Hauisien lihasten rakentaminen tarkoittaa, että sinun on haastava hauisesi riittävän voimakkaasti repimään, korjaamaan, remontoimaan ja kasvattamaan lihassoluja. Jos olet aloituspainonvalmistaja, 20 kiloa stimuloivat lihaksia etenkin. Lisäksi biceps-rutiinin muuttaminen parantaa hauisesi kokoa.
Päivän video
Kokonaiskoulutusohjelma
Sinun bicepien lihakset ovat käytössä, kun nostat painoja useisiin harjoitustehtäviin, mukaan lukien käsipainotukset ja käsipainot. Takaisin harjoitukset, kuten alasvetot ja rivit, aktivoivat voimakkaasti hauislihasihastasi. Hyvin pyöristetty vastuskoulutus rutiini on välttämätön lihaksen epätasapainon estämiseksi hauisien, triceptien ja deltoidien kesken.
Hidas Tempo Curls
Rakentaa lihasmassaa, sinun on käytettävä painoa, joka on tarpeeksi raskas, joten voit suorittaa vain kuusi ja 12 toistoa neljästä kuuteen erilaiseen harjoitusharjoitukseen. Curling 20 lb. käsipainot kehittävät hauisesi, jos pysytte tämän toistoalueen sisällä. Kuitenkin, jos suoritat hauis-curlseja neljän sekunnin aikana liikkeen ylöspäin ja alaspäin, siirrät voimakkuutta ja rakennat isompi hauis.
Fast Tempo Curls
Nopeuden kasvattaminen, kun suoritat jokaisen käyrän, rakentaa myös isompia hauis-merkkejä. Vaara, että curlien täyttäminen nopeammalla vauhdilla on, että käännät runkoasi. Vahvista sydämesi vakauttamaan runkoasi, jotta et kehräisi vartaloa nostaaksesi 20 kg: n. käsipainot nopeasti.
Negatiiviset curls
Negatiivinen asetettu harjoittelu on nostotapa, jossa sopimat ja lyhennät hauisesi normaalilla, kahden sekunnilla. Mutta sinun on sovittava ja pidennä hauisesi hitaasti, viiden sekunnin kymmenen sekunnin aikana. Koska tämä on erittäin voimakas nostotasojen tyyli, voit suorittaa vain kuusi-kahdeksan toistoa sarjaa kohden.
Isometriset supistukset
Hauisien kiharaa käyttämällä isometrisiä supistuksia tarkoittaa yksinkertaisesti, että pidät hauisesi yhdessä paikassa. Pidä esimerkiksi 20-lb. käsipaino jokaisessa kädessä. Kierrä oikeaa kyynärpääsi kunnes kyynärvarsi on lattian suuntainen; pidä tätä asennossa 10 sekuntia ja palaa sitten alkuun. Suorita isometrinen kihara vasemman hauisesi. Voit tehdä kuusi-kahdeksan toistoa tällä kulmalla jokaiselle kädelle. Voit myös vaihtaa käyrän kulmaa samalla, kun pidät kunkin asennon 10 sekunnin ajan.
