Monet ihmiset, jotka nauttivat työskentelystä, tekevät virheen laiminlyönnistä tiettyjen ruumiinosien osana säännöllistä kehon muotoilu rutiini. Paljon huomiota kiinnitetään rintaan, käsiin ja hartioihin, mutta lihakset kuten vasikat ja pakarat usein unohdetaan. Pakarat ovat lihaksia aivan kuin hauisesi ja tricepesi, ja tarvitset huomiota kehittymiseen. Butt-muotoilu voidaan toteuttaa koneilla ja vapaa painoilla kuntosalilla tai ilman painoja kotonasi.
Päivän video
Lunges
Lumo on liikunta, joka voi jättää selänne lihakset melko hellästi seuraavana päivänä, jos olet uusi liikkeelle. Lunges vahvistavat ja venyttele quads, hamstings ja butt kaikki yhdellä liikkeellä. Voit tehdä harjoituksen ilman painoja, jätä kätesi lantioon tai alas sivuillesi. Istu selkäsi suoralla ja ota iso askel eteenpäin. Taivuta eturinta niin, että polvi on varpaillanne. Selkänojasi pysyy suorana varvassasi lattialla. Seuraavaksi voit joko tehostaa selkänojaasi ja jatkaa uppoutumista tai palata alkuun, jossa olet aloittanut ja toista lonkka uudelleen. Kävelyreunus tulisi tehdä vain, jos sinulla on tilaa tehdä useita vaiheita.
Glute-silta
Glitter-silta vie vähän tilaa ja se voidaan tehdä ilman laitteita. Aloita makaamasta selässäsi lattialla. Aseta jalat tasainen lattialle polvilla taivutettu ja käsiisi sivuillasi. Nosta selkäsi ja lonkat lattiasta muodostaen silta ylemmän ja alavartalon välille. Älä yritä työntää lonkkasi ylös niin korkealle kuin mahdollista, tai otat stressin pois pihallasi ja laita se alaselälle. Pidä silta useita sekunteja, sitten lepää ja toista.
Glute Kickbacks
Glute takavarikoita tehdään kädet ja polvet. Harjoitus voidaan tehdä potkimalla yksi jalka suoraan takaisin, taivuttamalla selkärangan lihaksia tai pitämällä jalka taivutettuna ja painamalla pohjan jalka ylös kohti kattoa. Toinen vaihtoehto luultavasti toimii selkärangan lihaksia kovemmin, mutta molemmat ovat tehokkaita muotoilu harjoituksia.
Ruumiinpaino squats
Suorittamalla kyykkyjä painolla on tavallinen keino kehittää selkärangan lihaksia ja kyykkyjä ilman painoa voi olla sama vaikutus. Et voi luoda samankokoisia lihaksia, mutta liuskan liimaaminen liikkeen yläosaan lisää muotoa ja sävyä. Kokeile myös erilaisia jalkaasentoja, kuten varpaat, jotka osoittavat ulos ja tekevät kyykkyjä hitaasti.
