Jos olet juoksija, voit kääntää kriittisen silmäsi ruokavaliollesi keinoksi parantaa ajatuksiasi. Ja sinun pitäisi - mitä syöt, voi vaikuttaa paitsi kuinka nopeasti käytät, mutta myös miten tunnet ennen, aikana ja jälkeen liikuntaa. Urheilu ravitsemus on monimutkaisempaa kuin pelkkä hiilihydraattien paistaminen ennen kilpailua. Juo oikein voi parantaa aikaa, jos et näe pelkästään carb-saannissa, vaan myös proteiineja, rasvoja ja vitamiineja ja mineraaleja.
Päivän video
Hiilihydraatti Essentials
Hiilihydraattien tulisi hallita juoksijan ruokavalio, joka tuottaa 60-70 prosenttia päivittäisistä kaloreista, suosittelee American Academy of Orthopedic Surgeons. Optimaaliset päivittäinen hiilihydraattipitoisuus ei ehkä ole sama kuin toinen juoksija. Nutrition and Dietetics Academy, Canadian Dietitians ja American College of Sports Medicine suosittelevat välillä 2. 7 ja 4. 5 grammaa hiilihydraattia per kiloa ruumiinpainoa päivässä, joka on 405 ja 675 grammaa päivässä. Hiilihydraattiset elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kuten monimutkaiset hiilihydraatit, lisäävät kestävyyttä tehokkaammin kuin korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet, kuten yksinkertaiset sokerit, koska ne pitävät verensokerin vakaana. Hedelmillä, vihanneksilla, palkokasveilla ja täysjyvätuilla on yleensä alhainen glykeeminen indeksi.
Riittävän proteiinin saaminen
Juoksijat tarvitsevat päivittäin proteiinia vahingoittuneiden kudosten korjaamiseksi. Kuten hiilihydraatteja, painosi ja viikoittain kulkeva matka vaikuttavat proteiinin tarpeeseen. Vaikka keskimääräisen amerikkalaisen proteiinisuositus on 0,36 grammaa painokiloa kohti, ravitsemus- ja ravitsemusakatemia, Kanadan dietitianseuraajat ja American College of Sports Medicine suosittelevat juoksijoille 0,5-5,0 grammaa puntaa kohden. Ilman riittävää proteiinia lihaskudos voi hajota, mikä vaikuttaa nopeuteenne.
Fueling with Fats
Vaikka saatat jäädä pois siitä, rasva ei ole pelkää, kunhan syöt oikeat määrät ja oikeat tyypit. Kehosi tarvitsee rasva-aineita energiaa varten ja rasvaa liukenevat vitamiinit A, D, E ja K. Ravinto- ja ravitsemusakatemia, Kanadan ruokavalion ja American College of Sports Medicine suosittelevat, että 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista ovat peräisin rasvasta, mukaan lukien 10 prosenttia tyydyttyneestä rasvasta, 10 prosenttia monityydyttymättömästä rasvasta ja 10 prosenttia tyydyttymättömästä rasvasta.
Vitamiinit ja mineraalit kilpailijaan
Vitamiinin ja mineraalien puutteet voivat hidastaa sinua. Kesäkuussa 2005 julkaistussa tutkimuksessa "Journal of the American Dietetic Association" 36% naispuolisista urheilijoista ja 6% miehistä oli raudanpuute, joka voi aiheuttaa väsymystä ja hengenahdistusta. Kuukautisten aikana tapahtuva verenhukka nostaa raudanpuutteen riskiä naisilla.Lihan ja eräiden kasviravintojen, kuten tumman vihreiden lehtivihannesten, raudan lisäksi tarvitaan kalsiumia ja D-vitamiinia luun tiheyden ja B-vitamiinien ylläpitämiseksi energiantuotannon ja lihaksen korjaamisen varmistamiseksi. Antioksidantit, kuten C- ja E-vitamiinit, mineraalit, kuten seleeni ja karotenoidit, kuten beetakaroteeni, suojaavat soluja vaurioilta. Viisi tai useampia annoksia päivässä hedelmiä ja vihanneksia sekä pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita voivat varmistaa, että saat vitamiineja ja kivennäisaineita.
