Säännöllinen voimakas harjoitteluohjelma auttaa sinua saavuttamaan painonlasku- ja kuntotavoitteesi, mutta se voi myös jättää sinut tunne achy päivää myöhemmin. Aina kun teet sellaista toimintaa, joka aiheuttaa tottumattomia kuormia lihaksesi, saatat tuntea lihavuutta niissä lihaksissa 12-72 tuntia myöhemmin. Lievä lihaksen arkuus, joka kuolee muutamassa päivässä, ei ole mitään huolestuttavaa, mutta se saattaa vaikeuttaa sinua palata jälleen kuntosalille seuraavana päivänä. Tasapainoinen ruokavalio voi tarjota ravintoa, jota tarvitset tukemaan terveellistä lihasten kasvua ja elpymistä. Lisäravinteet voivat myös auttaa, mutta keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin valitset yhden.
Päivän video
Proteiinin merkitys
Proteiini on eräs tärkeimmistä jälkihoidon täydennyksistä vaurioituneen lihaskudoksen korjaamiseksi ja nopeutuneeksi elpymiseksi mukaan Russell Abaray, MS, USAW ja Douglas Boatwright, julkaisussa National Strength and Conditioning Associationin verkkosivuilla. Vähentämällä lihasvaurioita proteiini voi myös auttaa vähentämään lihasten arkuutta, sanoa Abaray ja Boatwright. Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistu tutkimus maaliskuussa 2004 tukee tätä väitettä. Tutkijat jakautuivat miespuoliset U.S. Marinesin kolmeen erilaiseen hoitoryhmään. Yksi ryhmä sai lumelääkettä, joka ei sisältänyt hiilihydraattia, proteiinia tai rasvaa; yksi ryhmä sai täydentää hiilihydraatteja ja rasvaa, mutta ei proteiinia; ja viimeinen ryhmä sai täydentää, joka sisälsi hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia. Tulokset osoittivat, että vain ryhmä, joka sai proteiinia sisältävän ravintolisän, kokenut vähemmän vaivaisuutta kolmasosaa tutkimuksesta ja 54 päivän tutkimisen lopussa.
Haaroittuneet ketjun aminohapot pelastukseen
Kolme spesifistä aminohappoa - leusiini, isoleusiini ja valiini - joita kutsutaan kollektiivisesti haaraketjuisina aminohapoina tai BCAA: ille, ovat yksi paras lisäravinteet lihasten vajaatoiminnan vähentämiseksi, Marie Spano, MS, RD ja tohtori M. Kerksick mukaan maaliskuun 2007 artikkeliin nykypäivän ravitsemusterapeutissa. Tutkimuksessa, joka julkaistiin lääketieteessä ja luonnontieteessä urheilussa ja harjoittelussa toukokuussa 2010, tutkijat jakautivat 24 ei-paino-koulutettua urospuolista osallistujaa kahteen ryhmään. Yksi ryhmä sai lisäravinteita BCAA: lla, kun taas toinen ryhmä sai lumelääkettä. Tutkimuksen osallistujat saivat täydennyksen 30 minuuttia ennen harjoittelua, 90 minuuttia harjoittelun jälkeen, lounaan ja illallisen välillä ja ennen nukkumaanmenoa. Seuraavien kahden päivän aikana osallistujat saivat päivittäin neljä lisäravintoa aterioiden välillä. Havainnot osoittivat, että BCAA: t vähentävät tehokkaasti jälkihoidon lihaskudosta lumelääkkeeseen verrattuna.
Kofeiini voi lievittää pahoinvointia
Jos pidät kahvia, olette onnea - kofeiini on yksi tehokkaimmista täydennyksistä lihaksen ahtauden vähentämiseksi Spanon ja Kerksickin mukaan.Journal of Strength ja Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa marraskuussa 2013 tutkijat antoivat satunnaisesti yhdeksän miestä kofeiinin tai lumelääkkeen käyttämiseen 60 minuuttia ennen saman harjoittelun suorittamista. Tutkijat mitasivat mielialahäiriöitä 24 tunnin välein viiden päivän ajan harjoittelun jälkeen ja huomasivat, että kofeiinipitoiset ennen harjoittelua saivat huomattavasti vähemmän lihasten vajaatoimintaa kahdella ja kolmella päivällä lumelääkkeeseen verrattuna. Washout-ajan jälkeen tutkijat vaihtelivat ryhmät ja suorittivat kokeilun uudelleen samojen tulosten kanssa.
Lisääntynyt C-vitamiinin saanti
Precision Nutrition -sivustolla tutkija- ja liikuntafysiologi Helen Kollias kertoo, että ensimmäinen tehtävä, jolla voit estää harjoittelun lihasten arkuuden, on lisätä C-vitamiinin saantiasi. Antioksidanttina C-vitamiini voi auttaa vähentämään rasitusta rasittavaa rasitusta ja tulehdusta. Kansainvälisessä Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -tutkimuksessa julkaistu tutkimus tukee tätä. Tutkijat antoivat 18 terveydelle miehille lumelääkettä tai C-vitamiinihoitoa sekä ennen että sen jälkeen, kun he suorittivat sarjan epäkeskisiä kyynärpäitä. Tutkijat havaitsivat, että C-vitamiini vähensi huomattavasti lihasten arkuutta ensimmäisten 24 tunnin aikana. Jos aiot täydentää C-vitamiinia, ota yhteys lääkäriisi tai urheiluseurantaan suositellusta annoksesta.
