Ikään kuin tarvitsisit lisää kannustimia kokeilla käsiäsi korkean intensiteetin harjoitteluilla (HIIT). Tutkimukset ovat osoittaneet, että se soveltuu erinomaisesti rasvan polttamiseen, sydämesi vahvistamiseen, stressin vähentämiseen ja lihasten kestävyyden lisäämiseen. Lisäksi HIIT-harjoitusten lyhyempi pituus tarkoittaa, että voit sovittaa enemmän kuntoa elämääsi. Ja nyt, tämä: kukoistava harjoitus voi olla myös täydellinen ikääntymistä estävä harjoitus.
Tuoreemmassa tutkimuksessa, joka julkaistiin Cell Metabolism -lehdessä, kuten HealthDay News raportoi, ilmenee, että intervalliharjoittelu parantaa lihasten mitokondriaalista toimintaa. Jos tämä ei tarkoita sinulle mitään, tässä on nopea kertaus biokemiassa 101: mitokondriat vastaavat kehon ravintoaineiden hajottamisesta ja muuntamisesta energiaksi. Lisää energiaa vastaa enemmän soluhengitystä, mikä voi pysäyttää lihasten pysähtymisen ja jopa auttaa saamaan ne kasvamaan kuten jalkapallopelisi aikana. Lihasten vaihtaminen solutasolla tarkoittaa, että lihakset pysyvät vahvempina ja nuorempina pidempään.
Tutkimukseen osallistui 72 istuvaa aikuista, jotka jaettiin kolmeen ryhmään. Jokainen ryhmä käsitteli erilaista harjoitteluohjelmaa: ensimmäinen ryhmä työskenteli voimaharjoitteluun; toinen, kohtalainen aerobinen harjoittelu; ja kolmas, HIIT. Voimaharjoitteluun osallistujat osoittivat parannuksia - yllätys - lihaksen voimassa. Aerobinen kuntoilu osoitti parannuksia veren ja hapen virtauksessa. HIIT-ryhmä paransi molemmissa luokissa vain vähän.
Kuitenkin HIIT-ryhmän ihmiset osoittivat merkittäviä lisäyksiä siinä kaikki tärkeässä mitokondrio-toiminnassa. Siksi sydämen kuntoutuksen ja ehkäisyn lääketieteellinen johtaja tohtori Carl (Chip) Lavie New Orleansin John Ochsnerin sydän- ja verisuoniin liittyvässä instituutissa kuvaa HIIT: ää "luultavasti parhaaksi liikunnan muotoksi".
Nyt jokaisen ikääntymistä estävän harjoituksen ei tarvitse viedä sinua uupumukseen. Loppujen lopuksi intensiteetti on jotain, jonka voit lisätä melkein mihin tahansa harjoitteluun. Jos kävelet vain, se tarkoittaa nopeuden vaihtamista lyhyille purskeille. Jos kiipeät portaita toimistossa, yritä tehdä tuplavaiheet tietyin hetkenä. Kaikki, mitä voit tehdä vaihtotason muuttamiseksi ja kehosi työskentelemiseksi vaikeampana lyhyempiä aikoja, kannattaa.
Solumetabolismia koskevassa tutkimuksessa puolestaan käytettiin maltillista HIIT-rutiinia: neljä minuuttia paikallaan tapahtuvaa pyöräilyä suurimmalla nopeudella ja sitten kolme minuuttia pyöräilyä hitaalla tai kohtalaisella nopeudella. Sitten osallistujat toistivat tämän neljä kertaa.
Jos etsit voimakkaampaa HIIT-ikääntymistä estävää harjoittelua, tässä on hieno kohtalainen taso:
- Burpees yhden minuutin ajan.
- Lepää 10 sekuntia.
- Walking Lunges yhden minuutin.
- Lepää 10 sekuntia.
- Pushups (lisää kääntö ylhäällä vaikeuksien lisäämiseksi) minuutiksi.
- Lepää 10 sekuntia.
- Polkupyörä rypistyy minuutin ajan.
- Lepää 10 sekuntia.
- Sprintit yhden minuutin.
- Lepää 10 sekuntia.
- Hyppää kyykkyyn minuutiksi.
- Lepää 10 sekuntia.
Toista kolme kertaa. Paras osa sitä? Valmistat tarkalleen 21 minuutissa. Menkää sinne, päällikkö.
Ari Notis Ari on vanhempi toimittaja, joka on erikoistunut uutisiin ja kulttuuriin.