Ennen kuin ostat uusimman gadgetin, joka lupaa sinulle ohuempi ja kiinteämpi abs ja päki, kokeile useita tekniikoita, jotka vaativat vain painoa ja jonkin verran tilaa liikkua. Kehittämällä abs- ja päinvastoin yhdessä muiden lihasryhmien kanssa auttaa parantamaan urheilullisia kykyjä ja polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa kuin vain yhden ruumiinosan käyttäminen.
Päivän video
Painonpudotuksen perusteet
Lattiaharjoitukset, mukaanlukien lattiasilta, Bird-Dog pose ja sit-ups, keskittyvät yleensä lihasten eristämiseen, mikä voi lisätä lihasten aktivoitumista abssiin ja pakaroihin. Täysikokoiset harjoitukset, kuten keuhkot, kyykkyt ja askeleet, voivat kuitenkin auttaa sinua tekemään paremmin erilaisissa päivittäisissä aktiviteeteissa ja urheiluissa, jotka edellyttävät samanlaisia liikkeitä. Esimerkiksi elokuussa 2002 julkaisemassa "Journal of Strength & Conditioning Research" -tutkimuksessa kuvattiin, kuinka South Carolina -yrityksen Furman-yliopiston tutkijat havaitsivat, että lihasten aktivoituminen pakareissa kasvaa, kun kyykkyjen syvyys kasvaa.
Hyppy, hyppy ja sidottu
Hyppääminen, ohittaminen ja rajaaminen voi tehdä harjoittelusta tuntuvan voimakkaammin, etenkin pakaroissasi. Koska nämä lihakset ovat voimakas lonkkaantuneita, ne toimivat jatkuvasti kuljettamaan kehoa eteenpäin tai eteenpäin. Tällaisia harjoituksia kutsutaan plyometricsiksi, joka viittaa lihaksiesi kykyyn sopia mahdollisimman nopeasti mahdollisimman lyhyessä ajassa. Näihin harjoituksiin kuuluvat laatikko hyppyjä, sukkulajia, yksiosainen humala ja syvyys hyppyjä. Vaikka et ehkä tunne niiden polttamista, vatsalihakset toimivat yhtä kovaa kuin pakarat pliometrian aikana. Tutkimuksessa, joka julkaistiin Japanissa Saitaman lääketieteellisessä yliopistossa julkaistussa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy -tapahtumassa, tutkijat havaitsivat, että syvä transversus abdominis ampui ensin seisovaa pitkää hyppäystä, jota seurasi ulkoinen obliques ja rectus abdominis. Nostovaihe sai korkeimman aktivointinopeuden. Samoin japanilaisen Tokiossa sijaitsevan yliopiston tutkijat havaitsivat myös, että suorakulmaontelo ja ulkoiset vinot vievät noin 100 millisekuntia ennen jalkojen laskeutumista lattialle syvyyshyppyn aikana.
Älä unohda venyttää
Puristustasi ja abs ennen harjoittelua ja sen jälkeen voi auttaa lievittämään jäykkyyttä ja parantamaan verenkiertoa. Dynaaminen venytys, joka viittaa liikuttamalla abs- ja lonkkasukkeita niiden koko liikkeessä toistuvasti, tulisi suorittaa ennen harjoitustasi eikä staattista venytystä - pitämällä venytystä 15-30 sekuntia. Tutkimuksessa, joka julkaistiin kesäkuussa 2011 julkaistussa Journal of Strength & Conditioning Research -tutkimuksessa, tutkijat havaitsivat, että dynaamisen venytyksen suorittaneiden jalkapalloilijoiden liikkuvuus oli suurempi kuin potilaan liikkeet kuin ne, jotka tekivät staattista venytystä.Esimerkiksi lämmitä bussin ja absin seisova torso kierteillä, joissa käännetään lantiosi ja kehosi vasempaan ja oikeaan päin samalla, kun käännät kätesi. Säilytä staattinen venytys harjoittelun jälkeen, johon kuuluu selkärangan lonkan pyörittäjä, selkärangan venyvyys venytyspallilla ja pysyvästi sivuseikkauksessa.
Tee oma resepti
Kun olet perehtynyt harjoituksiin, sekoita ja sovita heidät luomaan oman harjoittelun parantaakseen voimaa, tehoa ja aineenvaihduntaa. Esimerkiksi, tee kaksi tai kolme dynaamista venytystä ja siirry perusopetuksen harjoituksiin käyttämällä piirin koulutusmenetelmää, jolla olet suorittanut sarjan harjoituksia, joissa on mahdollisimman vähän lepoa. Jos haluat lisätä lihaksikokoa, käytä superset-menetelmää, joka suorittaa kaksi harjoitusta, jotka työskentelevät eri lihasryhmien kanssa mahdollisimman vähän lepoaikoja välillä. Esimerkiksi tehdä joukko sit-ups seuraa joukko kyykky- tai lattiasiltoja.
