Kävelemme joka päivä, mutta useimmat ihmiset eivät ymmärrä, kuinka nopeasti he kävivät. Käveleminen juoksumatto ei ole erilainen kuin kävellä jalkakäytävällä, paitsi että näet, mikä nopeus on. Koska se on toiminnallinen liike, eli se tehdään päivittäin, ikärajaa ei ole, kuka voi osallistua.
Päivän video
Comfort Zone
Juoksumatot voivat olla pelottavia, ja etsiminen mukavuusvyöhykkeeltäsi on niin helppoa kuin aloittaa hitaasti ja tottua ja ymmärtää miten kone toimii.
• Aloita jalat juoksumattohihnan varrella. • Paina "Käynnistä". Hihna liikkuu hitaasti ja ei mene nopeammin, ennen kuin kerro siitä. • Pidä sivurajaa ja astu treadmill hihnaan.
Kun tunnet olosi mukavaksi, voit suurentaa nopeutta yhtä tasoa kerrallaan. Haluat kävellä nopeudella, jolla voit jatkaa keskustelua ja luottaa siihen, ettet pudota. Muista, että juoksumatto on moottori, joka jatkaa liikuttamista, ellei se lopeta, joten älä koskaan lopeta kävelyä, kunnes hihna pysähtyy kokonaan. Lisäksi se on vain niin pitkä ja leveä, joten harjoittelun aikana kädessä pidettävä kaide tekee sinusta tuntuu mukavalta.
Haaste
Kun olet tyytyväinen juoksumattoon, sinun on määritettävä, kuinka kovaa tai nopeaa sinun pitäisi kävellä. Tämä perustuu tavoitetasosi tai havaitun rasituksen nopeuteen.
Kohdekulma
Määritä, minkä nopeuden voit kävellä voi perustua tavoitesykeesi. American Heart Association suosittelee, että nostat sykettä 50-85 prosenttiin maksimisykkeestä, jotta saavutat terveyshyödyt. Jos tavoitesyke on 115 lyöntiä minuutissa, ja saavutat sen 3. 0 mph, niin nopeus on täydellinen sinulle.
Miten määrität tavoitesykeesi?
220 - Ikä = Maksimisyke (MHR)
Moninkertaista maksimisykkeesi 50 prosentilla ja 85 prosentilla etsimään tavoitesyke (THR).
MHR 0. 50 = THR MHR 0. 85 = THR
65-vuotiaan henkilön 50-85 prosentin tavoitesykealue on 78 - 132 lyöntiä minuutissa.
Perusteellisen rasituksen taso
Borgin havaitun rasituksen aste, RPE, asteikko on toinen tapa selvittää, haitatko itsesi juoksumattoon tai harjoitustyön aikana. Vaaka toimii hyvin, jos olet lääkkeessä, joka laskee sykettäsi tai et pysty seuraamaan sykettäsi.
Kun harjoitat, sinun on ymmärrettävä, miten kehosi tuntuu eri intensiteeteillä ja laskee sen 6-20 asteikolla - 6 ei ole rasitusta, ja 20 ei voi jatkaa harjoittelua. Esimerkiksi jos kävelet 3. 0 mailia tunnissa ja tuntuu kuin olet RPE 4: llä, sinun täytyy käydä nopeammin.Toisaalta, jos tuntuu olevan RPE 19: ssä, sinun täytyy hidastaa.
6: Ei rasitusta ollenkaan 7 7. 5: Erittäin vaalea 8 9: Erittäin kevyt 10 11: Valo 12 13: Hieman kova 14 15: Kova (raskaat) 16 17: Erittäin kova 18 19: Erittäin kova 20: jännitys
Kävely kallistuskulmalla
Jos et pysty kävelemään nopeammin, juoksumaton kaltevuus on hyvä tapa lisätä sykettäsi. Kävely ylös kukkulalla on vaikeampaa kuin käveleminen tasaisella pinnalla, mikä tekee sydämestäsi nopeammin ja lisää sydämesi sykettä.
