Kahdessa kuukaudessa menestyminen 20 kiloa on saavutettavissa oleva tavoite, mutta se ottamaan vakavasti sitoutumista ja omistautumista. Sekä miehille että naisille, paras harjoitus on yhdistelmä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, jossa on sitoutunut vastustuskyky. Jotta tämä harjoittelu todella maksaa, on kuitenkin olemassa joitakin elämäntapa tekijöitä, joita sinun on myös sisällytettävä. Aika on olennaista, joten nyt ei ole aikaa anteeksiantamisen harjoituksille tai oikeuttamiselle tuota kakkua. Voit tehdä kahta kuukautta - sinun täytyy sitoutua siihen ja olla realistinen siitä. Se on kovaa, joskus vihaat sitä, mutta kuvittelet, kuinka hienoa näytät ja tuntuu, kun olet 20 kiloa alhaisempi, pitäisi olla motivaatiota pitämään sinut aluksella.
Päivän video
Harjoittelu Osa 1: HIIT
Interval-harjoittelu on olennainen osa muotoilua nopeasti. Välimatkat ovat kova sydänmuoto, joka luo "täydellisen myrskyn" rasvanpolttoa ja vähärasvaista lihasten kehitystä. [Viite 1] Valitse aktiviteetti, johon olet tyytyväinen - onko se käynnissä, ui, ohittaa, pyöräile tai haastava painonpudotus - ja mene helvettiin nahalle 30-60 sekunnin ajan. Sitten lopeta 15-30 sekuntia, ja toista. Tee kahdeksan tai kymmenen kierrosta tätä istuntoa kohden. Jos olet uusi liikunta, pidä kauemmin, jos tarvitset, ja kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi tuntee. Jos sinulla on kipua (tavallista lihaskipua tavallista) tai tunne itsesi kevyesti, lopeta ja arvioi uudestaan intensiteetin taso, jota työskentelet.
Harjoitusosa 2: Vastus
Vastustyö on erittäin tehokasta poltettaessa rasvaa. Se käyttää anaerobisia reittejä polttoaineen aktivoitumiseen, mikä saa kehosi vetoamaan varastoituun energiaan. Suositut kestävyyskoulutuksen muodot ovat painonnostotoiminta ja painokoulutuksen harjoittelu. Vastustyö polttaa paljon energiaa harjoittelun aikana ja helpottaa myös korkeita EPOC-hintoja - ylimääräistä happikulutuksen jälkeistä kulutusta tai "jälkipolttoa" - mikä saa sinut jatkamaan lisääntynyttä energiaa tunneissa (ja jopa päivinä) harjoittelun jälkeen. [Viite 2] Tarpeetonta sanoa, tämä on erittäin hyödyllistä, kun yrität laihtua määräajassa.
harjoittelujakso
Kun tiedät harjoittelun kaksi keskeistä osaa, laita ne yhteen selkeään aikatauluun. Tässä on, mitä harjoituksesi aikataulun pitäisi näyttää. Maanantaina: ylävartalon kestävyys (penkki puristin, olkapää, sivusuuntainen nosto, pudotus ja tricepipipo), jota seuraa HIIT-istunto. Tiistai: alhaisempi ruumiinpitävyys (kyykky, deadlifts, leg press, vasikka nostaa ja hyperextensions). Keskiviikko: 30 minuutin kävelymatkan ulkona. Torstai: ylävartalon kestävyysharjoittelu (taivutettu riviin, yläpuolella olevat tricep-laajennukset, bicep-kiharat, kaapeliportit, lat-pudotukset), jota seuraa HIIT-istunto.Perjantai: alavartalon kestävyysharjoittelu (kyykkytytöt, kuolleet nostot, jalkojen jatkeet, yhden jalan kyykky, kävelylenkit). Lauantai: HIIT-istunto, jota seuraa 30 minuutin kävelymatka ulkona. Sunnuntai: lepopäivä.
Harjoittelu ei ole Magic Bullet
Harjoitus on elintärkeä osa laihdutta. Se ei kuitenkaan ole ainoa näkökohta. Sinun on otettava huomioon kaksi muuta tekijää, jos menetät 20 kiloa vain kahdessa kuukaudessa. Ensimmäinen on teidän ruokavalio: leikkaa kaikki ruoka, joka seisoo tavoitteesi tavoin. Tähän kuuluvat roskaruoka, alkoholi, useimmat take-out ja sokerijuomat. Keskity syömään vähärasvaisia lihoja, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, munia, täysjyvätuotteita ja meijeriä ja juo runsaasti vettä. Toiseksi uninen on elintärkeää. Sleep on todettu vaikuttavan suoraan kehosi koostumukseen [viite 3], joten pyrimme aina saamaan kahdeksan tai yhdeksän tuntia yötä kohti. Jos et voi hoitaa sitä, aikatauluta itsesi säännöllisin välein auttamaan kiinni.
