Jos huomaat, että vyötäisi on vähitellen laajentumassa, elämäntapa-makeover saattaa olla kunnossa. Keskittymisen ympäröiminen ei vaikuta vain ulkonäköön, vaan se vaarantaa myös terveyden, koska se liittyy vakaviin olosuhteisiin, kuten sydänsairauksiin, dementiaan, astmaan ja rintasyöpään. Hyväksyttäessä terveellistä, stressitöntä elämäntapaa, joka sisältää järkevän ruokavalion ja säännöllisen liikunnan, voi pysäyttää vatsa rasvan kappaleissaan; voit venyttää vatsaasi ja pitää painon irti.
Päivän video
Vaihe 1
Vähennä kalorien saanti estääksesi painonnousun. Seuraa kuinka monta kaloria syöt päivittäin. Jos saat painon, vähennä kalorien saantiasi; 500 kaloria päivässä voi heikentää yhden puntaa viikossa. Jos olet jo ihanteellinen painosi ja haluat vain estää tubby tummy, säilyttää nykyinen kalorien saanti.
Vaihe 2
Syö ravitseva ruokavalio, joka sisältää elintarvikkeita kaikista elintarvikeryhmistä: vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet, vähärasvainen meijeri ja vähärasvainen proteiini. Vältä uhrata ravintoaineita laihtua tai estää vatsa rasvaa. Rajoita elintarvikkeita, jotka saattavat lisätä vatsa rasvaa, mukaan lukien korkeat tyydyttyneet ja transrasvat, jotka ovat läsnä voi, paistia, rasvaisia lihoja ja käsiteltyjä, pakattuja ja kaupallisia pikaruokia. Rajoita myös kolesterolia, sokeria ja suolaa sisältäviä elintarvikkeita.
Vaihe 3
Sisällytä avokadot, vihreää teetä ja monityydyttymättömiä rasvoja tai MUFASia, jotka esiintyvät siemeniä, oliiviöljyä ja pähkinöitä ruokavaliossa. Mukaan Dr. Mehmet Oz, varapuheenjohtaja ja professori kirurgian Columbia University, nämä voivat auttaa sinua polttamaan vatsa rasvaa.
Vaihe 4
Harjoitusosuuden säätö estääksesi liikaa kaloreita ja painon nousua. Vertakaa annostesi suositeltujen annoskootien perusteella syötettyjen elintarvikkeiden ravitsemuksellisiin etiketteihin. Syöt, joita syötät, voivat olla suurempia kuin pakkauksessa mainitut suositellut ravitsemukselliset annokset. Tässä tapauksessa pienennä osamääriäsi.
Vaihe 5
Ota 150-300 minuuttia kohtalaista sydäntä viikossa. U.S. Department of Health and Human Services ehdottaa, että teet vähintään 150 minuutin sydän, jos olet jo halutulla painolla. Jos olet hitaasti painonpudotuksessa, suosittelemme vähitellen lisäämään sydänsi 300 minuutissa viikossa. Kun olet saavuttanut halutun painon, sinun on ehkä jatkettava 300 minuutin sydänkestävyyttä säilyttääksesi sen. Aja polkupyörää, mene lenkkeilyyn, hyppää köyttä, uita kierroksia, pelaa tennistä, kiipeä portaita tai käytä soutu tai elliptinen kone.
Vaihe 6
Sisällytä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, tai HIIT, kahteen sydänkohtaukseen optimoidaksesi kalori- ja rasvakäsittelyä. Yhdysvaltain Neuvoston liikunta, HIIT voi tehokkaasti vähentää kehon ja vatsa rasvaa.Harjoittelun aikana vuorottele yhden minuutin voimakasta vauhtia ja kahden minuutin kohtuullista vauhtia. Esimerkiksi mennä jalkapallosta sprinttiin tai helposti ylläpidettävästä pyöräilystä voimakkaaseen pyöräilyvauhtiin.
Vaihe 7
Aseta voimaharjoittelu kahdelle peräkkäiselle viikonpäivälle. Kohtaa tärkeimmät lihasryhmät mukaan lukien selkäsi, rintakehäsi, jalat, kädet, hartiat, lantion ja vatsa. Lihaskudoksen stimulaatio palaa enemmän kaloreita ja vie tilaa vähemmän kuin rasva; menetät kiloa ja tuumaa. Suorita harjoituksia, kuten penkkipuristimia, keuhkoja, kyykkyjä, työntöjä, pysähtymisiä, lat-alennuksia ja taivutettuja rivejä.
Vaihe 8
Harjoittele vatsalihassasi kohdennettuja harjoituksia voimaharjoittelun aikana. Vaikka nämä harjoitukset eivät polta rasvaa, ne sävyvät ja muotoilevat lihaksia. Kun ylimääräinen vatsa rasvaa vähenee, sinulla on tiukka, tarkkaan määritelty midsection. Sisällytä harjoituksia, kuten perusrokkoja, polkupyörän rypistymistä, käänteisiä rypytyksiä sekä etu- ja sivulevyjä.
Vaihe 9
Hallitse stressiä elämässäsi, jotta estät kortisolin tuotannon elimistössä. Uuden Meksikon yliopiston mukaan tämä stressihormoni herättää vaikeita taisteluja rasva-ruokavalio-sabotoivia elintarvikkeita varten ja voi myös siirtää rasvaa keskisuomiosi. Harjoittele joogaa tai Tai Chiä, mietiskele, sykätä hengähdyksiä ja yritä nukkumaan yöllä, joten vähemmän stressiä saat paremmin.
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität laihtua ruokavalion ja liikunnan avulla, varsinkin jos olet ollut käyttämättömänä tai sinulla on terveydentila tai vamma.
