Viikko antaa sinulle aikaa aloittaa rasvan menetys ja jopa menettää kiloa tai kaksi. Kuitenkin huomattava määrä kehon rasvaa seitsemän päivän kuluttua ei ole mahdollista. Kehosi metaboloituu rasvan ajan vaikutuksesta kehosi koostumuksen muutoksiin. Sinulla ei ole painoa viikkoon, joten et voi odottaa menettävän sitä niin lyhyessä ajassa.
Päivän video
Fat Loss Basics
Voit menettää kiloa, kun luot 3 500 kaloreiden välisen alijäämän sen välillä, mitä kulutat ja mitä poltat. Onko se punta tai enimmäkseen vettä ja lihaksia riippuu siitä kuinka paljon painoa sinun täytyy menettää ja kuinka nopeasti yrität menettää sen. Mitä enemmän rasvaa sinulla on kehon, sitä enemmän voit odottaa pudota viikon ajan. Jos olet aivan ylipainoinen, kuten painonlaskujen todellisuusnäyttelijöiden kilpailijat, saatat menettää paljon rasvaa kiloa lyhyessä ajassa vain siksi, että sinulla on paljon varaosia.
Paljon alun perin menettävää painoa on myös vesipaino, ei vain rasva. Kun kehosi sopeutuu terveellisempään ruokintasuunnitelmaan, joka sisältää vähemmän natriumia sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita, erittelet varastoidut nesteet. Useimmat ruokavalion suunnitelmat kannustavat myös runsaasti vedestä vettä, jotta nälänhädän ja kehon terveet säilyvät, mikä voi aiheuttaa erittymisen entistä enemmän nestettä.
Rasvan väheneminen tehokkaasti
Kalorien vajaus on tarpeen kehon rasvan menettämiseen. Tee niin yhdistelmä liikuntaa ja terveellistä, täysravintoa ruokavaliota. Harjoituksen tulisi sisältää kohtalaisen voimakasta sydänliikennettä - noin 250 minuuttia viikossa kokemaan merkittävää laihtumista American College of Sports Medicinein mukaan. Tarkista lääkärisi ennen harjoituksen aloittamista, varsinkin jos et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa.
Lisäksi lujuus kaikki tärkeimmät lihasryhmät vähintään kaksi kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Tee yksi tai useampi harjoitus kahdeksasta kahdentoistatoista harjoitukseen, joiden paino tuntuu viimeisiltä parilta ponnistukselta. Jos paino on helppoa 12 toiston jälkeen, on aika kasvaa. Nämä ovat perusohjeita vahvuuskoulutukseen terveydelle; muita vahvuusvalmennusprotokollia käytetään voiman, koon ja vahvuuden kehittämiseen.
Päivittäisten päivien kaloreiden vähentäminen auttaa myös saavuttamaan alijäämän. Keskity syömään runsaasti tuoreita vihanneksia ja kohtalaisia määriä täysjyviä aterioissa. Riittävän vähärasvaisen proteiinin, kuten 20-30 gramman, neljä kertaa päivässä, voi auttaa sinua tukemaan voimaharjoittelupyrkimyksiä lean lihasten säilyttämiseksi. Ruoat, jotka sisältävät proteiinia ja tukea laihtuminen ovat vähärasvaiset lihat, nahattomat siipikarja, tofu, vähärasvainen meijeri, munat, heraproteiini ja kala.
Nopea painonpudotus voi tarkoittaa lihaksen vajaatoimintaa
Jotta aineenvaihdunta voi ärsyttää optimaalisen rasvan menetys, älä syödä alle 1 200 kaloria päivässä.Jos tämä on alhaisempi, jopa viikon ajan, se voi johtaa lihasten menetykseen, varsinkin jos olet lähellä tavoitteen painoa. Kehosi tarttuu rasvan varastoihin, koska se pelkää nälkään. Lihas vie enemmän energiaa elimistölle ylläpitää, joten se polttaa lihaskudoksen polttoainetta, kun sinulla ei ole paljon rasvaa menettää. Keskimäärin ylipainoiselle henkilölle 25 prosenttia jokaisesta puntaa josta menettät on lihasmassa, jos et käytä vähähaloriaisen valikon jälkeen.
Yli 1 - 2 kiloa viikossa tai jopa 1/2 kiloa, kun olet jo melko laiha, tekee suuremman osuuden lihasten menetyksestä todennäköisemmin. Kun menetät lihasten rasvan sijaan, voit painaa vähemmän mittakaavassa, mutta kehosi koostumus todella kallistuu kohti suurempaa. Jos et ole jyrkästi ylipainoisia ja yrität menettää runsaasti rasvaa tai painoa viikon aikana, et todennäköisesti menettäisi muuta kuin muutama puntaa, ja mitä menetät äärimmäisistä toimenpiteistä, on enimmäkseen vettä ja vähärasvaista massaa.
Ruumiinrasvahäiriöitä koskevat ohjeet
Ei ole olemassa virallisia ohjeita rasvojen tappion optimaalisesta kehityksestä, mutta amerikkalainen Council of Exercise asettaa sen noin 1 prosenttiin kuukaudessa, ei viikossa. Voit menettää kehon rasvaa viikossa, mutta määrä on niin pieni, että et todennäköisesti saa laillista muutosta kehon rasvan lukemiseen, kuten jarrusatulat tai kehon rasva mittakaavassa. Nämä menetelmät ovat käyttäjän virheiden alaisia ja mittakaavan ollessa kyseessä nesteytys, joten kaikki luonnolliset muutokset, joita näet, ovat todennäköisesti epätarkkoja mittauksia. Rasvan menetys voi kuitenkin näkyä pisarassa puntaa tai kaksi säännöllisen kylpyhuone asteikolla, vaikka.
Sopiva, terveiden rasvahappojen osuus naisista on 21-24 prosenttia; miehille se on 14-17 prosenttia. Urheilijat voivat olla hieman alhaisempia ja ovat edelleen terveitä. Kaikki ihmiset tarvitsevat prosenttimäärän välttämättömiä rasvoja, jotka tukevat kehon toimintaa ja nukuttavat sisäelimiä. Miesten osalta tämä taso on 2-5 prosenttia; naisille, 10-13 prosenttia.
