Urheilijat ovat kiinnostuneita parantamaan, kuinka korkeita he voivat hypätä, jotta he voisivat paremmin toimia urheilussaan. Kuinka korkea voit hypätä riippuu osittain genetiikasta, mutta voit merkittävästi kasvattaa hyppyvalmiutta osallistumalla tehokkaaseen harjoitteluohjelmaan. Tehokas vertikaalinen hyppy-harjoitusohjelma koostuu vahvuuskoulutuksesta ja plyometricsista.
Päivän video
Hyppy
Kuinka korkea voit hypätä lopulta riippuu jalkojen voimasta, mikä on aivorungon kyky tuottaa huomattava määrä voimaa on lyhyt aika. Voit parantaa jalkasi voimaa painokoulutuksella ja jalkojen voimalla plyometricsillä tai räjähtävillä harjoituksilla. Plyometrics on tehokas pystysuoran korkeuden parantamisessa American Council of Exercisein mukaan.
Voimaharjoitukset
Hyppyalukseen osallistuvat lihakset sisältävät lihakset, quadriceps ja vasikat. Kehittää voimaa näissä lihaskertoimissa, täydellinen kyykky, keuhko, askelmat ja vasikka nostaa. Kaikilla voimaharjoilla voit sijoittaa palkin hartioille hartioille tai käsiisi käsipainoilla. Kun haluat suorittaa kyykkyjä, aseta jalat niin, että ne ovat hieman leveämpiä kuin lantionne ja varpaat näkyvät eteenpäin. Työnnä selkäsi taaksepäin, kun polvistat polvet niin, että lasket alas kyykyssä istumapaikalle. Jatka alas, kunnes reisi ovat lattian kanssa samansuuntaiset. Täydellinen keuhko, tee suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla. Kun pidät torsoa pystyssä, laske selkä polvi alas, kunnes se vain koskettaa lattiaa. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista vastakkaisella jalalla. Kun haluat suorittaa vaiheita, astu ylös plyo-ruutuun niin, että koko jalka on ruutuun. Nosta jalka ylös ja nosta takatasosi ylös, jolloin polvi tulee rintakehäsi. Laske reitit takaisin alas ja toista kaikki toistot yhdellä jalalla ennen vaihtamista. Vasikka nostaa vasempaan jalkaan jalustaan olkapään leveyteen ja varpaasi suoraan eteenpäin. Nosta varpaisi ja hallitse itsesi takaisin alas.
Plyometric Exercises
Vaikka voimaharjoitukset on suunniteltu toteutettaviksi hitaasti ja hallinnassa, plyometrics on tarkoitus tehdä mahdollisimman räjähdysmäisesti. Plyometriset harjoitukset, jotka kehittävät tehoa hyökkäyksessä mukana olleissa lihaksissa, sisältävät kyykky hyppyjä, yhden jalan hyppyjä, laatikko hyppyjä ja vanteen hyppyjä. Kun haluat suorittaa squat-hyppyjä, aseta jalat niin, että ne ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, joissa varpaat näkyvät eteenpäin. Laske hitaasti alas kyykkyyn, mutta kun reisi tulevat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa, räjähtää ylöspäin niin nopeasti kuin pystyt, hyppäämällä mahdollisimman korkealle. Kiinnitä lasku ja aseta itsesi ennen kuin siirryt seuraavaan toistoon.Yhden jalan hyppyt ovat täydellisiä samalla tavalla, mutta tehdään yksi jalka kerrallaan. Et todennäköisesti pysty alentamaan kokonaan kyykkyyn, mutta laske alas hitaasti neljänneksen kyykkyksi, sitten räjähtää ylös hyppyyn, tarttumalla yhden jalkainen lasku. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen siirtymistä seuraavaan. Täydennä laatikkoa hyppää pitämällä plyo-laatikon edessä jalat olkapään leveydellä toisistaan ja varpaat eteenpäin. Laske hitaasti neljänneksen kyykkyyn ja räjähtää ylöspäin, hyppää lattiasta ja laskeudu ylös ruutuun niin, että molemmat jalat ovat kokonaan laatikon yläosassa. Astu alas ja toista. Täydellinen rim-hyppyjä varten, seiso suoraan koripallon reunan alla. Pidä kätesi suoraan ylös kohti kehää. Hyppää niin korkealle kuin pystyt. Okei, jos et voi koskettaa vartta. Kun poistut hyppäältä, räjähtää välittömästi takaisin ylös. Sinun pitäisi hyppää suoraan ylöspäin yhä uudelleen.
Harjoittelutaajuus ja äänenvoimakkuus
Vertikaalinen hyppykoulutus on erittäin intensiivistä ja vaatii huomattavan määrän palautumisaikaa istuntojen välillä. Tee kaksi kertaa viikossa vähintään 72 tuntia lepoa. Esimerkiksi työskentele maanantaisin ja torstaisin tai tiistaisin ja perjantaisin. Tee ensin vahvuusharjoitukset ja suorita kolme 10 toistoa jokaista harjoituskertaa kohden. Siirrä sitten plyometriset harjoitustehtävät ja täytä kukin harjoitus kolmessa 10 toistossa.
