Kun aloitat työskentelyn, olet yleensä odottaa laihtuneen, et saa sitä. Mutta älä huoli, jos et pudota kiloa mittakaavassa - mahdollisuudet ovat, harjoittelu rutiini on saada voit saada laiha massa, ei rasvaa. Jos yrität laihtua, näet edelleen positiivisia muutoksia elimistössä, vaikka saavutkinkin. Ja jos yrität saada, lihaksen asettaminen tarkoittaa, että olet oikealla tiellä. Riippumatta siitä, mitä tavoitteesi on, muista keskustella lääkärisi kanssa keskustellaksenne ruokavaliosta ja liikunnasta ennen kuin teet muutoksia.
Päivän video
Lisää lihaksen edut
Lihaksen saaminen voi lisätä numeroita asteikolle, mutta sillä on enemmän etuja kuin haittoja. Lihas palaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, mikä helpottaa sinua pitämään terveellinen paino. Tämä on erityisen tärkeää, kun yrität laihtua, koska se tarkoittaa, ettei sinun tarvitse rajoittaa saantia niin paljon, että se laskee edelleen ei-toivottuja kiloja.
Lihas on myös hyvä terveydelle. Voimaharjoittelu parantaa verensokeria, luuston terveyttä, mielialaa, nukkua ja sydämen terveyttä. Se parantaa myös yleistä voimaa, tasapainoa ja elämänlaatua.
Työstäminen lihaksen saavuttamiseksi
Jos yrität saada, voit olla terveempi, jos suurin osa ylimääräisestä painosta tulee lihaksesta. Mutta sinun täytyy työskennellä sen puolesta. Ilman oikeaa liikuntaa, joka kahdesta näistä 3 kiloista, jotka lisäät, saattaa olla rasvaa IDEA Health and Fitness Associationin mukaan.
Lihaksen saamiseksi voimaharjoittelu on välttämätöntä. Kehitä kaikki tärkeät lihasryhmät - käsivarret, jalat, selkä, hartiat ja abs - kaksi tai kolme päivää viikossa. Suorita vähintään yksi harjoitus, joka koostuu kolmesta viiteentoista edustajasta, joissa viimeinen editori on niin kovaa, että lähes mahdotonta.
Lihasten voiton pitäisi hidastua - nopeudella 1/2 ja 1 puntaa viikossa IDEA: n mukaan. Vaikka voit saada paljon alussa, voit asettua alle puoli puntaa viikossa vuoden kuluttua.
Syöminen lihasten saavuttamiseksi
Miten ja mitä syöt, on yhtä tärkeä kuin harjoittelu, kun haluat lisätä lihaksia. Lihasten kasvu vaatii ylimääräisiä kaloreita. Nosta kalorien saanti 200-400 kaloria päivässä auttamaan sinua saamaan.
Haluat myös keskittyä saamaan tarpeeksi proteiinia lihasrakennuksen aikana. Lihasten kasvua varten pyritä 0, 7-0,8 grammaan proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa kohti tai 126-144 grammaa 180 kilon henkilöä kohden. Proteiineja on tarjolla monenlaisissa elintarvikkeissa, joten sinun ei pidä joutua kohtaamaan paljon päivittäisiä tarpeitasi. Yksi muna on 6 grammaa, 3 unssia kanaa 26 grammaa, 1 kuppi vähärasvaista jogurttia 12 grammaa, 1 kuppi 8 grammaa quinoa ja 2 rkl maapähkinävoita 8 grammaa.
Aterian ajoitus on tärkeä myös lihasten painonnousua varten. Muista syödä ateriaa tai välipalaa hiilihydraateilla ja proteiineilla yhden tai kolmen tunnin ajan ennen harjoittelua - kokeile kalkkunanvärisiä tai kreikkalaisia jogurtteja ja hedelmiä.Carbs tarjoavat energiaa, kun taas aminohapot proteiinissa hyppäävät lihaksen rakennuksen ennen harjoittelua.
Harjoittelun jälkeen ateria on yhtä tärkeä. Harjoittelun puolen tunnin kuluttua on ihanteellinen aika lihaksen toipumiselle ja rakentamiselle, joten se sopii erinomaisesti muille carb- ja proteiini-välipaloille, kuten lasille vähärasvaista suklaamäärää tai appelsiinimehua.
Onko lihas painaa enemmän kuin rasva?
Kun kuulet, että lihakset painavat enemmän kuin rasva, saatat tuntea paremmaksi, jos huomaat, että painosi on nousemassa sen sijaan, että alennat, kun työskentelet. Kuitenkin, vaikka tämä myytti on kiertänyt kuntosali jo jonkin aikaa, se ei ole totta. Yksi kiloa rasvaa painaa sama kuin 1 kiloa lihaksia.
Rasvan ja lihaksen ero? Tiheys. Kilo lihaksia vie vähemmän tilaa kuin kiloa rasvaa. Jos työskentelet ääneen, kannattaa kiinnittää enemmän huomiota siihen, kuinka vaatteet sopivat kuin asteikolla, varsinkin alussa, ennenkuin kehosi on voinut polttaa joitakin näistä rasvattikoista.
Vesipaino, kun olet lihasrakennus
Vedenpidätys voi olla yksi syy, mistä asteikolla oleva luku nousee sen sijaan, kun rakennat lihaksia. Nosto painot kantoja ja kyyneleet lihaksia, mikä aiheuttaa vahinkoa. Lihaksen arkuus, jota tunnet päivän tai kaksi voimaharjoittelun jälkeen, on osa paranemisprosessia. "Hyvää kipua" lisäksi lihakset voivat myös turvota nestettä. Nämä ylimääräiset punat voivat olla vain vettä, joka on tarttunut kipeisiin lihaksisiin, ja se voi jäädä noin 10 päivän ajan.
Jos aiot laihtua, saatat löytää tyytymättömyyttä ja lisättyjä kiloja vähätellen. Mutta ainoa tapa päästä yli kipu, ja menettää paino on jatkaa työtä näiden lihaksia.
Syöminen liikaa kaloreita
Harjoittelu on tärkeää laihtuminen, mutta niin on ruokavalio. Jos et ole ponnistellut muuttamaan ruokavaliota harjoituksen aikana, saatat päätyä korvaamaan harjoittelun aikana menetetyt kalorit syömällä enemmän Obesity Review -lehdessä julkaistun vuoden 2012 katsaustutkimuksen mukaan. Jos syöt enemmän kuin kehosi palovammoja, saat painosi.
Harjoitus voi tukahduttaa ruokahalua, mutta painonnousu lihaksen rakentamiseksi ei välttämättä pidä nälänhädän sekä 30 minuutin juoksumatonta juoksumatolla. Plus, ne ylimääräiset kalorit, joita poltat lisähalvalla, saattavat stimuloida ruokahalua. Jos et halua lisätä lippoja lihaksen lisäämiseen, sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota ruokavaliosi, erityisesti kalorien saantiin. Kalorien tasapainon ylläpitäminen voi auttaa sinua pitämään painonsa ja syömässä vähemmän kaloreita kuin kehon tarpeet auttaa sinua menettämään. Määritä tarvittavien kaloreiden määrä nykyisen painon säilyttämiseksi online-kalorilaskimella ja pyrkivät vastaamaan kyseiseen numeroon päivittäin. Jos yrität laihtua, syöt 500 vähemmän kaloreita päivässä kuin haluat ylläpitää, voi auttaa sinua menettämään 1 puntaa viikossa.
Nälkä on nälkä vähäkalorisella ravintoainepitoisilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä ja vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, laihalla proteiinilähteellä, kuten siipikarjalla ja papuilla, vähärasvaisilla meijerituotteilla ja terveillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä ja avokadolla.Lisää aerobista liikuntaa, kuten nopea kävely, pyöräily tai aerobic-luokka polttamaan kaloreita ja hillitsemään ruokahalua.
Laskeminen, lepo ja painon nousu
Täydellisessä maailmassa voit työskennellä milloin haluat. Valitettavasti työ, koulu ja perhe saattavat tulla tielle, mikä tarkoittaa sitä, että työskentelet lihaksen rakentamisessa hyvin varhain aamulla tai myöhään illalla häiritsemällä unen aikataulua. Ei saada tarpeeksi nukkua vaikuttaa hormoneihin, jotka säätelevät ruokahalua ja voivat saada sinut nälkäksi runsaasti hiilihydraatteja ja sokeria sisältäville elintarvikkeille, mikä voi johtaa ylilyönteihin ja painonnousuun.
Jos olet aamuopettaja, ohita yö-tv ja mene sänkyyn aikaisemmin, joten olet hyvin lepätty varhaiselle treeniin. Yöaikojen harjoittajien tulisi pyrkiä lopettamaan harjoittelunsa kolme tuntia ennen kuin he osuvat hevoselle, jotta kehon aikaa rentoutua sängyssä.
