Oikein käytettynä nilkan painot voivat lisätä lihasmassaa ja muuttaa harjoittelun voimakkuutta. Nilkkapainot ovat yleensä pieniä painotettuja hihnoja, jotka ympäröivät nilkkoja, jotka pidetään yhdessä tarranauhan kanssa. Ne ovat laajalti saatavilla kuntosaleissa ja yleensä löytyvät kuntosali- ja kuntokeskuksissa.
Päivän video
Aerobinen harjoitus
Nilkka painot lisäävät jalkojen vastustuskykyä aerobisissa harjoituksissa tai kävelemisessä tai kävelyssä. Nilkka painot voivat nostaa sykevyytesi jopa kolmella viiteen lyöntiä minuutissa ja lisätä hapenottoa 5-10 prosenttiin, Yhdysvaltojen Council of Exercisein mukaan. Samanaikaisesti nilkka painot aerobisessa liikunnassa tekee sinusta suuremman vamman riskin. Ne voivat muuttaa tekniikoita ja liikuntaa merkittävästi ja aiheuttaa vamman tai onnettomuuden.
Kohde-lihakset
Nilkan painoja käyttävät harjoitukset, jotka todennäköisimmin ovat hyötyneet, ovat nilviäiset tai reisi-lihakset. Vahvat, kehittyneet reisilihakset ovat tärkeä osa kuntoutusta polven tai alavaurion vaurioitumisen jälkeen ja he painostavat heikentyneitä polvia kävelyyn ja kiipeilyyn. Rakentaa reiteen lihasmassaa, sinun pitäisi kiinnittää painoja nilkkasi ja istua tukevalla tuolilla. Nosta hitaasti yksi jalka ja pidä se suoraan ulos 10: n suuruiseksi ja laske hitaasti jalkaa. Toista 10 kertaa ja toista sitten toisella jalalla. Sinusta tuntuu, että äitisi kiristetään ja kasvaa jatkuvasti.
Variety
Nilkkapainot voivat merkittävästi lisätä vastustusta useille harjoituksille. Lihasmassan rakentamisen lisäksi ne voivat auttaa niitä, joilla on rappeuttavaa nivelsairautta, kuten nivelrikkoa, riittävän lihasmassan rakentamiseksi paineen vähentämiseksi. Kiinnitä nilkka painoja, kun suoritat pysyviä lonkkaharjaharjoituksia. Rakentaa sisäinen reisi ja myrskyt lihakset, don nilkan painot vaihtelevat 1 lb.-3 lbs., riippuen voimaa. Pysykää tukevan tuolin takana pitämään tukea ja nosta hitaasti yhtä jalkaa sivulle niin pitkälle kuin pystyt. Pidä pari sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoon. Toista 10 kertaa kummassakin jalassa. Jatka istuimen selkänojan pitämistä, kun nostat jalkaa taaksepäin, pidä sitä alhaalla ja laske se 10 kertaa kummallakin puolella.
Intensiivisyys
Kuntoutustilanteiden lisäksi nilkka painot voivat olla sopiva laitteiden valinta urheilijoille, jotka haluavat tehostaa harjoituksiaan, American College of Sports Medicinein mukaan. Harjoituksia tulisi suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa kolmessa 10-20 toistossa, jotta saavutettaisiin mahdollisimman suuri hyöty. Nilkka painot voivat rakentaa lisää lihasmassaa ja vahvistaa selkää harjoitusten, kuten sivulevyjen, etupaneelien ja lintu-koiran avulla.Lisää voimakkuutta ja rakenna ylimääräisiä lihaksia, jotka tekevät nostojalkaisia jalkojen nostoja istumalla vakauspallolle rutiinin aikana. Pallon tasapainon ylläpitämiseen tarvittava ydinkytkentä lisää yleistä kunto-etuja ja lisää massan määrää, jota voit kehittää quadsillasi.
