Et pysty parantamaan kuntoa pudottamalla pilleria, ripottelemalla proteiinijauhetta ruoan yli tai juomalla erityistä ravistamista. Jotta voisit tulla nopeasti, sinun on keskityttävä syömään oikein ja harjoittaa sekä sydän- että voimaharjoitteluharjoituksia. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen ruokavalion muuttamista tai harjoituksen aloittamista.
Päivän video
Hanki runsaasti kaloreita
Jos aiot päästä eroon nopeasti, sinun on oltava terveellistä painoa. Kuitenkin, jos sinun täytyy pudottaa muutama kiloa, yrittää laihtua liian nopeasti, ei tee paljon hyvää. Kun rajoitat kalorien saantia liian raskaasti - alle 1 200 kaloria päivässä naisille ja 1 800 miesten päivässä - vaarantaa laihtuminen hidastelemalla aineenvaihduntaa.
Sinun täytyy löytää oikea määrä kaloreita menettää tasaisella nopeudella 1/2 ja 2 kiloa viikossa. Suorita tämä vähentämällä nykyistä saantiasi 250 kalorilla 1 000 kaloriin päivässä. Kun selvität nykyisen saannin, kirjoita kuinka paljon tavallisesti syöt ruokapäiväkirjaan ja lisää päivittäiset kalorit. Sitten vähennä 250: n ja 1 000: n välillä saadaksesi uuden kalorien tavoitteen laihtuminen. Esimerkiksi jos syöt tällä hetkellä 2 600 kaloria päivässä, voit laihtua turvallisesti vähentämällä saantiasi 1 600: sta 2 350 kaloriin päivässä. Koska osa tavoittelemisesta on liikuntaa, kannattaa mennä kaloreiden laskun alapäähän, toisin sanoen 250-500 kaloria, ja polttaa loput kaloreista liikunnan avulla.
Syö terveellisiä elintarvikkeita
Jotta saisit kaiken hyödyn irti fitness-ohjelmasta, täytä ruokavaliosi elintarvikkeita, jotka tukevat energiaa ja lihasten kasvua. Tämä ei tarkoita, että sinun tarvitsee rajoittaa ruokavaliosi ruskealle riisille, pihalle ja munanvalkuaisille. "Saa sopiva" ruokavalio on sama terveellistä ruokavaliota, jonka kaikkien on noudatettava - täynnä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja vähärasvaista meijeriä. Syö säännöllisesti koko päivän, joten sinulla on energiaa, kun työskentelet. Sinulla on parempi harjoittelu, kun ruumiisi on kunnolla ruokittu, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan. Varmista myös syödä elvytyspulloa harjoituksen jälkeen täydentämään energian myymälöitä ja edistämään lihasten rakentamista. Nauti rasvaton hedelmä jogurtti, kuppi suklaata maitoa tai puoli kalkkunan voileipää.
Rajoitetut jalostetut elintarvikkeet
Se ei ole pelkästään siitä, mitä sinun pitäisi syödä, vaan myös mitä sinun ei pitäisi, kun aiot päästä sopivaksi. New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistun 2011 tutkimuksen mukaan eräät elintarviketyypit liittyvät painonnousuun, mukaan lukien perunalastut, makeutetut juomat, kuten sooda ja mehu sekä jalostetut lihat kuten pekoni ja peperoni. Voit parantaa kuntotasosi ja auttaa saavuttamaan tavoitteesi nopeammin, rajoittaa näiden ja muiden jalostettujen elintarvikkeiden, kuten valkoisen leivän ja pastan, makeisten ja pikaruokien, saannin.
Fit Fit HIIT
Aikuiset tarvitsevat 150 minuuttia aerobista liikuntaa joka viikko hyvää terveyttä varten. Mutta kun yrität saada sopivan nopeasti, saatat haluta kaivata sitä vähän korkean intensiteetin välikoulutuksella. Australian perhelääkäri julkaisi vuoden 2012 artikkelin mukaan, kun yrität laihtua, HIIT voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi nopeammin kuin perinteinen aerobinen harjoittelu, koska se lisää kalorien polttokykyä, kun olet valmis työskentelemään. American College of Sports Medicine sanoo, että poltat 6-15 prosenttia enemmän kaloreita kuin kaksi tuntia HIIT: n jälkeen. Lisäksi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita laihtuminen, HIIT auttaa myös menettää vatsa rasvaa säilyttäen lihasmassaa, parantaa aerobista ja anaerobista kuntoa ja on hyvä sydänterveydelle.
HIIT vaihtelee intensiivisen aerobisen rasituksen jaksojen jälkeen toipumis - tai lepoaikaaikoina. Voit esimerkiksi käyttää huippunopeutta 30 sekunnin ajan, jota seuraa 2 minuutin ajoitus ja toista tämä koko harjoittelun keston ajan. Tämäntyyppinen liikunta auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, vaikka olet valmis työskentelemään.
Rakenna lihaksia voimakkuuskoulutuksella
Aerobisen toiminnan lisäksi kierrä kuntorutiineesi vahvuuskoulutusharjoituksia, jotka toimivat kaikilla tärkeimmillä liharyhmillä vähintään kaksi päivää viikossa. Käytä vapaita painoja, vastusvyöhykkeitä tai kehon kestäviä harjoituksia, kuten kyykkyjä, sit-ups ja pull-ups voimaa ja rakentaa lihas. Saada mahdollisimman paljon etuja, toista jokaisen harjoituksen pisteeseen, jossa et voi enää toistaa enemmän ilman apua. CDC suosittelee jokaisesta harjoittelusta kahdesta kolmeen kahdesta kahdesta kahdeksaa toistoa kahdesta kahdesta. Voit halutessasi neuvotella henkilökohtaisen kouluttajan kanssa avustamaan kuntoilutarpeesi räätälöityä harjoittelutietoutta.
