Ei ole tarvetta maksaa kalliita kuntosali-palkkioita rakentaa voimaa ylävartaloosi ja ydinlihaksesi. Kaikki mitä tarvitset on vähän tilaa - sinun kellarisi, varahuoneesi tai naapurustopuistosi tekevät - ja oman painonne työsi käsivarsiin, hartioihin, rintaan, ylä- ja alaselälle, vinoille ja absille.
Päivän video
Lämmittäminen
Esittele lihaksesi toimintaa lämmittämällä ennen jokaista harjoittelua. Jog paikallaan tai hyppää 5 minuuttia, jotta veri liikkuu. Tee sitten muutamia dynaamisia ulottumuksia jokaiseen kehosi osaan, jonka työskentelet.
Voit esimerkiksi lämmittää olkapäät, laajentaa kätesi molemmille puolille ja siirtää ne piireihin, jolloin piirit vähitellen kasvaa, kunnes saavutat täyden liikkeen. Jos haluat venyttää rintakehäsi, avaa kätesi niin leveä kuin mahdollista, niin tuo kämmentäsi käsivarsiin suoraan edessäsi.
Toista tämä 10 kertaa, avaamalla kätesi laajemmin joka kerta. Voit lämmittää midsection, tehdä torni kiertoja, swinging käsivarret, kun kiertää yhdelle puolelle ja sitten toinen. Tee dynaamiset sivukiveet, jotka nojautuvat toiselle puolelle ja sitten toiselle.
punnerruksia
Push-ups ovat ylhäältä rungon ja ydin, joka voit tehdä missä tahansa. Sisällytä kahdesta neljään kahdeksasta tai kahdeksaan kahdestaan kahdentoista toistoon seuraavista tyyppisistä painopisteistä (lueteltu helpoimmin vaikeimmalta):
- Polven työntö: Käynnistä kädet ja polvet kätesi suoraan olkapäät alle. Inch polvet takaisin, kunnes olkapäät ja lonkat ovat yhdellä suoralla rivillä. Pidä abssi supistettuna, kun hitaasti alennat rinnallasi kohti lattiaa, kyynärpäät taipuvat kummallekin puolelle, mutta hieman kulmautuvat sivuosi. Työnnä takaisin aloitusasentoon, kunnes käsivarret ovat suorat.
- Perinteiset push-ups: Pidä polvet nostettuna ja kehosi suorassa linjassa kantapäästä päähän koko harjoituksen ajan. Laske alas niin kauas kuin pystyt, ettet syöksy lattialle, työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon. On välttämätöntä pitää abs määrätyllä aikavälillä.
- Vaihtoehtoiset olkaimet: Suorita perinteiset työntöpisteet; nosta yksi käsi pois maasta ja vie se rungon yli vastakkaiseen olkapäähän. Tee sama toisaalta.
Vihjeitä
- Ilmoitus hengityksestä: Hengitä harjoittelun vaikeimmalla osalla. Push-up, se olisi, kun työntäydyt pois maasta. Inhalaa vähemmän haastava osa. Kun vedät ylös, se olisi niin kuin alennat kehoa palkista.
Dips
Voit pudota parkkipaikalla, pianopenkillä tai tuolilla vahvistaaksesi tricepsiä, olkapäitä ja rintakehää. Tee kahdesta neljään kahdeksan toistoa kahdesta seuraavista tyypeistä:
- Penkki Dip: Istu penkillä kädet tarttumaan pöydän reunaan kummallakin puolella lantasi. Skootkaa lantiosi eteen penkiltä ja kävele jalat ulos tarpeeksi kauas, että polvet ovat taivutettu noin 90 astetta. Hitaasti taivuta kyynärpäät, kun alas pakarat alas maahan. Pysähdy kun tunnet venytystä rintakehässä tai olkapäissä tai kun pohja koskettaa lattiaa, paina sitten takaisin aloitusasentoon.
- Suorajalkainen Bench Dip: Laita jalat lattialle jalkoineen suoralla pöydän pudotuksen aikana.
Pull-Ups
Jos haluat vetää ylösvetoja, sinun on asennettava vetopalkki kotona tai löydettävä baari, joka on riittävän korkea, jotta voit vetää ulos paikallispuistoon. Pull-ups tekevät selkäsi, hauis, hartiat ja jopa rintakehäsi. Valitse alla oleva muunnelma (helpoin vaikeimmalle) ja tee 2-4 sarjaa kuudesta 12: een toistoon.
- Negatiivit: Astu laatikkoon ja tartu vetopalkkiin hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Hyppää niin , että voit helposti vetää yläasennon. Hitaasti kuin voit, laske itsesi alas, kunnes käsivarret ovat suorat. Pudota alas kerroksesta palkista, kiipeä ruutuun ja toista.
- Kaistaleen vetäytyminen: Kierrä harjoitusnauha palkin ympärille ja kiinnitä se niin, että toinen pää roikkuu kiinnittimenä. Laita yksi jalka pidikkeeseen ja hyppää ylös tai astu ylös ruutuun tarttumaan palkkiin. Kierrä vapaan jalkan nilkan jalka nilkan ympärille jalustassa. Hitaasti taivuta kyynärpääsi sivuun ja vedä itseäsi, kunnes leuasi kulkee palkin läpi. Laske itsesi takaisin alas ohjauslaitteella.
- Perinteiset vetokoukut: Tartu palkkiin ja vauhtia vetää kehon painoa ylös, kunnes leuasi kulkee palkin läpi. Laske itsesi takaisin alas ohjauslaitteella.
Polkupyöränroskat
American Council of Exercisein vuonna 2001 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että polkupyörän rutistus oli paras sähkömittalaitteella mitattu vatsan liikunta. Tee ne nopean tulen tai hidas ja kontrolloitu työhön lihasten kestävyyteen ja rakentaa voimaa.
Valehtele taakse harjoitusmattoon. Paina alaselkää matolle ja laita kädet päähän korvien taakse. Nosta lavan siivet matosta ja taivuta polvet 90 astetta niin, että vasikat ovat maton verran.
Hengitä kun siirrät oikean polven vasempaan kyynärpäihin, pidennät vasenta jalkaa ja kiertäen vartaloasi oikealle. Hengitä takaisin keskelle ja vaihda sivuja.Tee kolme sarjaa 10-30, riippuen ab voimaa.
Taulut
Static hold lankku on isometrinen harjoitus, joka toimii koko ytimessäsi. Katso, kuinka kauan voit pitää sen ilman lantionne tai alaselän luhistumista.
Oletetaan työntöasento kädet olkapääsi alle. Pidä kehosi yhtä vahvaa, suoraa linjaa päästä kannoille. Puff up välillä olkapäät terät hieman. Pidä kaula pitkin. Pidä 30 sekuntia minuuttiin tai pidempään. Toista kolme kertaa.
Vihjeitä
- Voit tehdä jokaisen näistä harjoituksista suositeltua sarjamäärää lineaarisesti, keskeyttää lepotaikoja sarjojen välillä tai voit tehdä piirin rutiinilla jokaisen harjoituskerran sarjan, jossa ei ole lainkaan lepoa välillä joukkoja, toistaen piirin kolme tai neljä kertaa. Tämäntyyppisten rutiinien suorittaminen antaa sinulle hyvän sydänkoulutuksen ja kannustaa rasvan lisäämiseen.
