Kalsium on tavallisimmin löydetty mineraali kehossa. Se on tärkeää luiden kasvulle ja ylläpidolle. Maitotuotteet tarjoavat yli 75 prosenttia päivittäisistä kalsiumin tarpeista. Muita kalsiumlähteitä ovat mantelit, parsakaali, vihreät lehtivihannekset, osterit, tofua ja pavut. Hiilihydraatteja, kuten aamiaismuroja, tortilloja, valkoista leipää ja perunoita, pidetään myös kohtuullisina ruokavalion kalsiumlähteinä.
Päivän video
Toiminto
Kehossa kalsiumia käytetään ensisijaisesti sen kykyyn rakentaa luita. Vaikka noin 99 prosenttia kalsiumista tarvitaan luuston terveyteen, se on myös tärkeää lihasfunktiolle, ylläpitää säännöllistä sydämenlyöntiä, siirtää hermosignaaleja, erittää hormoneja ja viestittää soluissa. Kalsiumpitoisuuksia kehossa seurataan tiiviisti eikä vaihtele ruokavalion muutosten mukaan. Jos kalsiumpitoisuus kehossa vähenee, luukudokset hajoavat niin, että kalsium voidaan vapauttaa ja käyttää muilla kehon alueilla.
Suositukset
Kalsiumin tarpeet ovat korkeimmat kasvun ja kehityksen aikana. Lapset ja nuoret tarvitsevat suurimman kalsiumin määrän noin 1, 300 mg päivässä. Aikuiset yli 19-vuotiaat vaativat vain 1 000 mg kalsiumia päivässä. Sekä raskaana olevat että imettävät naiset vaativat 1 000 mg kalsiumia päivässä. Kalsiumin tarve kasvaa hieman iän myötä, mikä heikentää luuston terveyttä. Aikuiset yli 71-vuotiaat tarvitsevat päivittäin 1, 200 mg kalsiumia. Kalsiumin riittävä imutaso tai AI, 0 - 12 kuukauden ikäisille vauvoille, on 200 mg päivässä. Tätä pidetään tarpeellisena, jotta varmistetaan asianmukainen kehon toiminta.
Perunat
Baked peruna, jossa on iho, tarjoaa noin 26 mg kalsiumia. Ihon poisto alentaa kalsiumpitoisuutta vain 8 mg: aan. Kaikista perunoiden lajikkeista paistetut bataatit tarjoavat korkeimman kalsiummäärän noin 68 mg: lla perunaa kohden. Vaihtoehtoiset ruoanvalmistusmenetelmät voivat suuresti vaikuttaa perunan kalsiumpitoisuuteen. Mikroravutettu peruna sisältää noin 20 mg kalsiumia ja keitetty peruna sisältää vain 7 mg kalsiumia.
Muut ravitsemustiedot
Baked peruna, iho, tarjoaa 161 kaloria, 4 g proteiinia, 0, 2 g rasvaa ja 37 g hiilihydraatteja. Ne sisältävät myös noin 4 g kuitua ja ei kolesterolia. Poistamalla ihon, voit vähentää ravintoainepitoisuutta 145 kaloria, 3 g proteiinia, 33 g hiilihydraatteja ja vain 2 g kuitua. Ihon poistaminen ei muuta perunan rasvapitoisuutta. Vaikka bataatit sisältävät enemmän kalsiumia kuin muut lajikkeet, ne sisältävät myös suurempia määriä kuitua. Baked bataatti, iholla, tarjoaa 162 kaloria, 4 g proteiinia, 0,3 g rasvaa, 37 g hiilihydraattia ja 6 g kuitua.
