American Heart Association suosittelee, että pidät rasvan kokonaismäärästä 35 prosenttia päivittäisistä kaloreista ja monosaturoitu rasva vastaa jopa 20 prosenttia päivittäinen kalorien saanti. Monityydyttymättömät rasvat hyötyvät sydän- ja verisuonijärjestelmästä - he alentavat LDL: tä, sydänsairauksiin liittyvää haitallista kolesterolia, samalla kun nostetaan HDL-tasoa tai "hyvää" kolesterolia. Yksinkertaisesti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat pähkinät, öljyt, kala ja muut kasvinruoat.
Päivän video
Kasviöljyt ja hedelmät
Monet kasviöljyt ovat runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja (tunnetaan myös öljyhappona). Ne, jotka tarjoavat korkeimman monityydyttyneen rasvahappopitoisuuden, ovat korkean öljyn auringonkukka- tai safloriöljy sekä hasselpähkinä, oliivi, kana, avokado, manteli, maapähkinä, maissi, seesami, riisileseet, soijapapu ja kalanmaksaöljyt. Pehmeät tub margariinin kaltaiset leviämiset, jotka on tehty enimmäkseen oliivi- tai canolaöljyistä, ovat myös runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja. Vain kaksi hedelmää - avokadoja ja oliiveja - ovat runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Ne tarjoavat kukin noin 10 g monityydyttymätöntä rasvaa 100 gramman annosta kohden.
Pähkinät, palkokasvit ja siemenet
Hasselpähkinät, macadamiapähkinät, pekaanipähkinät, mantelit, pistaasipähkinät ja cashew ovat rikkaita elintarvikkeita monityydyttymättömiä rasvoja. Niinpä cashew ja mantelivoi ovat myös runsaasti tässä sydämen terveellisessä rasvassa. Maapähkinät ovat legumes, joka on rikkain tyydyttymättömiä rasvoja. Maapähkinävoi on myös erinomainen ruoka-aine tätä rasvaa. Seesaminsiemenet, kuten myös seesaminsiemenet voite tai tahna - tunnetaan myös nimellä tahini -, on korkea monityydyttymättöminä rasvahapoina. Auringonkukansiemenet ja auringonkukansiemen, kurpitsa ja pellavansiemenet tarjoavat monityydyttymättömiä rasvoja.
Kalat ja muut elintarvikkeet
Useimmat kalat ovat runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoja. Useat kalalajit tarjoavat kuitenkin huomattavia määriä monosaturoitua rasvaa. Näihin kuuluvat suolakurkikset, ruijanpallas, sablefish ja makrilli. Ainoa aamiaismuro, jota pidetään erittain tyydyttymättömän rasvan erittäin hyvänä elintarvikeläisenä, on valmis, kaupallisesti valmistettu granaatti. Voi, munat ja monet juustolajit, kuten Roquefort, muenster, Monterey-jack, parmesaani, Cheshire, kerma ja limburger ovat hyviä monotetyydyttymättömän rasvan elintarvikkeita.
