Kuntosali kuntosalilla

Resistance-harjoittelukoneet ovat helppo tapa saada vahva, osaavat toimia. Keskimäärin kuntosalilla on niin paljon koneita, mutta se voi olla kyllin haastavaa vain selvittää, mitkä niistä toimivat pöydällä, puhumattakaan oppimisesta miten niitä käytetään. Totuus on, vaihtoehtosi ovat melko rajalliset, kun kyseessä on kone, joka toimii gluteillä - mutta se on OK. Sinun tarvitsee vain muutamia harjoituksia, jotka on tehty oikealla intensiteetillä ja painolla saadaksesi potkun perseestä.

Päivän video

Smith Machine

Kun haluat isomman, kiinteämmän, nostetun takapään, sinun tarvitsee vain tietää kolme sanaa: kyykkyjä, kyykkyjä, kyykkyjä. Kyykky on paras tapa harjoitella takaa, ei mitään.

Smith-koneissa on kiinteä pystysuorat kiskot, joissa on turvalukituspisteet ylös ja alas radalla. Aloittelijoille Smith-koneet tarjoavat hieman enemmän tukea ja vakautta kuin vapaan painon kyykkyjä; kehittyneet nostimet pystyvät nostamaan enemmän ilman tarkkailijan lukitusominaisuutta.

Vaikka Smith-koneiden kiinteän tason ansiosta ne eivät ole yhtä hyviä kuin maksuttoman painon kyykkyjä, ne auttavat sinua saamaan haluamasi tulokset ja auttavat sinua rakentamaan vahvuutta ja luottamusta valmistumaan vapauttamaan paino barbell kyykkyjä.

Smith-koneen käyttö:

• Säädä palkki, niin että se osuu yläraajan korkeuteen. Aseta haluttu paino palkkiin jakamalla se tasaisesti molempien puolien väliin. Jos et ole varma, kuinka paljon painoa käytetään, käynnistä valo ja lisää painoa vastaavasti.
• Astu palkin alle ja aseta se olkapääsi yli. Tartu palkkiin muutaman senttimetrin päässä olkapäät. Avaa palkki ja nosta se irti telineestä, kun suoristat vartalosi.
• Aseta jalkasi hartietäisyys toisistaan ​​varpaiden ollessa hieman pois päältä.
• Hitaasti alas, lähetä lantiosi takaisin ja taivuta polvet eteenpäin. Kyykky alas kunnes reisi ovat vain ohi rinnakkain.
• Tarkista varpaat ja polvet. Polvet eivät saa mennä varpaiden ohi. Jos näin käy, säädä jalkasi paikannus ennen seuraavaa otosta.
• Sijoita nahkasi kun työnnät kantapääsi nousemaan ylös seisomaan. Purista huokosi ylhäältä.
• Kun haluat poistua koneesta, lukitse palkki paikalleen ja astu alas sen alle.

Jalkojen puristin Jalkapainikkeet jäljittelevät kyykkyjä monella tavalla, mutta voit usein saavuttaa syvemmän liikkeen koska kehosi suuntautuu. Muutamia erilaisia ​​jalkakoneita on olemassa - jotkut istuvat, jotkut melkein makaavat - mutta ne kaikki työskentelevät glutes ja suoritetaan samalla tavalla. Avain ei ole ladata liikaa painoa vaan pikemminkin keskittyä maksimoimaan liikkeen liike ja supistelemaan glutes koko liikkeelle.

Jalkapuristimen käyttäminen:

Valitse haluttu paino lataamalla levyjä koneeseen tai asettamalla tappi pinoon.

Aja koneeseen ja istu leikkauksella istuimella lantiolla niin, että selkäsi ja selkäsi painetaan tiukasti padille. Paina pään päätyä vasten, jos sellainen on.

• Aseta jalat alustalle niin, että ne ovat leveydeltään toisistaan. Varpaisi tulisi kohdistaa polviin.
• Tartu sivuhaarukoihin. Jos koneessa on painopino, sinun ei tarvitse vapauttaa lukitusmekanismia. koneita, joihin lautat laitetaan päälle. Useimmille näistä koneista voit säätää kahvoja ulos, kun painat jalkoja irrottaaksesi lukon.
• Paina jalkasi työntääksesi jalustan pois sinusta, jatkamalla jalkoja. Suorista jalat melkein kokonaan, mutta älä lukitse polvia. Sijoita glutes liikkeen päähän.
• Hitaasti taivuta polvia palataksesi lähtöasentoon.
• Kun poistut koneesta, poistut koneesta, jossa on painopino. Kiinnitä tukipalkit paikalleen levytyökoneeseen ja irrota sitten kone.
• Yhden jalan kaapelipäiskut
• Kaapelikoneet voivat olla hämmentäviä kaikkiin eri painopinoihin ja erilaisiin tehtäviin. Sinun on saatava ystävällinen sen kanssa, jos haluat tehdä yhden parhaista pommisuorista siellä. Kaapeleiden takapotkut kohdistavat glutes kuin mikään muu. Voit todella keskittyä puristamaan glutes saada täysi aktivointi. Mutta sinun on oltava erityisen varovainen lomakkeen suhteen, jotta et satuttaa selkäsi.

Kaapeleiden aiheuttamat takapotkut:

Paikanna nilkanhansetti ja kiinnitä se kaapelihihnapyörään, joka laskeutuu aina maahan. Kiinnitä koneeseen päin ja kiinnitä ranneke nilkan ympäri. Valitse painosi painopinoon työntämällä tappi. Aloita pienellä painolla, kunnes olet tottunut liikkumaan ja voi sopia ytimesi tukemaan alhaisen taakse.

Tartu teräspylvääseen tukeen ja aseta jalat takaisin noin 2 jalkaa. Ota kevyesti mutka lonkan ja polven päälle, ja tee vatsalihastasi.

• Pidennä jalkaa hihnan ympärillä puolin pyöreän kaaren ympärillä, niin korkealle kuin mukavasti, ettei alaosan selähtelyä ole.
• Pysähdy hetkeksi ylhäältä puristaen lihaksen lihaksia ja palauta hitaasti eteenpäin jalka eteenpäin. Vastusta kaapelin vetämisestä niin kuin anna jalka etenemään eteenpäin.
• Haluttu määrä toistoja. kytkinpuolella.
• Voit myös tehdä seisovien kaapelihippujen sieppauksia kohdistamaan ylähuonet. Voit tehdä nämä yksinkertaisesti seistä kohtisuorassa koneeseen ulomman nilkan ranneke. Siirrä hitaasti sivu niin pitkälle kuin mahdollista, niin palauta se aloitusasentoon ohjauksella.
• Kaapeliläpiviennit

Kun olet kaapelilaitteessa, tee pari sarjaa kaapelin läpivientiä. Tämä on ainoa muu kaapelitoiminta, joka kohdistuu ensisijaisesti gluteiksi.

Kaapeleiden läpivienti:

Paikanna köysikahva ja kiinnitä se alhaiseen hihnapyörään.Kääntäkää eteenpäin koneesta, kaapelin yli, jalkasi leveämpi kuin hip-etäisyys toisistaan.

Pidä polvet hieman taivutettuina, kun taivutat lantiolla ja pääset jalkojesi läpi, jolloin hihnapyörä liikkuu takaisin koneen suuntaan.

• Pysähdy ja vedä hihnapyörä pois koneesta pitäen kätesi suoraa ja lantiota pitempään seisoessasi suoraan. Sijoita glutes liikkeen päähän.
• Lue lisää:
• Top 15 siirtyy soimaan gluteesiin