Patellarin kohdistusongelmat ovat yleisiä polvenkipujen lähteitä. Patella, tai polvileikkaus, liikkuu ylös ja alas polven kääntyessä ja suoristuu. Se liikkuu "raiteella", jota kutsutaan trochlear-uraksi. Kun polvilevy ei liikuta uraa oikein, ehtoa kutsutaan patellaarisen linjauksen (tai seurannan) ongelmaksi. Joskus nilkan ja polven asentoon liittyvät epämuodostumat voivat johtaa patellaarien kohdistamiseen. Yleisemmin kuitenkin, lihasepätasapaino tai heikkous johtavat kohdistamisongelmiin, ja tämä on usein korjattu tietyillä harjoituksilla.
Päivän video
Quad-setit
Neljänneskoopin (reisien) lihaksen yksinkertaiset harjoitukset suoritetaan, kun jalka on lepotilassa suorassa asennossa. Voit tehdä harjoituksen tiukentaa lihaksia edessä reiteesi ikään kuin yrittää tasoittaa jalkaasi vielä suorempi. Pidä tämä supistuminen kolmesta viiteen sekuntia ja sitten rentoudu. Yritä tehdä 15 näistä aluksi.
Short Arc Quad Setit
Lyhytkaari-quad-setit suoritetaan jalkineen lepäämään edessäsi, mutta tarvitset jotain pienestä lepää polven mutkan alla. Valssattu pyyhe tai pieni tyyny toimii hyvin tähän. Kun sijoitat rullan paikalleen, polven on oltava hieman taivutettu. Tässä asennossa kiristä lihakset reiden etuosaan samalla, kun työnnä polven selkäsi rullalle. Nilkan ja jalan pitää nousta ylös pinnasta, mutta polven takaosan pitäisi silti koskettaa rullaa. Yritä tehdä 15 toistoa pitämällä kukin kolmesta viiteen sekuntia.
Oikea jalka kohoaa
Vaikeampi harjoitus on suora jalka korotus. Valehtele taakse takaisin. Mukavuus voi olla yksi polvi hieman taivutettu. Ensin haluat kiristää lihakset reisiluun etuosassa, joka on suorassa - tämä on jalka, joka tekee liikuntaa. Kun ne ovat tiukkoja, nosta hitaasti jalka pois pinnasta missä tahansa 1-2 jalkaa. Muista pitää polvi suorana koko ajan pitämällä quadriceps lihakset tiukka. Pidä kiinni nostetusta asennosta 2-3 sekuntia, laske hitaasti jalka alas takaisin aloitusasentoon. Käynnistä 10-15 näistä. Kun ne tulevat helpommin, voit yrittää tehdä ne puolittain kallistetussa asennossa.
Adductor Squeezes
Yksinkertainen mutta tehokas harjoittelu sisempien reiden tai suuttimien lihaksille on adduktorin puristus. Tämä tehdään yleensä pallo tai taitettu tyyny, mutta jotain vastaavaa toimii. Istuessasi aseta pallo tai tyyny polvien väliin. Purista molemmat polvet yhteen, squishing pallo tai tyyny. Pidä painetta kolmen tai viiden sekunnin ajan ja sitten rentoudu.Aloita 10-15 toistoa.
