Kaikkien erilaisten resistenssikoulutusohjelmien joukossa voi olla vaikea tietää, mikä sopii sinulle. Vaikka monet painonostimet ovat yhtä mieltä siitä, että raskaiden painojen harjoitusten vähäinen toisto on optimaalista lihaksen rakentamista varten, saatat myös rakentaa joitain lihaksia ja liikuntaa rutiineissa tietyissä olosuhteissa.
Päivän video
Tausta
Calisthenic harjoitukset koostuvat yksinkertaisista harjoituksista, jotka suoritetaan nopeasti suurilla toistoilla. Ihmiset tyypillisesti käyttävät ruumiinpainonsa tai kevyitä käsipainojaan liikuntaa varten. Calisthenic-rutiinit sisältävät yleensä monia erilaisia harjoituksia, jotka tekevät koko kehosi yhdessä istunnossa. Harjoitustehtäviin kuuluvat tavalliset harjoitukset, joihin kuuluu työntöjä, istutuksia ja keuhkoja.
Tutkimus
Nyrkkisääntö lihaksen rakentamiseen ja parantamaan kestävyyttä: Harvaan harjoitettujen harjoitusten vähäinen toisto antaa sinulle voimaa ja lihasmassaa, kun taas kevyiden harjoitusten suuret toistot parantavat kestävyyttäsi. Marraskuussa 2002 tehdyssä tutkimuksessa "European Journal of Applied Physiology", GE Campos ja kollegat tutkivat ihmisiä, jotka seurasivat kahdeksan viikon vahvuusharjoittelua, joissa joko tehtiin 3-5 kertaa enemmän harjoituksia painavammilla painoilla tai 20-28 toistumista kevyemmillä painoilla. Campos ja kollegat ilmoittivat, että ihmiset, jotka tekivät korkean painon kolmesta viiteen toistoa, saivat lisää voimaa kahdeksan viikon ohjelman jälkeen. Siksi suorittamalla useita toistuvia harjoituksia kevyemmillä painoilla kalistisen rutiinin kautta ei välttämättä ole optimaalinen lihasmassan saamiseksi.
Väsymys
Vaikka liikuntakykyinen harjoittelu ei ehkä salli lihasten kasvua optimaalisesti, voit silti lisätä lihasmassaa munuaiskertymällä rutiinilla. Jessica Matthews, Yhdysvaltain Council of Exercise -järjestöstä, sanoo, että voit käyttää matalan painon / suuren toiston harjoituksia, jotka stimuloivat lihasten kasvua samankaltaisina kuin suuret / matala toistumiset, kunhan lihastesi väsyttää 90 sekunnissa. Tällöin 50 pisteen suorittaminen hieman yli minuutin kuluessa saattaa stimuloida lihasten kasvua esimerkiksi rintakehässäsi ja tricepseissasi.
Huomioitavaa
Voit harjoitella lihasryhmiä, joilla on liikuntakykyisiä harjoituksia, mutta keuhkoputkien rutiineilla on myös aerobinen vaikutus, koska nopeat toistokertoimet saavat sydämesi ja hengitysnopeuden. Kaltereiden aerobinen näkökulma saattaa estää lihasten voittoja, kun poltat pois kaloreita. Monet kaloreista, joita saatat polttaa kalisteenisella rutiinilla, voitaisiin käyttää lisäämään lihaksia, jos harjoittelet harjoituksia hitaammin, kun paino on korkea ja toistumiset ovat pienempiä. Harkitse hiilihydraattien ja proteiinien saannin lisäämistä, jos sinusta tuntuu, että poltat liikaa kaloreita kalistisen rutiinin kanssa.
