Ehkä olit kerran kilpailija, raskas nosturi, jalkapallo-pelinrakentaja tai tanssiva kuningatar. Mutta kun työn, lapset ja elämä vaativat 30- ja 40-vuotiaiden aikana, kunto jäi tienvarteen. Aktiivisen ikääntymisen kansainvälisen neuvoston perustajan Colin Milner kertoi Kokemuselämäksi, että vain yksi neljäs yli 50-vuotiaista ihmisistä käyttää harjoituksiaan. Tämä vie veronsa terveyden, painon ja itsenäisyyden suhteen.
Päivän video
Kehosi on kuitenkin joustava ja sopeutuu siihen asettamiin haasteisiin. Ei ole koskaan liian myöhäistä saada takaisin mitä olet menettänyt. Et voi toimia samaan tahtiin tai nostaa saman kokoisia painoja kuin 20-vuotiaana, mutta voit saada kehosi takaisin vaikuttavaan muotoon 50: ssä. Käytä tätä aikaa, kun lapset ovat itsenäisempää ja olet enemmän turvallinen urasi, viettää aikaa työskennellessäsi sinuun.
50-vuotiaiden esteiden palautuminen muotoon
Jos et käytä, sinulla on taipumus menettää lihasmassaa, tulla joustavammaksi, kun lihakset ja sidekudokset kiristetään ja on lisääntynyt osteoporoosin tai osteopenian riski. Miehet alkavat kokea testosteronin alhaisempia määriä, kun taas naiset ovat yleensä joissakin vaihdevuosien vaiheissa. Nämä hormonaaliset muutokset vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti lihakset kasvavat ja missä rasva kerääntyy. Kiihtyvyys lihaksiin kestää kauemmin 50-vuotiaana, mutta se ei tarkoita sitä, että sitä ei voi tehdä. Naiset saattavat huomata, että rasva kertyy enemmän keskiosaan, mutta voit voittaa tämän voiton erityisellä harjoituksella ja älykkäät ravitsemukselliset valinnat.
Vaikka nämä komplikaatiot ovat suuria, kehosi ei ole niin paljon estettä paluuta kuntoon kuin mieleesi. Getting itsesi takaisin muotoon vaatii jonkin verran nöyryyttä, kun muistat missä olit ja ymmärrät kuinka pitkälle annat itse mennä. Jos olet menettänyt merkittävää kestävyyttä ja voimaa, sinun on aloitettava hitaasti ja kohtalaisesti ja rakennettava takaisin ajan mittaan. Hyvä uutinen on, että ego palaa, kun näet, että kehosi alkaa pomppia takaisin.
Ensimmäiset vaiheet takaisin muotoon
Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, keskustele lääkärisi kanssa siitä, että sinulla ei ole olosuhteita, jotka vaikeuttavat ponnisteluja ja vaativat erityisiä varotoimia. Niveltulehdus, vaihdevuodet ja sydänsairaus voivat lisätä haasteita, mutta eivät estä liikuntaa. Tietyt lääkkeet voivat myös vaikuttaa harjoittelutoleranssiin ja kestävyyteen.
Ajoittaa yhden tai useamman istunnon kuntosuunnittelija antaa sinulle jonkin verran suuntaa, kun olet ottanut pitkän matkan harjoittelusta. Tiede muuttuu, joten 30 vuotta sitten jalkapallon käyttämät harjoitukset ovat todennäköisesti parantuneet, ja kouluttaja voi auttaa sinua valottamaan nykyistä kehitystä.Fitness-ammattilainen voi myös auttaa ohjaamaan lomakettasi ja estämään sinua liikkumasta liian kauas ja aiheuttaa vahinkoa. 50-vuotiaana selkäsi, polvet ja muut nivelet eivät välttämättä ole yhtä joustavia kuin aikaisemmin. Saat myös hyödyllisiä jäsennettyjä istuntoja, jotka tarjoavat optimaalisen palautuksen. Tarve elpymiseen kasvaa myös 50: llä. Tämä tarkoittaa sitä, että saatat tarvita enemmän aikaa liikuntaa ja sitoutumista terveen määrän unia.
Erityistyöt, jotka päästävät muotoon 50
Olitpa mies tai nainen, painon nostaminen on välttämätöntä voittaaksesi kuntosi 50-vuotiaana. Voimaharjoittelu auttaa stimuloimaan ja säätelemään testosteronin vapautumista. Se myös lievittää lihasten luonnollista menetystä, joka tapahtuu ikääntymisen ja hillitsee painon nousua vatsaan. Säännöllinen voimaharjoittelu vahvistaa luut ja auttaa tasapainottamaan osteopeniaa ja osteoporoosia. Tavoitteena vähintään kaksi istuntoa viikossa vähintään 48 tuntia harjoittelun tiettyjen lihasryhmien välillä. Sisällytä hoitojesi harjoituksia, jotka kohdistavat ydinvoiman ja tasapainon, jotka vähenevät iän myötä. Esimerkiksi, hauisoi kiharat samalla seisomalla yhdellä jalalla.
Toinen tärkeä strategia, jolla pääset takaisin muotoon 50 on kardiovaskulaarinen liikunta. Tautien torjuntaan ja ehkäisyyn tarkoitetut keskukset suosittelevat, että saat vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa, kuten nopeaa kävelyä, viikoittain. Kun olet oppinut tämän harjoitustason, vähitellen lisää harjoittelusi kestoa ja intensiteettiä kohti lopullista kuntotavoitettasi. CDC toteaa, että 300 minuuttia tai enemmän sydän-liikunta viikossa herättää suurempia terveysvaikutuksia.
Ravitsemus palata muotoon
Kun olit nuorempia, saatat olla laiminlyöty paras mahdollinen ravitsemus ja näki edelleen suorituskyvyn parannuksia ja esteettisiä hyötyjä liikunnasta. Sinun 50-luvulla ravitsemus on ensiarvoisen tärkeää saada samat tulokset. Ruoanvalmistus, joka koostuu pääasiassa kokonaisista jalostamattomista elintarvikkeista, polttoaineet kehosi optimaalisesti ja estää rasvan rasvan kertymistä. Sisällytä runsaasti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia valikkosuunnitelmassasi, koska ne sisältävät mikro-ainesosia, kasvinsuojeluaineita ja antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja parantamaan palautumista liikunnasta. Päivittäinen aineenvaihdunta-aste vähenee tavallisesti 50 vuoden iän jälkeen, vaikka käytätkin, joten saatat huomata, että et voi syödä yhtä paljon kuin aiemmin käyttämäsi ilman painoa.
Syömätön ruokavalion ravitsemukselliset puutteet voivat saada sinut tuntemaan, ettet voi päästä takaisin muotoon. Jos tunnet hidasta tai kokematta usein vammoja ja sairauksia, se ei ole väistämätön seuraus ikääntymisestä. Varmista, että saat kalsiumin ja vitamiinien D ja B-12 optimaaliset tasot. Tee nämä ravintoaineet etusijalle kuluttaen sellaisia elintarvikkeita kuin väkevöity maito, jogurtti ja vähärasvainen liha ja kala. Kuivuminen voi myös saada sinut tuntemaan hitaasti ja kykenemättömäksi tekemään kuntosalilla. Kun ikäsi, janoanturit vähenevät, joten sinun on tietoisesti pysyttävä hydratoituna.
