Testosteronipitoisuus laskee, kun mies vanhenee ja osuu 50-vuotiaisiin ja sen jälkeisiin. Ylimääräinen paino on kasattu erityisesti vatsan ja rinnan ympärillä. Mayo Clinic uskoo, että ylimäräinen rasva kasvaa keskivartalolla lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen, joidenkin syöpien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Kaikki liikuntaohjelmat, jotka parantavat terveyttä ja vähentävät näiden tautien kehittymisen riskiä, voidaan pitää parhaimpina harjoituksina yli 50-vuotiaille miehille. Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoituksen aloittamista.
Päivän video
Resistance Training
Vastustuskoulutus harjoittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Urheilulääketieteen laboratorion tutkimuksen mukaan Pennsylvanian osavaltion yliopisto ilmoitti helmikuussa 1998 julkaistussa lehdessä "Vahvuus ja hoitotutkimus", että voimakas vastuskoulutus, joka tarttuu riittävästi lihasmassaan, voi lisätä testosteronipitoisuuksia. Keskity liikuntaan, kuten penkkipuristimeen, sotilaslehtiin, lat-alasvetoihin, kyykkyihin tai jalkapuristimiin, jotka toimivat suuremmilla lihaskyhmillä. Aloita kevyillä painoilla 15-20 toistoa varten. Lisää painoja ajan mittaan ja tee 12-15 toistoa. Lisääntynyt lihasmassa auttaa kohottamaan aineenvaihduntaa ja parantamaan kehon kykyä polttaa rasvaa.
Kardiovaskulaariset harjoitukset
Keuhkojen kapasiteetti ja sydämen voimakkuus vähenevät iän myötä. Kardioharjoittelu vahvistaa sydäntäsi ja keuhkoja, polttaa kaloreita ja metaboloituu rasvan energiana. Jos et ole ollut aktiivinen, aloita voimakkaalla kävelyllä tai uimalla. Tee reipas kävely kolme tai neljä kertaa viikossa. Vaihtoehtoisesti uinti mahdollistaa koko kehon harjoittelun, jossa on vähäinen stressi nivelissä, jotka ovat menettäneet jonkin verran joustavuutta 50-vuotiailla. Toinen vaihtoehto on käyttää juoksumattoa, paikallaan pysyvää pyörää tai ellipsilaitetta kuntosalilla.
Ydinharjoitukset
Yliharjoittelut vahvistavat mahalaukun ja selän takaosaa pitäisi olla osa yli 50-vuotiaille miehille suunnattua harjoittelusuunnitelmaa. vahvistaa vatsan lihaksia. Lavat vahvistavat alempaa selkä- ja vatsalihaksia: makaat vatsasi ja nosta kehoasi painollasi, joka lepää kyynärvarret ja varpaat. Pidä keho suorassa viivassa ja älä anna sinun pussit kiinni. Sovi vatsasi lihakset ja hengitä normaalisti. Pidä asentoa hitaalle 20: lle. Rentoudu ja toista harjoitusta kolmesta kuuteen sarjaa.
Varoitus
Muista, että et ole yhtä nuoria kuin olisit kerran, joten aloita harjoitusohjelma varovasti ja lisää vain työmäärääsi ja voimakkuutta, kun asennat ja vahvistat. Kysy neuvoa lääkäriltä ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman. Hanki riittävästi lepoa ja anna keholle riittävästi toipumisaikaa harjoitusten välillä.
