Painotetut liivit ja nilkan painot ovat suuria kaloreiden polttamiseen ja laihduttamiseen. Käyttämällä näitä yksinkertaisia kuntolaitteita, voit yhdistää vahvuuskoulutuksen ja sydänkohtauksen yhteen harjoitusohjelmaan. Ota aina yhteys lääkäriin ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
Päivän video
Hyödyt
Painotetut liivit ja nilkan painot voivat lisätä peruskäyttörutiinien voimakkuutta, mikä lisää painonpudotusta ja pehmentäviä lihaksia. Painotetun liivin kuluminen lisää aineenvaihdunnallisia kustannuksia, mikä lisää kansallisen terveyslaitoksen mukaan harjoittelun aikana poltettujen kaloreiden määrää. Texas Tech Universityn kuuden viikon tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka käyttivät paino-osaa 10-12 prosenttia painostaan, voisivat hypätä korkeammiksi ja ajaa nopeammin, joten yleinen kunto paranee samalla kun poltat ylimääräisiä kaloreita.
Harjoitukset
Kävely-, lenkkeily-, hyppykytkentä-, rynnäkkö- ja hyppyrät ovat muutamia sydän- ja verenkiertoharjoituksia, joiden intensiteetti kasvaa painotetun liivin avulla. Voit jopa kasvattaa voimaharjoittelun harjoitusten voimakkuutta, kuten keuhkoja, kyykkyjä ja rutistuksia. Et voi suorittaa yhtä monta nilkkapainon harjoitusta, mutta ne ovat silti sopivia kontrolloituihin liikkeisiin. Nilkkapaino voi tehdä lihastesi työstä vaikeammin kävelyn, lonkan laajennuksen, jalkahissien, vatsan polkupyörien ja eräiden kickboxing-liikkeiden aikana. Keskittymällä vahvuuskoulutukseen painotetuilla liiveillä ja nilkan painoilla voit sävyttää lihaksia, jotka polttavat kaloreita tehokkaammin.
Huomioitavaa
Voit menettää lihasten ikäsi, joten jos et suorita vahvuuskoulutusta lihaksen menetyksen korvaamiseksi, lisäämällä prosentteina kehon rasvaa. Yksi kiloa rasvaa vastaa 3 500 kaloria, joten sinun täytyy polttaa 500-1 000 kaloria päivässä menettää 1-2 kiloa. rasvaa viikossa, tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten mukaan. Vahvuuskoulutus tulisi suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa 20-30 minuutin ajan istuntoa kohden, ja keskivaikean aerobian pitäisi olla valmis 150 minuuttia viikossa CDC: n mukaan. Jos suoritat toistotyyppisiä harjoituksia, kuten keuhkoja tai työntöjä, lihasten pitäisi väsyä noin 12 toiston jälkeen. Jos suoritat harjoituksia helposti, tarvitset enemmän painoa. Aloita painotettu liivi 2 prosentilla kehon painosta ja kasvatta vähitellen sen voimakkuutta huipputehokkuuden mukaan. Useimmat nilkan painot ovat 1-2 kiloa., mutta ne menevät jopa 20 kg.
Varoitus
Jos et käytä säännöllisesti, älä käytä painotettua liiviä tai nilkan painoja, ennen kuin voit mukavasti suorittaa harjoitusrutiinin ilman lisävastusta.Älä aja tai suorita hallitsemattomia liikkeitä nilkan painoilla, koska lisäävät vammojen riskiä, kuten nyrjähdyneitä nilkkoja tai revittyjä nivelsiteitä. Voit myös laittaa liikaa painetta niveliin, mikä aiheuttaa polven tai lonkan ongelmia. Pysäytä liikunta ja ota yhteys lääkäriin, jos tunnet kipua harjoitellessasi.
