Selkäranka sisältää seitsemän kohdunkaulan nikamaa, jotka sijaitsevat kallon pohjasta yläreunaan numeroituna C1-C7. Nämä selkärangan pienemmät selkärankaiset suojaavat ja tukevat selkäydintä ja mahdollistavat erilaiset päänliikkeet, kuten taivutus taaksepäin taivuttamalla eteenpäin ja pyörittämällä. Harjoittelut C1-C5: lle voivat lisätä lihasten toimintaa, joka vakauttaa ja tukee niskaa. Tarkista lääkärisi ennen uuden harjoittelun aloittamista.
Päivän video
Head Turns
Kahden kahteen niskaan selkäranka C1 ja C2 ovat selkäranka, jotka ovat kaikkein vastuussa kaulan kääntämisestä tai kääntämisestä puolelta toiselle. Istu pystyasentoon tukevalla tuolilla jalkasi lujasti lattialla. Kääntäkää hitaasti pääsi oikealle. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja palauta pään keskiasentoon. Toista tämä liike viisi kertaa oikealle puolelle. Palauta pään keskiasentoon ja suorita harjoitus viisi kertaa vastakkaisella puolella. Jos tunnet huimauksen tämän harjoittelun aikana, lopeta, neuvoo fysioterapia-sivustoa; Harjoittelu saattaa estää verenvirtausta kaulassa, varsinkin vanhuksilla. Hakeudu lääkäriin.
Double Chins
C-5 auttaa siirtämään kaulaa eteenpäin ja taaksepäin. Etenemisliikkeitä kutsutaan taipuisiksi, kun taas taaksepäin suuntautuvia liikkeitä kutsutaan laajennuksiksi. Teurastusta, jota kutsutaan kananpudotuksi, torjutaan kaikki kaulaasi taipumukset kiinni eteenpäin. Istu pystyssä tukevassa tuolissa. Kun katsot suoraan eteenpäin, siirrä hitaasti leuasi alaspäin vetääksesi pääsi takaisin. Kun teet tämän, muodostuu kaksinkertainen leuka. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Palauta pään hitaasti alkuperäiseen asentoon. Toista tämä liike 10 kertaa.
Houkutteleva nyökkäys
Lievä nyökkäys ulottuu ylemmän kaulan alueelle. Valehtele selässäsi; voit laittaa päänsi tyynyyn, jos makaava tasainen on liian epämiellyttävä. Tuo hitaasti leukasi rinnalle. Älä nosta päätäsi pinnalta. Sinulla on kaksinkertainen leuka tässä vaiheessa. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan. Palauta pään hitaasti alkuperäiseen asentoon. Toista tämä harjoitus viisi kertaa. Jos se on tehty oikein, tunnet vetokyvyn yläkaulusalueellasi. Kun kaulasi kasvaa, tämä harjoittelu voi tapahtua seisomisen tai istunnon aikana.
Resistance Exercises
Marylandin yliopiston ympäristöturvallisuus-verkkosivu kaulanharjoituksissa suosittelee vastustuskykyä. Aseta kätesi pään oikealle puolelle ja vastusta sitä, kun yrität koskettaa korvaasi olkapäille. Pidä asentoa viiden sekunnin ajan. Toista viisi kertaa kymmenen kertaa pään molemmin puolin. Sisällytä ennakoiva vastus asettamalla kätesi otsaasi tai taaksepäin vastustuskykyäsi asettamalla molemmat kätesi pään taakse.Kestää viisi sekuntia; toista viisi kertaa 10 kertaa. Voit suorittaa kaikki nämä vastusharjoitukset kolme kertaa päivässä.
