Vaikka laihtuminen on meneillään oleva huolenaihe amerikkalaiselle keskukselle - tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset arvioivat, että lähes 70 prosenttia aikuiset Yhdysvalloissa ovat joko ylipainoisia tai ylipainoisia - saaminen muutaman puntaa on hyvin todellinen tavoite pienelle prosenttiosuudelle alipainoisia ihmisiä. Allepainoiset aikuiset tai ne, joiden painoindeksi on alle 18,5, kuuluvat yleensä kahteen luokkaan: suhteellisen terveisiin yksilöihin, joilla on suuri aineenvaihdunta tai geneettinen taipumus ohuuteen tai niukat, joilla on alhainen ravitsemus, ahdistus, stressi, sairaus tai syömishäiriö.
Päivän video
Jos alhaisen ruumiinpainonne seuraa tai liittyy muita terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat paino-hyötyanalyysin.
Calorie Balance Basics
Joillekin painon nousu voi olla yhtä vaikea kuin painonpudotus muille, mutta kummassakin tapauksessa samoja perusperiaatteita sovelletaan. Kun otetaan huomioon niin monta kaloria kuin kehosi käyttää päivittäin - sekä aineenvaihdunnan että liikunnan avulla - edistää vakaan kehon painoa, joka vaihtelee vähän ajan myötä. Riippuen iästä, aktiivisuustasosta, aineenvaihdunnasta ja muista yksittäisistä tekijöistä arvioidut kaloriarvot vaihtelevat 2 000 - 3 000 kaloria päivässä miehille ja 1 600 - 2 400 kaloria päivässä naisille. Kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin mitä tarvitset päivittäin tai menemällä kaloreihin, edistää laihtumista, kun kehosi käyttää rasvanmyymälöitä energiantarpeidensa tyydyttämiseksi. Päivittäisen kalorien saannin lisääminen tai kalorien ylittäminen toisaalta johtaa painonnousuun.
Terveet voittoasteEi ole kovia ja nopeita sääntöjä siitä, kuinka monta ylimääräistä kaloria sinun pitäisi kuluttaa painonpudotusta ruokavaliossa, osittain siksi, että jotkut ihmiset painostavat helpommin kuin toiset. Tavoitteena hidas, vakaa painonnousu - tai noin punta viikossa - antaa keholle aikaa sopeutua kasvuun. Saadakseen puntaa viikossa keskimääräinen henkilö tarvitsee ylimääräistä 3 500 kaloria viikossa tai 500 kaloria päivässä. Mutta jos yrität palauttaa painon stressaavan ajan tai sairauden jälkeen, saatat helposti saada puntaa joka viikko tällä lisäyksellä; Jos kuitenkin olet luonnollisesti ohut tai sinulla on suuri aineenvaihdunta, saatat saada vähemmän tai jopa hyvin vähän. Jos olet luonnollisesti alipainoinen, siirryt hieman yli kalorien ylimääräinen, tasaisesti ja tarkoituksella, voi auttaa sinua löytämään oikea määrä kaloreita painonnousua varten.
Aktiivisesti yrittävät saada painoa ei ole lupa syödä mitä haluat: Korkealaatuinen ruokavalio on yhtä tärkeä painonnousun aikana kuin painonhallinnan aikana painonpudotus.Vaikka roskaruoka voi olla korkea kaloreissa, se on tyypillisesti vähäinen ravintoaineissa, se on terveydellistä huonoa ja sisältää kaksi johtavaa tyhjää kaloria, puhdistettuja jyviä ja lisättyä sokeria, jotka molemmat edistävät kroonista sairautta Harvard TH Chan Schoolin kansanterveydestä.
Sen sijaan lisää terveellisiä kaloreita ruokavalioosi lisäämällä ravitsevien, energiatehokkaiden elintarvikkeiden, kuten avokado, pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, juustoa ja täysmaidosta valmistettua jogurttia, saantiasi. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, ja niissä on runsaat täysjyvät, kuivatut pavut, herneet ja linssit, vähärasvaiset proteiinit ja rasvaiset kalat, kuten tonnikala tai lohi ruokavaliossa. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittelee ravitsevien, kaloreita sisältävien elintarvikkeiden käyttämistä tavaroihin tavaroina; lisää kurpitsansiemeniä ja muutama kuivatut aprikooseja kaurahiutaleihisi, kaada jonkinlaista juustoa kattilaan tai lisää hienoja avokadoja tuoreeseen salaattiin.
Kalorien syöminen voi olla yhtä tärkeä kuin laatu ja määrä, varsinkin jos sinulla on hillitty ruokahalu. Vaikka tyypillinen painonnousu ruokavalio koostuu kolmesta suuresta aterasta päivässä kahden tai useamman välipalan lisäksi, joku pienellä ruokahalulla saattaa olla sitä mieltä, että syöminen viisi tai kuusi mini-ateriaa päivässä on helpommin toteutettavissa.
Lihas, ei rasva
