Lasten nostaminen, tietokoneen kirjoittaminen, ostokset, siivous, ajaminen ja ruoanlaitto ovat vain joitain yhteisiä toimia, useita kertoja päivässä naisen olkapäällä. Paras tapa ehkäistä olkapään vammoja ja kipua on keskittyä hartioihin vahvuuksien rakentamisen aikana useita kertoja viikossa.
Päivän video
Olkapään anatomia
Ennen liikuntaa on tärkeää tietää, mitä lihaksia on keskityttävä. Anatomia ja harjoitukset ovat samanlaisia naisille ja miehille. Olkapää koostuu yli 15 lihaksesta, ja olkapään tärkein tukijärjestelmä on nimeltään pyörivä kalvo. Kiertokahva koostuu subscapularis, supraspinatus, infraspinatus ja teres minor. Näistä supraspinatus on yleisimmin loukkaantunut. Kaikilla näillä lihaksilla on erilaisia toimia ja tarvitsevat vahvistavan harjoittelun. Kuusi pääkatselua on, että olkapäät saavuttavat. Nämä ovat taivutusta, laajentamista, sieppausta, lisäystä, ulkoista kiertoa ja sisäistä kiertoa. Nämä liikkeet ovat niitä, jotka on tehtävä parhaan harjoituksen saavuttamiseksi.
Valmistelut
Laitteiden vahvistaminen olkapää voi olla yhtä yksinkertainen kuin käyttämällä keittoa tai pullon vettä painona. Voit myös ostaa pieniä käden painoja tai vastuskaistaa. Painot ovat hyödyllisiä ja toimivat, vastusvyöhykkeet tarjoavat kohdennetun harjoittelun olkapään lihaksille. Ennen kuin aloitat harjoituksen, muista venyttää kaikki lihakset, jotka tulevat vahvistumaan ja lämpenemään. Tee nämä vahvistavat harjoitukset kivuttomalla alueella.
Taipuisuus ja laajeneminen
Taipuisuus on liike, jossa varsi on sivussa ja nostetaan kohti kehon edessä olevaa kattoa. Jos käytät vastuskaistaa, eniten vastustusta tulisi tuntua, kun käsivarsi on kehosi edessä ja maanpinnan suuntainen. Laajennus on liike, jossa kätesi on sivussa ja työnnetään suoraan takaisin kehosi taakse. Jos käytät vastuskaistaa, suurin vastustuskyky tuntuu, kun käsi ulottuu kauimpana kohtaan kehon takana.
Abduction and Adduction
Abduction on liike, jossa kätesi on sivussa ja kohotettu sivusta kohti kattoa. Jos käytät vastuskaistaa, suurin vastustus tulisi tuntua, kun käsisi on maanpinnan suuntainen. Adduction on liike, jossa käsisi on sinun puolellasi ja liikkuu kehosi etupuolella kohti toista lonkkaa. Jos käytetään vastuskaistaa, suurin vastustuskyky tuntuu, kun varsi saavuttaa toisen lonkan.
Ulkoinen pyörintä ja sisäkierto
Ulkopuolinen kiertokulma on silloin, kun kyynärpääsi painetaan lujasti sivusi puolelle, jolloin kyynärpääsi taivutetaan ja peukalo osoittaa kohti kattoa.Siirrä sitten kyynärvarsi pois kehosta pitämällä kyynärpää painettuna sivusi puolelle. Jos käytät vastuskaistaa, suurin vastustuskyky tuntuu, koska kyynärvarsi on kauimpana elimistöltäsi. Olkapään sisäinen kierto on silloin, kun kyynärpääsi työnnetään tiukasti sivusi puolelle, jolloin kyynärpää taipuu ja peukalo osoittaa kohti kattoa. Siirrä sitten kyynärvarsi kohti vatsaasi. Jos käytetään vastuskaistaa, suurin vastustuskyky tuntuu, kun kyynärvarsi on lähimpänä mahalaukkua.
Varotoimet
Ota yhteys lääkäriin ennen harjoituksen aloittamista. Vahvista harjoitusten asianmukainen toteuttaminen, mukaan lukien urheilullinen kouluttaja, fysioterapeutti tai suositteleva lääkäri.
