Paras painonnostoharjoitustyö hauisien rakentamiseksi on hauis-curl. Kun teet tämän harjoituksen, siirrät yksittäistä liitosta - kyynärpäät - ja yhteistoimintaa kutsutaan taivutukseksi tai kyynärpään taivutukseksi. Tämä on hauisesi ensisijainen tehtävä, joten kun teet kiharoita, eristät lihaksesi. Oppiminen oikein suorittamiseksi hauis-curl ja miten vaihdella harjoituksen avulla voit tehdä suurimmat voitot oman hauis.
Päivän video
Massakahva
Paras harjoituslaite lihasmassan rakentamiseen on tangosarja. Tämä johtuu siitä, että kun käytät palkkia, lihakset ovat helposti tasapainossa painojen kanssa, jolloin voit suurentaa vastustuskykyäsi. Painavamman painon käyttö on parempi lihasmassan rakentamiseen, kunhan rep-alueesi on 6 - 12 toistoa. Tehdä barbell kiharruksia, pidä tasku molemmin käsin kämmenet ylös, nousta ylös suoraan palkin roikkuu kehosi edessä ja taivuta kyynärpäät mahdollisimman paljon. Sopimaan hauisesi kahden sekunnin ajan harjoituksen yläosassa ja laske sitten palkki reisien eteen. Inhalaa ylöspäin ja virkistä kun alat laskea palkkia. Älkää koskaan heiluttele tassubellia olkapäillesi; yritä käyttää vain kyynärpäitäsi painojen nostamiseen, jotta työmäärä pysyy tiukasti hauisissasi.
Käsipainot ovat erinomaisia liian
Käsipainot ovat lähellä toisiaan huippurakennuksen laitteiden osalta. On vaikeampaa vakauttaa käsipainot kuin tangot, joten et voi käyttää niin paljon vastustusta. Tarkoitus hieman korkeammalle rep-laskemiselle käsipainoilla, vaihteluvälillä 12-15, ja keskittykää hauisesi sopimaan kunkin toiston kanssa. Vaikka barbellsilla on etuna maksimaalisen vastuksen kannalta, käsipainot tarjoavat turvallisuushyödyn. Tämä pätee erityisesti silloin, jos sinulla on selkäkipuongelmia, sillä käsipainot voivat vähentää taaksepäin stressiä kiharoista, jos harjoitat istumaa tai makaat ylöspäin kaltevalla penkillä. Nämä ovat suotuisampia asentoja selkäranguksillesi, kun vastustat tasa-arvoa pitkin kehosi edessä.
Koneet ja kaapelit aloittelijoille
Jos olet uusi valmis, niin sinun kannattaa aloittaa bicepsien kiharaa koneilla ja / tai kaapeleilla. Nämä ovat turvallisimmat paino-opetusvälineet aloittelijoille, koska harjoittelun liikkeet ovat rajoitetumpia kuin vapaat painot. Yhden tai kahden kuukauden kuluttua koneen tai kaapelin hauis-harjoittelun jälkeen voit siirtyä käyttämään barbellia ja käsipainoja.
Turvallisuus kaikille
Riippumatta siitä, oletko aloittelija vai edistynyt harjoitteluohjelma, sinun on aloitettava harjoituksesi riittävän lämpimällä 10-15 minuutin ajaksi.Tämän lämmittelyn aikana voit harjoittaa mitä tahansa kevyttä tai kohtalaista liikuntaa, kuten lenkkeilyä, vetäytymistä ja työntöjä. Tavoitteena on lisätä lihasten verenkiertoa ja kehoasi keholle seuraavaan harjoitteluun. Ja aivan yhtä tärkeää turvallisuutesi kannalta, se on jäähdytys. Suorita liikuntaasi kevyellä 10 - 15 minuutin ajolla tai kävelemällä, alentamalla kehon lämpötilaa ennen kuin poistut harjoittelusta.
