Painonpudotus kaikessa ikäluokassa voi parantaa hyvinvoinnin tunteen, kehosi toimintoja ja yleistä terveyttä. Tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset toteavat, että vain 5-10 prosenttia kehon painosta - noin 10 - 20 kiloa 200 kiloa kohti - voi parantaa verenpainetta, veren kolesterolia ja verensokeria. 60-vuotiaana naisena, laihtuminen voi tulla vähitellen kuin nuoruutesi, mutta myönteiset vaikutukset ovat kiistattomia. Tyypillinen painonlasku taktiikoilla - kohtelemalla osia, valitsemalla elintarvikkeita, joilla on korkea ravitsemuksellinen laatu ja entistä enemmän fyysisesti aktiivisia - eivät muutu ikääntyessäsi.
Päivän video
Painonpudotuksen periaatteet
Kalorijakauman avulla voit laihtua riippumatta siitä, kuinka vanha olet. Käytä 3, 500 kaloria vähemmän kuin poltat menettää 1 puntaa. Jos luot alijäämäksi 250-1 000 kaloria päivässä viikossa, päätyy 1/2 - 2 kiloa kevyempi.
60-vuotiaana olet todennäköisesti polttaa vähemmän kaloreita kuin naisen puolikas ikäsi. Sinulla on vähemmän lihasmassaa ikääntymisen luonnollisista vaikutuksista, mikä alentaa kalorien määrää kehon polttaessa päivässä. Liikunta ja muu päivittäinen liikunta voi auttaa sinua polttamaan enemmän. Keskimääräinen, istumaton nainen 60-vuotiaana polttaa 1 600 kaloria; mutta jos hän on kohtalaisen aktiivinen, se nousee 1 800: een. Jos olet erittäin aktiivinen, voit polttaa jopa 2 200 kaloria päivässä.
Syö tarpeeksi kaloreita
Käytä vähintään 1 200 kaloria päivässä, jotta saat kaikki tarvittavat ravintoaineet ja estät aineenvaihduntasi hidastuvan entisestään. Kaikille, mutta aktiivisimmille 60-vuotiaille, leikkaamalla 1 000 kaloria päivittäisestä saannoksesta menettää 2 kiloa viikossa, tuloksena on liian pieni. Sen sijaan suunnitelkaa kohtuullisemmaksi menetykseksi 1/2 ja 1 puntaa viikossa, mikä tarkoittaa, että syntyy vain 250 500 kaloria päivässä. Käytä online-laskinta tai keskustele ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi peruskalustustarpeesi, josta voit vähentää kaloreita ja luoda alijäämä.
Itsemurha ei tarjoa ravitsemusta tai energiaa, jota tarvitset päivittäiseen toimintaan. Vältä jalostettuja elintarvikkeita, kuten välipaloja, leivonnaisia, puhdistettuja valkoisia jauhoja ja soodoja. Valitse aterioiden kokonaiset elintarvikkeet, joiden annoskoot riippuvat tavoitteellisesta kalorien saannosta. 1, 200 ja 1 400 kaloria vuorokaudessa pidetään alhaisina ja todennäköisesti tuottaa laihdutusta.
Ruokavaliot laihtumiseen
Perusta jokaisen aterian vähärasvaisten proteiinien, kokonaisten jyvien ja tuoreiden vihannesten mukaan. Ateriat, välipalat vähärasvaisista meijerituotteista, terveistä rasvoista ja tuoreista hedelmistä.
Tyypillisiä aamiaistuotteita ovat munat, kokojyväruokaa ja oranssi; kaurapuuro, mansikat ja rasvaton maito; tai vähärasvainen tavallinen jogurtti, huovutetut mantelit ja mustikat.
Lounaaksi ja illalliseksi on 2-4 unssia proteiinia, kuten tofu, valkoista kalaa, nahattua siipikarjaa, valkoista lihaa tai pihlajaa. Sopiva proteiini laihduttamisen aikana auttaa postmenopausaalisia naisia säilyttämään olennaisen vähärasvaisen ruumiin massan, osoitti 2008 tutkimuksen julkaistu Journal of Nutrition, Health and Aging.
Tarjoa proteiinia noin 1/2-kuopan kokonaisten jyvien, kuten luonnonvaraisen riisin, quinoa, ohra tai ruskea riisi. Täytä levysi vetisiä, vihreitä vihanneksia, kuten parsakaalia, fenkolia, parsaa, kalaa ja pinaattia. Myös muut värikkäät vihannekset, kuten kukkakaali, paprikat, munakoiso ja kaali ovat sopivia. Vihanneksilla on pieni määrä kaloreita annosta kohden, mutta paljon kasvipitoisuuksia ja kuitua, mikä auttaa täyttämään sinut.
Kastikkeet ja kastikkeet; he voivat lisätä paljon ylimääräisiä kaloreita ilman paljon ravintoarvoa. Valitse sitruunamehu tai etikka, oliiviöljy ja tuoreet yrtit maku.
Liikunnan merkitys 60-vuotiaille naisille
Jos olet istumisaika, suunnittele ylimääräisiä kaloreita polttamalla vähintään 30 minuuttia keskivaikea kardioaktiviteettia useimmilla päivillä ja painonopetuksella kolme kertaa viikossa, suosittelemme kattava katsaus julkaistiin vuonna 2011 Journal of Midlife Health. Syvä hengitys, jooga ja venytys voivat vähentää stressiä, mikä myös edistää painon nousua.
Painon harjoittelu harjoituksissa, kuten jalkapuristin, kyykky, lat-alasveto, sotilaallinen puristin, istuvien rivejä ja selkänojennuksia, auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan ja parantamaan luun tiheyttä, kun vaihdat vaihdevuodet, ottaa uudelleen rajoitetun määrän kaloreita. Lääketieteessä ja luonnontieteessä vuonna 2010 harjoitettu urheilun ja liikunnan tutkimus seurasi kuuden vuoden resistenssikoulutuksen vaikutuksia aiemmin istutettuihin vaihdevuosien jälkeisiin naisiin. Tutkijat päättivät, että harjoitus estänyt painonnousun ja vähäisen lihasmassan menetyksen verrattuna osallistujista, jotka eivät harjoittaneet vastuskoulutusta. Kun olet leikannut kaloreita laihtua, painokoulutus auttaa varmistamaan rasvan menettämisen lihasten sijasta.
