Kasvavat lihaksia isompia ilman lisäravintoja sinun on suunniteltava ateriasi ja välipaloja. Ilman lisäravinteita, elintarvikkeissa on oltava riittävä määrä proteiineja ja kaloreita, jotta varmistat, että sinulla on runsaasti aminohappoja ja glukoosia tukemaan harjoitteluohjelmaa ja lisää lihastesi kokoa. Kuluttavan 1. 4 - 2 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa ja syömistä 350-700 kaloria päivässä yli päivittäisen kalorien saannin varmistavat, että voit maksimoida lihastesi voitot kehonrakennuksen koulutusrutiineistasi.
Päivän video
Vaihe 1
Käytä vähärasvaista naudanlihaa, kanaa tai kalaa proteiinille. Naudan sisäfileetä on 6 kiloa, ja siinä on 350 kaloria ja 48 grammaa proteiinia. 6 unssin kananrinta sisältää 280 kaloria ja 54 grammaa proteiinia, kun taas 6 unssia lohta on 350 kaloria ja 38 grammaa proteiinia.
Vaihe 2
Sisällytä kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita parantaaksesi lihastesi kapasiteettia. Juo maitoa 9 grammaa proteiinia kuppiin ja noin 90 kaloria. Syö ½ cup vähärasvaista raejuustoa 14 grammaan proteiinia ja noin 80 kaloria. Syö ½ cup kalsiumilla väkevöityä tofu 183 kaloria ja 20 grammaa proteiinia.
Vaihe 3
Valitse kokojyvähiilet, kuten pavut, linssit ja täysjyväpastat korkean proteiinin ja korkean carb-sisällön suhteen. Koko jyvien proteiini auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset proteiinisi vaatimukset. Puolen kupin purkitettuja mustikoita on 110 kaloria, 7 grammaa proteiinia ja 19 grammaa hiilihydraatteja. Yksi neljäsosa kuudesta keittämättömästä pinkki linssiä on 166 kaloria, 12 grammaa proteiinia ja 29 grammaa hiilihydraatteja. Yksi kuppi keitettyä täysjyväpastaa on 190 kaloria, 12 grammaa proteiinia ja 29 grammaa hiilihydraatteja.
Vaihe 4
Vatkaa munanvalkuaiset omenalle tai syödä niitä kovalla keitolla. Jokainen munanvalkuainen sisältää 17 kaloria ja 4 grammaa proteiinia. Keitä kokonaisia munia kuorintaan ja heittää munankeltuainen. Huuhtele jokainen munavalkoinen, lisäämällä muutama kaurahiutaleelle, chilille tai keitolle.
Vaihe 5
Syö sekoitus nopeasti sulavia hiilihydraatteja joidenkin proteiinien ja rasvojen kanssa heti jokaisen painokoulutuksen jälkeen. Yhdistä leivottu peruna, jossa on 3 unssia vähärasvaista pihviä ja oranssia. Tai selaile paikallisen päivittäistavarakauppasi tai sushitaltasi sushia runsaalla valkoisella riisillä ja tietyllä proteiinilla. Valkoinen riisi ja paistetut perunat imeytyvät nopeasti verenkiertoon, lisäävät glykogeenin täydennystä ja lihasten kasvua.
Vihjeitä
- 75-kiloinen painaa 79 kiloa ja 180 kiloa painaa 81 kiloa. Kansainvälisen Urheiluravitsemusaseman kannan suosituksen mukaan 79 kilogramman painoinen henkilö saa kuluttaa 110-158 grammaa proteiinia. 180 kiloisen henkilön pitäisi kuluttaa 113-162 grammaa proteiinia päivässä.
