Painonhallinnassa on useita terveydellisiä hyötyjä, mukaan lukien voimakkuuden, tasapainon ja toiminnan lisääntyminen sekä terveellisen kehon koostumuksen edistäminen. Useita painonhallinta rutiineja on käytettävissä, mutta parhaat ovat ne, jotka ovat tehokkaimpia auttaa sinua saavuttamaan kuntosi tavoitteet.
Päivän video
Henkilökohtaiset tavoitteet
Henkilö, joka haluaa parantaa lihasten voimakkuutta ja toimintoja, nostaa eri tavalla kuin henkilö, joka haluaa kehittää lihaskokoa. Alustajat nostavat todennäköisesti merkittäviä parannuksia sekä vahvuus että koko riippumatta siitä, mistä ohjelmasta he valitsevat, mutta niillä, joilla on enemmän nostokokemusta, täytyy käyttää ohjelmaa, joka on räätälöity niiden tavoitteisiin.
Lihaksikas tai lihaksikoko
Jos haluat lisätä lihasvoimaa, nosta kaksi tai kolme päivää viikossa vähintään vuorokauden aikana istuntojen välillä. Rakennusvoima vaatii vähemmän toistoja ja painavampia painoja. Täydellinen kahdesta kolmeen kahdesta kahdeksaan kahdesta toistoa jokaisesta harjoituskerrasta kahden tai viiden minuutin välillä kahden ja kolmen harjoituksen välillä. Jos haluat rakentaa lihaksikokoa, nosta kevyempiä painoja työskentelemällä suuremmalla äänenvoimakkuudella. Nosta neljä tai kuusi päivää viikossa, työskentele eri lihaskertojasi vaihtelevilla päivillä, jotta voit suorittaa enemmän harjoituksia lihaksen ryhmässä kaikissa harjoituksissa. Esimerkiksi voit kehittää ylävartaloasi - rintakehän, hartiat ja tricepukset yhdellä päivällä ja alavartaloosi - jalat, selkä ja hauisoi seuraavana päivänä. Sitten selvitä ylävartalo seuraavana päivänä ja alavartalosi seuraavana päivänä neljän harjoittelun viikossa. Suorita neljästä kuuteen sarjaa kuudesta - kahdeksaan toistoa jokaisesta harjoituksesta ja lepää kolmen ja viiden minuutin välissä sarjojen ja harjoitusten välillä.
Harjoitukset
Käytä sopivaa harjoitustyötä, jotta voit kehittää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Georgia State Universityn kineologian ja terveydenhuollon osasto suosittelee pommisuojan, lat-pudotuksen, yläpuolisen painon, tricep-pudotuksen, bicep-curl-, kyykky-, jalkojen pidennyksen, jalkaterän ja vatsan kruunujen valmistamiseen. Jos nostat lihaksen lisäämistä, lisää kaltevia puristimia, työntöjä, pulloja, rivejä, vasaran kiharaja, sivuttaissuuntaisia nostoja, pystysuoria rivejä, tricep-laajennuksia, keuhkoja, kuolleita ja vasikan nostoja.
Sinun tavoitteesi oikea paino
Käytä sopivaa painoa painonne harjoittelun aikana. Jos nostat rakentaa voimaa, painon mukaan sinun pitäisi pystyä tekemään 2-8 toistoa. Jos pystyt suorittamaan enemmän käyttämääsi painoa käyttäen, sinun on lisättävä painoa myöhemmissä sarjoissa. Jos nostat rakentaa lihaskokoa, paino, jonka käytät, saisi suorittaa kuusi -12 toistoa.Tee tarvittavat muutokset.
