Wrestlerin paras painonnostotyö

Wrestlers kaikilla tasoilla vaativat voimaa ja lihaskestävyyttä, kun he astuvat matolle. Painija tarvitsee tehokkaan painonnosto-ohjelman sekä harjoittelun että off-season aikana. Ohjelman suunnittelun tulisi edistää funktionaalista voimaa, joka parantaa painijaa kykyä napata ja heittää vastustajansa.

Päivän video

Laitteet

Harjoitukset

Ulkoisen kauden aikana painijan on keskityttävä rakentamaan voimia tärkeiden nostamiseen, kuten penkki puristuksiin, kyykkyihin ja pysähtymiseen. Nämä harjoitukset ovat parhaiten käytettävissä rakennuksen tehoa varten ylävartalon, jalkojen ja alaselän vastaavasti. Jokainen painijaistunto, jonka painija ryhtyy, tulee kiertää jonkin näistä harjoituksista ja käyttää tukihissit, kuten käsipainopuristimet, keilapannat tai kettlebell puhdistaa ohjelman loppuun.

Vastustus ja toistumiset

Painija painonnosto-ohjelman tavoite on rakentaa sähkövoiman kestävyyttä, jota urheilufysiologi Phil Davies määrittelee kykynä kohdistaa maksimaalisen lihasvoiman supistumisen lähellä jatkuvasti Aikavälillä. Tällaisen tuloksen saavuttamiseksi painija kuormittaa harjoitusta 50 prosentilla 70 prosenttiin hänen maksimikapasiteetistaan, ja sen on suoritettava 15-30 toistoa. Jokainen painonnostokokonaisuus koostuu kahdesta neljään erilaiseen harjoitukseen, jotka suoritetaan enintään neljässä sarjassa.

Huollon nostaminen

Kun paini kausi on käynnissä, painija muuttaa harjoittelun painopisteen painohuoneesta painavaan harjoitteluun ja sydänvastaiseen kestävyyteen. Nämä harjoitukset eivät kuitenkaan ylläpitä lihasvoimaa, joka on rakennettu off-season. Fry toteaa, että kauden aikana painija ei saisi painaa enemmän kuin neljä kertaa viikossa, muuten hän saattaa joutua liian harjoitteluun. Siksi kauden painonnostojen tulisi olla kevyempiä ja keskittymään erityisten liikkeiden harjoitteluun. Harjoittelua, joka käyttää käsipainot tai kettlebells on helpompi sopeutua tällaiseen koulutukseen kuin barbells.