) ja kädet suoraan hartioiden alla. Asenna sydämesi ja abs, vakauttamaan selkäsi koko harjoituksen ajan. Nosta eteenpäin oikealla kädellä ja polvilla samanaikaisesti siirtämällä painosi eteenpäin vasemman käsivarren ja polven yli. Ota sitten käsi eteenpäin vasemmalla kädellä ja polvilla. Se on yksi rep. Indeksoi kolme toistoa eteenpäin (jos kylpyhuoneessa on tarpeeksi tilaa) ja indeksoi sitten kolme toistoa taaksepäin. Tähän mennessä sinun pitäisi olla enemmän kuin valmis tulevaa korkean intensiteetin harjoittelua varten - jonka on muuten osoitettu kääntävän solujen ikääntyminen. Seuraavaksi siirrytään eteenpäin lämmitysosasta poraan…
1 Mixed Pushup (10 toistoa)
Siirry työntöasentoon kädet suoraan ja kädet lattialla suoraan hartioiden alla. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva korkojen ja pään väliin. Kiinnitä ydin.
Tee viisi säännöllistä lisäystä. Seuraavaksi tee viisi hämähäkkimiehen työntöä: Kun lasket vartaloasi maahan, nosta oikea jalkasi maasta ja taivuta polvea kohti oikeaa kyynärpääsi. Suorista polvi työntämällä itseäsi. Käytä seuraavaa punnitusta vasen jalka ja polvi. Kaksi pushupiä on yhtä rep.
Kun olet tullut taitavaksi, viimeistele viidellä plyometrisellä punnalla: Suorista ala-asennosta kädet räjähtävästi työntääksesi vartaloasi ylöspäin. Kädet todennäköisesti tulevat irti maasta. Laske heti seuraavaan putkeen. On aina hyvä vaihtaa lisäosat ylös; Itse asiassa se on mitä Olympian judo -taistelijat tekevät pysyäkseen taisteluissaan kunnossa.
2 Taaksepäin Lunge (10 toistoa)
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalallasi ja taivuta molempia polvia, kunnes selkäpolvi on noin tuumaa lattian yläpuolella. Paina takaisin seisoma-asentoon ja toista harjoitus vasemmalla jalalla. Se on yksi rep.
3 yhden jalan RDL (6 toistoa)
Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi. Nosta toinen jalka maasta ja jatka jalkaa takana jalan ympärillä. Tee sopimus gluteista ja kiinnitä abs. Laske nyt vartaloasi hitaasti, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa ja käsivarren käsi suoraan alas lattiaa kohti. Nosta samalla selkäosaa, kunnes sekin on samansuuntainen lattian kanssa. Palaa lähtöasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
Se on yksi rep. Joten kyllä, haluat palautua tämän harjoituksen jälkeen. Harkitse miehittämistä yhdestä viidestä parhaasta miesten proteiinipitoisuudesta.
4 Glute Bridge (10 toistoa)
Makaa selällään polvien ollessa taivutettuina, jalat tasaisesti lattialla. Purista gluteja ja nosta lantioasi, kunnes reidesi ja rintakehäsi muodostavat suoran linjan. Tauko kolmeksi sekunniksi, laske sitten lantiosi ja toista. Tämä räjähtää glutes, yksi lihakset sopivat kaverit koskaan sivuuttaa kuntosalilla, kuten mikään muu.
Seuraa meitä Facebookissa nyt lisää hämmästyttäviä neuvoja älykkäämmäksi elämiseksi, paremmiksi näyttämiseksi , nuoremmaksi ja pelaamiseksi kovemmin !
